Isotonic

L’approvvigionamento di energia durante la competizione di resistenza

L’approvvigionamento di energia durante la competizione di resistenza
Fattore di prestazione centrale

Più lunga è la durata della competizione o dell'allenamento da completare, più l’approvvigionamento energetico diventa decisivo. Anche il miglior motore si ferma quando il serbatoio è vuoto!

Carboidrati e grassi
Fondamentalmente, il corpo ha due principali fornitori di energia: carboidrati e grassi. Mentre il grasso corporeo, anche negli atleti professionisti meglio allenati, ammonta ancora a diversi chili e rappresenta quindi un'elevata riserva di energia, la capacità di accumulare carboidrati è limitata. Questi sono temporaneamente accumulati come cosiddetto "glicogeno" nei muscoli e nel fegato. Gli studi dimostrano che per la maggior parte degli atleti queste riserve massime di carboidrati nei muscoli e nel fegato (riserve di glicogeno) sono nell'ordine di circa 500 g di glicogeno. In particolare, ogni grammo di glicogeno significa circa tre volte l’aumento di peso, in quanto può essere accumulato nel corpo solo sotto la ritenzione idrica.

L'intensità decide
Gli atleti allenati possono metabolizzare efficacemente gli acidi grassi in intervalli di bassa intensità per l'uso di energia. Tuttavia, questo diventa sempre più difficile ad alte intensità. Più aumenta l'intensità, più alta è la percentuale di carboidrati nel fabbisogno energetico. Durante i picchi di carico, il corpo brucia quasi esclusivamente carboidrati, poiché questi possono essere convertiti in energia più facilmente degli acidi grassi e richiedono meno ossigeno.

Assorbimento di energia limitato
Anche con le riserve di glicogeno piene, i carboidrati si esauriscono dopo circa 90 minuti di competizione, spesso prima. Per mantenere le prestazioni, un apporto di carboidrati mirato e basato sui fabbisogni è quindi fondamentale per le attività che durano più di 90 minuti. Il fattore limitante, tuttavia, è che i carboidrati non possono essere assorbiti o metabolizzati in qualsiasi quantità. A seconda del tipo di sport e delle condizioni fisiologiche degli atleti, si suppone che la capacità di assorbimento sia di solito tra i 60-90 g di carboidrati all'ora. Ciò dipende in larga misura anche dalla tolleranza individuale e situazionale, poiché il tasso metabolico assoluto dei carboidrati può arrivare a 120 g all'ora. Il ciclismo, ad esempio, facilita l'assorbimento di energia e la digestione rispetto alla corsa, dove gli urti rendono difficile la tolleranza. I risultati pratici dello sport di alto livello suggeriscono che la capacità di assorbimento dei carboidrati può essere allenata sotto stress. 

Fonti di carboidrati
Da un punto di vista energetico, non importa da dove provengono i carboidrati forniti.

«Le bevande sportive» forniscono carboidrati ben tollerati, non è necessaria la masticazione, che ostacola la respirazione.
Vantaggio: maneggevolezza, "all in one" (carboidrati, elettroliti, liquido)

«I gel» forniscono carboidrati rapidamente disponibili, senza masticare e poco voluminoso. Il liquido può/deve essere aggiunto separatamente.
Vantaggio: maneggevolezza pratica, energia indipendente dal liquido

«Le barette energetiche» forniscono carboidrati veloci e anche lentamente disponibili. Sono altamente raccomandati per le distanze più lunghe, soprattutto a intensità leggermente inferiori.
Vantaggio: supporta la funzione del tratto gastrointestinale

In pratica, gli atleti usano principalmente bevande e gel per carichi di resistenza più brevi, mentre per i carichi più lunghi (maratona ciclistica, Ironman ecc.) la proporzione di alimenti solidi sta diventando sempre più importante.

Conclusione:
Per competizioni a partire da 90 minuti, un apporto ottimale di carboidrati è decisivo per le prestazioni. Tuttavia, l'assunzione dovrebbe essere avviata prima. Per prestazioni ottimali, raccomandiamo dosaggi di 60-80 g di carboidrati all'ora. Fate attenzione a una fornitura regolare di energia e orientatevi anche secondo il vostro senso di sete. Le bevande sportive, i gel, e le barette energetiche sono provate fonti di carboidrati, che vengono spesso utilizzate in combinazione a seconda della durata, dell'intensità e delle preferenze personali. Più alta è l'intensità e più lunga è l'attività, più importante è la loro tolleranza allo stomaco. L'alimentazione prevista per la competizione e l'assunzione di carboidrati devono essere testate in anticipo durante l'allenamento e, se possibile, ulteriormente ottimizzate. Leggi anche gli articoli sottostanti, in particolare ELETTROLITI e SOSTITUZIONE DEI LIQUIDI. Laddove le riserve di carboidrati limitano le prestazioni nel tempo, anche il metabolismo dei grassi (ossidazione dei grassi) deve essere specificamente allenato.

