Creatine Monohydrate

Kreatin

Wie lange darf man Kreatin im Kraftsport einnehmen?

Ambitionierte Kraftsportler, die den Aufbau von Muskelmasse verfolgen, sollten folgende Punkte zur Kreatin-Einnahme berücksichtigen:

Früher gab es die Vorgabe, Kreatin nach zwölf Wochen abzusetzen. Dies, weil man nicht wusste, ob die körpereigene Synthese bei längerer Kreatin-Einnahme gehemmt würde. Inzwischen weiss man, dass dies auch nach über einem Jahr Kreatin-Einnahme kein Problem ist und Kreatin daher auch über einen längeren Zeitraum zugeführt werden kann. Das Position Stand Paper der International Society for Sports Nutrition bestätigt dies.

Dennoch empfehlen wir, die Kreatin-Einnahme auf den Trainings- und Wettkampfkalender auszurichten. In Trainingsphasen, die auf Grundlagen oder Technik abzielen, macht eine Supplementierung mit Kreatin wenig Sinn.

Literatur
Jäger et al, 2017: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 14(20).

Autorin: Yvonne Forster Nigg
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
dipl. Ernährungsberaterin HF

Creatine

How long should you take creatine in resistance training?

Ambitious strength athletes interested in muscle mass build-up should consider the following points when taking creatine:

In the past, it was commonly recommended to pause taking creatine after twelve weeks for several weeks. This was because it was not known whether the body's own creatine synthesis would be inhibited if exogenous creatine was supplemented for an extended time period. It is now known that this is not the case even after more than a year of creatine supplementation, and that creatine can therefore be taken for longer periods of time. The position Stand Paper of the International Society for Sports Nutrition confirms this.

Nevertheless, we recommend that creatine intake be aligned with the training and competition calendar. Supplementation with creatine makes little sense in training phases that focus on basics or technical skills.

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Literature
Jaeger et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

Author: Yvonne Forster Nigg
Ing. Appl Food Sciences FH
dipl. Dietician HF

Creatine Supplementation in Endurance Sports

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Kreatin im Ausdauersport - verbessert die Leistung in Sprints und Endspurts

Kreatin ist in Sportlerkreisen gut bekannt und wird in Sprint-, Intervall- und Kraftsportarten breit eingesetzt wegen seiner leistungssteigernden Wirkung auf hoch-intensive Kraft- und Sprintaktivitäten durch die beschleunigte, ATP-abhängige Energiebereitstellung. Ebenfalls bekannt ist die erfolgende Gewichtszunahme durch eine Kreatinsupplementierung aufgrund der erhöhten Kreatinspeicherung in Form von Phosphocreatine plus Zellwasser. Diese zwangsläufige Gewichtszunahme dient gleichzeitig als Beleg für eine erfolgreiche Kreatineinlagerung. Dasselbe gilt auch für die in Ausdauersportkreisen weitherum angewendete Praxis eines Carboloadings. Ausserdem scheint die Kombination eines Kreatin-Loadings (20 g/Tag für 5 Tage) mit einer moderaten Kohlenhydrate-Diät (6 g/kg Köpergewicht und Tag für 3 Tage) in eine zusätzliche Gewichtszunahme zu resultieren, aufgrund eines weiter erhöhten Muskelglycogen-Gehalts (+53%) im Vergleich zur Kohlenhydrateinnahme alleine. (1) Allerdings steht eine Gewichtszunahme in einem Zielkonflikt mit verbesserter Ausdauerleistung, weil das erhöhte Gewicht auch bewegt werden muss, und dies möglicherweise nicht über die durch Kreatin gesteigerte Kraftleistung kompensiert werden kann.

Leistungsverbesserung in Kombination mit Kohlenhydrateinnahme
Nun, zumindest für Radfahrer konnte eine neuere Studie aufzeigen, dass diese Bedenken möglicherweise nicht zutreffen und im Gegenteil die Leistung weiter verbessert wird, wenn eine moderate oder hohe Kohlenhydrateinnahme (Carboloading) zusätzlich mit Kreatin kombiniert wird. (2) In dieser Studie absolvierten Radfahrer ein simuliertes 120 km Rennen, durchsetzt mit 12 Zwischensprints von abwechselnd 1 km und 4 km Länge alle 10 km, am Ende gefolgt von einer Schlusssteigung bis zur Erschöpfung. Diese Belastung wurde in einem cross-over Design nach einer Woche wiederholt. Die Fahrer erhielten entweder eine moderate oder hohe Kohlenhydrat-Diät (6 g, bzw. 12 g pro kg Körpergewicht und Tag) für 2 Tage vor dem Test. Zusätzlich erhielt die Hälfte der Athleten während 5 Tagen 20 g Kreatin, danach während den folgenden 9 Tagen noch 3 g täglich.

Es zeigte sich ein positiver Effekt auf die spezifischen Leistungsfaktoren eines solchen Rennens mit mehrfachen Zwischensprints und einem Schlussanstieg. Und zwar konnten die mit Kreatin supplementierten Fahrer, trotz erhöhtem Körpergewicht, sowohl vor dem Start als auch nach 120 km vor dem Schlussanstieg eine erhöhte Wattleistung gegenüber denjenigen ohne Kreatin erbringen. Kreatinsupplementierung resultierte während der Sprints sowohl bei moderater als auch hoher Kohlenhydratgabe in verbesserte Leistung.

Die erhöhte Wattleistung während der Sprints erfolgte unabhängig vom Muskelglycogen-Gehalt, was für einen unabhängigen zusätzlichen Benefit durch Kreatin spricht. Es ist realistisch anzunehmen, dass die erhöhte Leistung insbesondere während intensiven Endphasen-Sprints einen entscheidenden Vorteil in einem Wettkampf bringen kann. Sowohl Radrennen als auch Wettläufe werden oft durch die Athleten gewonnen, welche fähig sind, während Ausbruchsversuchen in der Spitzengruppe zu verbleiben und/oder die stärkste Endspurtfähigkeit haben. Nichtsdestotrotz es ist auf jeden Fall ratsam, sein individuelles Ansprechen auf eine Kreatineinnahme sorgfältig auszutesten und eigene Erfahrung mit den Implikationen von Kreatin auf Körpergewicht und Muskeltonus zu gewinnen.

Kreatin von SPONSER
Von SPONSER® gibt es Kreatin als CREATINE PYRUMAX Kapseln, einem High Performance Complex mit Kreatinpyruvat, Kreatinmonohydrat sowie Magnesium, dessen Formulierung zu einem leistungssteigernden Effekt mit mehr Explosivität und Kraft führt und die körperliche Leistungsfähigkeit im Rahmen kurzeitiger, intensiver körperlicher Belastung im anaeroben Bereich maximiert. Im Sortiment ist auch reines CREATINE MONOHYDRAT erhältlich, welches vollkommen geschmacksneutral ist.

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Literatur
1) Nelson AG et al. (2001): Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1096-100.
2) Tomcik KA et al. (2018): Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance. Med Sci Sports Exerc. 2018 Jan;50(1):141-150.

Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