Pro Recovery

Eiweiss in der Erholung

Dosisabhängigkeit von Eiweissgabe auf die Muskelproteinsynthese während Erholungsphase nach Ausdauerbelastung

Die Bedeutung von Protein nicht nur für Muskelmasseaufbau, sondern auch generell für die Muskelerholung z. B. im Ausdauersport ist mittlerweile recht gut bekannt. Aber wieviel Eiweiss braucht es konkret, und ab wann bringt mehr keinen zusätzlichen Vorteil mehr? Eine neue Studie hat die dosisabhängige Wirkung von 0, 15, 30 und 45 g Milchprotein plus 45 g Kohlenhydraten auf die muskuläre Proteinsynthese untersucht. Dazu erhielten junge, trainierte Ausdauersportler nach einer dreistündigen Radbelastung den entsprechenden Regenerationsdrink.

Ergebnis: Die Muskelproteinsynthese (anhand mehrerer Aminosäuren bestimmt) wurde durch die 30 g Dosis maximal stimuliert, was bei den untersuchten Sportlern ca. 0.5 g/kg Körpergewicht ausmachte. Die Einnahme von 45 g brachte keinen signifikanten, zusätzlichen Effekt mehr.

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Literatur
Churchward-Venne TA et al. (2020): Dose-response Effects of Dietary Protein on Muscle Protein Synthesis During Recovery From Endurance Exercise in Young Men: A Double-Blind Randomized Trial. Am J Clin Nutr 2020 May 2. doi: 10.1093/ajcn/nqaa073.

Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

Recovery-Produkte

» Alle 4 RECOVERY-PRODUKTE von SPONSER im Vergleich (PDF)

Intensives Training und Wettkämpfe leeren die Energiespeicher und schwächen die Muskeln in ihrer Substanz. Eine zielgerichtete Ernährung erhöht die Leistungsfähigkeit und kann die Erholungsdauer erheblich verkürzen. Für eine optimale Regeneration nach einer längeren Ausdauerbelastung sollten dem Körper Kohlenhydrate und Proteine idealerweise im Verhältnis von ca. 3:1 bis 4:1 verabreicht werden. Durch die Kohlenhydrataufnahme werden die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt, während Proteine den Erhalt und die Erholung der Muskulatur unterstützen. Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Phytosubstanzen ergänzten und komplettieren die Formulierungen.

Bei kürzeren, energetisch weniger fordernden, aber muskulär anstrengenden Belastungen oder auch während kalorienreduzierten Phasen kann es sinnvoll sein, den Kohlenhydratgehalt etwas zu reduzieren. Je nach individueller Situation können sogar reine Proteinprodukte zur Regeneration eingesetzt werden. Dies hängt von der situativen Ernährung nach der Belastung und allenfalls von spezifischen Stoffwechsel- und Ernährungszielen ab. Besonders Ausdauersportler unterschätzen oft ihren Eiweissbedarf und assoziieren eine Proteinsupplementierung mit Muskelwachstum und Kraftsport, vergessen aber dabei die Bedeutung für den Muskelerhalt.

Das vielfältige Regenerationssortiment von SPONSER® umfasst verschiedene Darreichungsformen wie Getränke/Shakes, Regenerationsriegel/Bars und zusätzliche Supplemente.

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Protein-Tipps

Protein für Regeneration, Aufbau- und Erhalt von Muskelmasse, Gewichtskontrolle und Immunabwehr

Protein respektive Eiweiss erfüllt viele wichtige Funktionen im Körper. Für Ausdauersportler geht es vor allem um Regeneration, Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, Gewichtskontrolle und Immunabwehr.