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Idratazione

Idratazione ed equilibrio dei fluidi nello sport

Il corpo umano è costituito principalmente da acqua e il nostro metabolismo produce un elevato ricambio di fluidi. Un'adeguata sostituzione del fluido è quindi altrettanto importante. Ciò è particolarmente importante per evitare una perdita di prestazioni durante le attività sportive che comportano un aumento della sudorazione. La perdita di liquidi varia notevolmente da atleta ad atleta. Altri fattori rilevanti sono l'intensità del movimento, la temperatura e l'umidità dell'aria, l'acclimatazione e persino la condizione di allenamento. Durante gli allenamenti e le competizioni, la perdita di liquidi è spesso compresa tra 0,5 e 1,5 litri all'ora. In condizioni estreme (ad esempio Ironman Hawaii) sono stati osservati valori fino a 3 litri. Fisiologicamente, è praticamente impossibile assorbire più di 1,3 litri di fluido all'ora nel corpo. Oltre al volume da bere, è fondamentale è fondamentale per la sostituzione dei liquidi che il corpo riceva anche elettroliti sufficienti, poiché c'è un'interazione tra l'acqua e l'equilibrio elettrolitico.

Se l'equilibrio liquido-elettrolita è troppo disturbato, c'è il rischio di disidratazione con gravi conseguenze come:
• diminuzione della funzione mentale
• problemi di stomaco
• minore tolleranza al carico
• aumento della frequenza cardiaca
• regolazione del calore disturbata
• funzione cognitiva ridotta
• influenza negativa sulle funzioni motorie
• aumento del rischio di crampi

Suggerimenti
• Per stimare la perdita di liquidi all'ora, pesati prima e dopo l’allenamento. Preferibilmente nudo, ma insieme alla bottiglia riempita (o usata). Se possibile, ripeti questa procedura in condizioni diverse (intensità, temperatura dell'aria) e annota i risultati.
• Bevi principalmente secondo la propria sete. Questo è il miglior indicatore della quantità di liquido necessario.
• Dopo un certo periodo di tempo, i valori empirici possono essere ottenuti confrontando la quantità bevuta e la perdita di peso o di fluido.
• Le attività in climi caldi o per più di 2-3 ore dovrebbero includere una fornitura mirata di sodio o di elettroliti.

Le bevande sportive come COMPETITION o ISOTONIC forniscono energia ed elettroliti. Se si preferiscono elettroliti senza energia, le pastiglie ELECTROLYTES sono ideali come bevande sportive, mentre le pratiche SALT CAPS possono essere utilizzate come elettroliti concentrati indipendenti dalla bevanda.

Trovi la bevanda sportiva ideale per il tuo scopo nella seguente panoramica:

» Panoramica con tutte le bevande sportive di SPONSER (PDF)

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Se l'equilibrio liquido-elettrolita è troppo disturbato, c'è il rischio di disidratazione con gravi conseguenze come:
• diminuzione della funzione mentale
• problemi di stomaco
• minore tolleranza al carico
• aumento della frequenza cardiaca
• regolazione del calore disturbata
• funzione cognitiva ridotta
• influenza negativa sulle funzioni motorie
• aumento del rischio di crampi

Suggerimenti
• Per stimare la perdita di liquidi all'ora, pesati prima e dopo l’allenamento. Preferibilmente nudo, ma insieme alla bottiglia riempita (o usata). Se possibile, ripeti questa procedura in condizioni diverse (intensità, temperatura dell'aria) e annota i risultati.
• Bevi principalmente secondo la propria sete. Questo è il miglior indicatore della quantità di liquido necessario.
• Dopo un certo periodo di tempo, i valori empirici possono essere ottenuti confrontando la quantità bevuta e la perdita di peso o di fluido.
• Le attività in climi caldi o per più di 2-3 ore dovrebbero includere una fornitura mirata di sodio o di elettroliti.

Le bevande sportive come COMPETITION o ISOTONIC forniscono energia ed elettroliti. Se si preferiscono elettroliti senza energia, le pastiglie ELECTROLYTES sono ideali come bevande sportive, mentre le pratiche SALT CAPS possono essere utilizzate come elettroliti concentrati indipendenti dalla bevanda.

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Elettroliti

Elettroliti nella nutrizione sportiva: funzione, importanza e suggerimenti

Gli elettroliti nella nutrizione sportiva sono i minerali sodio, potassio, calcio e magnesio. Sono soprattutto questi minerali che si perdono attraverso il sudore. Maggiore è l'intensità del movimento e la temperatura dell'aria, più sudiamo e più abbiamo bisogno di elettroliti.

Funzione
Gli elettroliti sono particolarmente vitali per il bilancio idrico e il trasporto di fluidi nel corpo. In questo modo influenzano anche il trasporto delle sostanze nutritive e dei loro prodotti metabolici dentro e fuori le cellule. Inoltre, gli elettroliti stabilizzano il valore del pH, influenzano le funzioni cardiache e muscolari e promuovono la tolleranza al calore e le prestazioni mentali.

Sodio
Il sale è spesso usato come sinonimo di sodio, ma questo non è lo stesso. Il sale da tavola normale, ad esempio, è costituito per circa il 40% da sodio e il 60% da cloruro. Grazie al suo alto tasso di conversione e alla quantità escreta nel sudore (vedi figura), il sodio è IL elettrolita centrale durante le attività sportive. Il sodio è anche indispensabile per il trasporto di fluidi ed energia dall'intestino al sangue e per mantenere l'equilibrio dei fluidi all'interno e all'esterno delle cellule. La perdita di sodio dipende da molti fattori. Varia da persona a persona e varia da 400 a 1600 mg di sodio per litro di sudore.

Carenza di elettroliti
Soprattutto in caso di carichi intensivi e prolungati e di elevate temperature e umidità dell'aria (calore), gli elettroliti, in particolare il sodio, devono essere adeguatamente sostituiti durante il carico per evitare un calo delle prestazioni. Segni tipici di carenza di fluidi e di elettroliti sono, ad esempio, l'aumento della frequenza cardiaca, disturbi della regolazione del calore, la riduzione delle funzioni cognitive o l'aumento del rischio di crampi.

Suggerimenti
• Le attività in climi caldi o per più di 2-3 ore richiedono una fornitura mirata di sodio o elettroliti.
• In caso di requisiti di elevate prestazioni (competizione) e di calore, è necessario prendere in considerazione un carico mirato di elettroliti in vista della competizione.
• Le bevande sportive come COMPETITION o ISOTONIC forniscono energia ed elettroliti. Se si preferiscono elettroliti senza energia, le pastiglie ELECTROLYTES sono ideali come bevande sportive, mentre le pratiche SALT CAPS possono essere utilizzate come elettroliti concentrati indipendenti dalla bevanda. 

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Gli elettroliti nella nutrizione sportiva sono i minerali sodio, potassio, calcio e magnesio. Sono soprattutto questi minerali che si perdono attraverso il sudore. Maggiore è l'intensità del movimento e la temperatura dell'aria, più sudiamo e più abbiamo bisogno di elettroliti.

Funzione
Gli elettroliti sono particolarmente vitali per il bilancio idrico e il trasporto di fluidi nel corpo. In questo modo influenzano anche il trasporto delle sostanze nutritive e dei loro prodotti metabolici dentro e fuori le cellule. Inoltre, gli elettroliti stabilizzano il valore del pH, influenzano le funzioni cardiache e muscolari e promuovono la tolleranza al calore e le prestazioni mentali.

Sodio
Il sale è spesso usato come sinonimo di sodio, ma questo non è lo stesso. Il sale da tavola normale, ad esempio, è costituito per circa il 40% da sodio e il 60% da cloruro. Grazie al suo alto tasso di conversione e alla quantità escreta nel sudore (vedi figura), il sodio è IL elettrolita centrale durante le attività sportive. Il sodio è anche indispensabile per il trasporto di fluidi ed energia dall'intestino al sangue e per mantenere l'equilibrio dei fluidi all'interno e all'esterno delle cellule. La perdita di sodio dipende da molti fattori. Varia da persona a persona e varia da 400 a 1600 mg di sodio per litro di sudore.

Carenza di elettroliti
Soprattutto in caso di carichi intensivi e prolungati e di elevate temperature e umidità dell'aria (calore), gli elettroliti, in particolare il sodio, devono essere adeguatamente sostituiti durante il carico per evitare un calo delle prestazioni. Segni tipici di carenza di fluidi e di elettroliti sono, ad esempio, l'aumento della frequenza cardiaca, disturbi della regolazione del calore, la riduzione delle funzioni cognitive o l'aumento del rischio di crampi.

Suggerimenti
• Le attività in climi caldi o per più di 2-3 ore richiedono una fornitura mirata di sodio o elettroliti.
• In caso di requisiti di elevate prestazioni (competizione) e di calore, è necessario prendere in considerazione un carico mirato di elettroliti in vista della competizione.
• Le bevande sportive come COMPETITION o ISOTONIC forniscono energia ed elettroliti. Se si preferiscono elettroliti senza energia, le pastiglie ELECTROLYTES sono ideali come bevande sportive, mentre le pratiche SALT CAPS possono essere utilizzate come elettroliti concentrati indipendenti dalla bevanda. 

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Funzione
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Sodio
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Soprattutto in caso di carichi intensivi e prolungati e di elevate temperature e umidità dell'aria (calore), gli elettroliti, in particolare il sodio, devono essere adeguatamente sostituiti durante il carico per evitare un calo delle prestazioni. Segni tipici di carenza di fluidi e di elettroliti sono, ad esempio, l'aumento della frequenza cardiaca, disturbi della regolazione del calore, la riduzione delle funzioni cognitive o l'aumento del rischio di crampi.

Suggerimenti
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