Regeneration
Für die Neubildung und Reparatur deiner beanspruchten Muskulatur benötigst du die relevanten Baustoffe. Für eine optimale Regeneration solltest du möglichst rasch nach der Belastung ca. 20-30 g aus schnell verfügbaren, hochwertigen Proteinquellen einnehmen. Ideal sind Molke-Protein z. B. WHEY PROTEIN oder ein Recovery-Shake wie beispielsweise PRO RECOVERY.
Da dein Stoffwechsel auch Stunden nach intensiven Trainings und Wettkämpfen auf Hochtouren läuft, solltest du darauf achten, die Proteinaufnahme alle 3-4 Stunden zu wiederholen. Hierzu eignen sich Basisproteine aus Mehrkomponenteneiweiss wie MULTI PROTEIN wie auch WHEY CONCENTRATE oder Festnahrung in Form von Protein-Riegeln, wie beispielsweise PROTEIN LOW CARB BAR oder PROTEIN 36 BAR.
Der Schlaf ist die wichtigste Phase der Regeneration. Um die katabole Phase zu verkürzen, ist ein möglichst langanhaltender Aminosäureneinstrom während der mehrstündigen, nächtlichen Ruhephase empfehlenswert. Mehrkomponenteneiweiss wie MULTI PROTEIN oder auch sogenanntes Nachtprotein wie CASEIN stellen ideale Eiweissquelle dar, weil sie langsam und beständig verdaut werden.

Kraft- und Muskelaufbau
Für dein Kraft- und Muskelaufbautraining gelten grundsätzlich dieselben Grundsätze bezüglich der Proteineinnahme wie bei der Regeneration, jedoch idealerweise mit etwas höheren Gesamtproteinmengen. Zusätzlich ist wichtig, Netto-Kalorienbilanz positiv zu halten. Das heisst, es muss über den Tag verteilt mehr Energie aufgenommen als verbrannt werden.

Gewichtskontrolle
Für einen Gewichtsverlust brauchst du zwingend eine negative Energiebilanz. Das heisst: Du musst mehr Energie verbrauchen als dass du aufnimmst. Eine regelmässige und erhöhte Proteinversorgung spielt auch in Phasen der Gewichtsreduktion eine ganz entscheidende Rolle. Einerseits weisen Proteine einen höheren Sättigungsgrad auf als Kohlenhydraten, andererseits benötigst du für die Verdauungsarbeit von Protein mehr Energie, was netto weniger aufgenommene Kalorien bedeutet. Proteine sind während einer Diät auch deshalb wichtig, weil sie dem Abbau von Muskulatur und körperwichtigen Strukturen entgegenwirken.

Immunabwehr
Eiweiss ist der Hauptbaustoff und Energielieferant des Immunsystems. Deshalb steigt dein Eiweissbedarf im Falle eines Infektes stark an! Um die Ausbreitung der viralen oder bakteriellen Erreger zu stoppen, müssen auf die Schnelle eine grosse Zahl an Abwehrzellen und Immunfaktoren produziert werden.

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Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

Regenerationsgetränke

Wie unterscheiden sich RECOVERY SHAKE, RECOVERY DRINK und PRO RECOVERY?

SPONSER führt verschiedene Recovery-Getränke im Sortiment, die sich für eine schnelle Regeneration nach harten Ausdauerbelastungen eignen. Einen schnellen Überblick liefert die grafische Darstellung Regenerationsgetränke von SPONSER.

Grundsätzliches zur Regeneration im Ausdauersport
Aus Sicht der Ernährung benötigen Ausdauersportler im Anschluss an die Belastung in erster Linie Kohlenhydrate und Eiweiss. Allerdings ist es praktisch unmöglich, die benötigte Menge und das Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiss exakt für jede Art der Belastung zu bestimmen. Es gibt zu viele individuelle und auch situative Faktoren, welche da hineinspielen. Beispielsweise ist allein schon die Verwertungsrate von eingenommener Nahrung bei jedem Menschen unterschiedlich.

Jedoch gibt es ein paar Faustregeln, an die man sich zwecks Erholungsförderung halten soll:

• 50-60 g Kohlenhydrate pro Stunde nach einer energetisch fordernden Belastung und zwar jede Stunde bis zur nächsten Hauptmahlzeit.
• In jeder Hauptmahlzeit 20-30 g Eiweiss zu sich nehmen.
• Eine Spätmahlzeit (unter Umständen auch ohne Kohlenhydrate) mit langsamem Eiweiss (beispielsweise CASEIN oder MULTI PROTEIN) einnehmen, um die Nachtphase zu überbrücken.
• Ziel: alle 3-4 Stunden eine Portion Eiweiss einnehmen. Eine Dosis von ca. 20-30 g ist die nötige «Trigger»-Menge, um die Proteinsynthese, also die Erholung, optimal zu unterstützen.

RECOVERY SHAKE, RECOVERY DRINK und PRO RECOVERY von SPONSER® eignen sich gleichermassen für Erholung oder Muskelaufbau. Die Shakes differenzieren sich dabei primär in ihrem Kohlenhydratgehalt und in der Funktionalität. Kurz beschrieben unterscheiden sich die Shakes wie folgt:

• PRO RECOVERY und RECOVERY SHAKE liefern beide ca. 20-25 g Eiweiss pro zubereitete Portion. PRO RECOVERY enthält aber im Gegensatz zu RECOVERY SHAKE deutlich weniger Kohlenhydrate, so dass die Kohlenhydrate je nach Hunger oder Bedarf zusätzlich zugeführt werden können (Riegel, Banane, Pasta, etc.). Abhängig vom Trainingsziel (beispielsweise low glycogen Training) oder auch aus physiologischen Gründen (Körpergewicht) bietet es sich in einer bestimmten Trainingsphase an, die Kohlenhydrate zu reduzieren. Der PRO RECOVERY ist bezüglich der Zutatenauswahl, wie der Name andeutet, noch stärker auf Profi- bzw. ambitionierte Leistungssportler ausgerichtet. Er besteht aus einer breiten Proteinmischung mit schnell und langsam verfügbaren Proteinquellen inkl. Colostrum und bietet höhere Convenience durch geringeres Trinkvolumen und der Zubereitung mit Wasser. PRO RECOVERY liefert mit seinen funktionalen Inhaltsstoffen höchstmögliche Qualität im Regenerationsbereich und eignet sich ausserdem auch zur Einnahme kurz vor Krafttrainings oder harten Einheiten.

• Der RECOVERY SHAKE ist durch die Zubereitung mit Milch sättigender und für viele auch schmackhafter, liefert aber auch deutlich mehr Kohlenhydrate, was für die klassische muskuläre und aber auch energetische Regeneration ideal ist.

• Der RECOVERY DRINK ist für das erste Auffüllen der Energiespeicher an der Wettkampf- oder Trainingsstätte oder im Umkleideraum gedacht. Er liefert im bequemen Portionensachet und mit Wasserzubereitung eine leichte, gut verträgliche erste Portion kurz nach Beendigung einer Leistung. In Kombination mit AMINO 12500 ist RECOVERY DRINK ein ideales Regenerationsprodukt in Wettkampf-Situationen.

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Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

Interview Lea Sprunger

«Ich fühle mich in Lausanne vom Publikum getragen»

Lea Sprunger wird bei der Athletissima Lausanne am 5. Juli 2019 wieder ins Wettkampfgeschehen über 400 m Hürden eingreifen. Wir wollten von der SPONSER-Sportlerin wissen, wie es ihr nach ihrer Verletzung geht und was sie sich für den Wettkampf in der «Pontaise» vorgenommen hat.

Lea, wie geht es dir zurzeit?

Die Form kehrt langsamg zurück. Der vergangene Monat war sehr turbulent, nicht nur wegen der Verletzung, sondern auch wegen der World Relays in Japan, die mich viel Kraft gekostet haben. Ich habe meine Basis grundlegend neu aufgebaut und bin zuversichtlich, dass ich langsam aber sicher in Form komme.

Was hast du dir für die Athletissima vorgenommen?

Ich will mich mit den Weltbesten über 400 m Hürden messen und versuchen, eine neue persönliche Saisonbestzeit zu laufen.

Profitierst du in Lausanne von einem Heimvorteil?

Es ist auf jeden Fall ein Vorteil, vor heimischem Publikum im Stadion La Pontaise laufen zu dürfen. Da fühle ich mich richtiggehend getragen, das ist ein tolles Gefühl!

Mit welchen SPONSER-Produkten gehst du in den Wettkampf?

Vor dem Rennen nehme ich einen ACTIVATOR, um 100% bereit zu sein. Danach fülle ich meine Speicher mit einem feinen PRO RECOVERY Mango-Shake auf, ein Gedicht!

Regeneration im Radsport

Ernährungstipps für die Regeneration an Mehrtagesanlässen

Gerade bei Radsportwettkämpfen, die sich über mehrere Tage erstrecken, kommt der Regeneration eine wichtige Bedeutung zu. Eine rasche Regeneration ist entscheidend für den Verlauf einer Rundfahrt oder eines Multi-Stage-Wettkampfes. Wer die folgenden Tipps beachtet, steht am nächsten Tag wieder fit und mit perfekt gefüllten Speichern am Start!

• Konsumiere möglichst schnell nach der Zieleineinfahrt mind. 20 g Protein sowie 50-60 g Kohlenhydrate in leicht verdaulicher Form. Geeignete Produkte und Kombinationen sind beispielsweise:

PRO RECOVERY + 1 Banane
RECOVERY DRINK + 1 AMINO 12500
RECOVERY SHAKE
Whey Protein + Sandwich

• Trinke Sportdrinks auch noch nach Zieleinkunft und im Verlaufe des Abends. Die darin enthaltenen Elektrolyte - hauptsächlich Natrium, Chlorid und Kalium – sind essentiell bei der Rehydratation und helfen, den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Zusätzlich enthalten Sportdrinks Kohlenhydrate, welche den Glykogenaufbau in der Regenerationsphase unterstützen.

• Zwischen Zielankunft, Cool Down und Dusche empfiehlt es sich, einen ersten Snack in Form natürlicher Lebensmittel zu essen. Geeignet sind beispielsweise Bananen, Sandwiches, Fruchtkuchen, Schokomilch, Griesschnitten, Reiskuchen, Salzkartoffeln.

• Konsumiere innerhalb von zwei Stunden nach der Zieleinfahr eine erste richtige Mahlzeit. Diese sollte aus allen Komponenten bestehen, d. h. Beilage, Protein, gekochtes Gemüse. Rohkost und Salate sind nur bedingt empfehlenswert. Zum einen verlängern sie die Magen-Darm-Passagezeit, zum anderen generieren sie ein Stuhlvolumen, was möglicherweise die Belastung am nächsten Tag negativ beeinflusst. Auch wenn kein Salat konsumiert wird: hochwertige Pflanzenöle (wie Rapsöl, Leinöl, Walnussöl) gehören gleichwohl auf den Speiseplan. Diese liefern nebst dem Nährwert mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie auch Omega-3-Fettsäuren, welche den Körper in der Regenerationsphase unterstützen. Geeignete Mahlzeiten sind beispielsweise:

Riz Casimir
Salzkartoffeln, Fisch, Spinat
Spaghetti Bolognese
Risotto, Fleisch, gekochtes Gemüse
Teigwaren mit Rührei, gekochtes Gemüse

• Gemüse und Obst spielen während derartiger Wettkampftage sicherlich eine untergeordnete Rolle. Das Stickoxid (NO)-System kann aber mittels Supplemente dennoch aktiviert werden. NO wird u. a. durch polyphenolhaltige Pflanzenextrakte gebildet und führt zu einem verbesserten Blutfluss. In der Regenerationszeit profitiert man daher von einer schnelleren Zufuhr der Nährstoffe ins System wie auch von einem schnelleren Abtransport der Stoffwechselendprodukte. Geeignete Supplemente für diesen Zweck sind NITROFLOW PERFORMANCE oder RED BEET VINITROX. Werden diese Supplemente während des Multi-Stage-Rennens auch morgens eingenommen, profitiert man gemäss Literatur zudem von einer verbesserten Performance.

• Ein weiterer wichtiger Tipp: Iss nur so viel, bis du dich gut gesättigt fühlst. Ein Überessen ist nicht notwendig. Viel effizienter ist es, die restliche Energie mit Supplementen zuzuführen. Diese sind in der Regel einfach in der Zubereitung und haben eine leichtverdauliche Zusammensetzung.

• Konsumiere nach der Abendmahlzeit nochmals eine Portion Protein von ca. 20 g. Geeignete Produkte sind WHEY ISOLATE 94 oder PRO RECOVERY.

• Vernachlässige auch deine Glykogenspeicher nicht. Versuche im Laufe des Abends nach der Abendmahlzeit 1-2 Portionen CARBO LOADER zu integrieren. CARBO LOADER wird gewichtsspezifisch zubereitet und liefert Kohlenhydrate in hochkonzentrierter Form.

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Autorin: Yvonner Forster Nigg
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
dipl. Ernährungsberaterin HF