Multi Protein

So stärkst du dein Immunsystem

9 Tipps zur Stärkung unseres Immunsystems

Das Immunsystem ist für den Menschen essentiell. Es schützt den Körper vor Erregern, wie etwa Viren oder Bakterien, die krank machen können. Ist der Erreger erst mal eingedrungen, ist das Immunsystem verantwortlich, dass dieser auf verschiedene Arten bekämpft wird.

Eine starke Immunabwehr hilft dir dabei, fit, leistungsfähig und erkrankungsresitent zu bleiben.
Wie können wir jedoch unser Immunsystem unterstützen? Vorab: Unsere Ernährungsweise hat einen ganz entscheidenden Einfluss darauf. In der Folge haben wir dir wichtige Tipps zusammengetragen.

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1. Ausreichend Proteine und Mikronährstoffe

Achte auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse und Früchten. Dies sichert eine nährstoffdichte Zufuhr an vitalen Mikronährstoffen. Daneben ist aber auch eine genügende Eiweisszufuhr entscheidend, da ein optimaler Proteinstoffwechsel nicht nur für Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, sondern auch für viele andere Funktionen wichtig ist (z.B. Antikörper, Blutzellen, Enzyme, Hormone, Immunsystem).
Starke Abwehrkräfte hängen nicht nur von Protein, Vitaminen und Mineralstoffen ab, sondern auch von einer gesunden Darmflora. Daneben gibt es eine Reihe weiterer Nährstoffe, welche durch ihre spezifischen Eigenschaften für ein breites Wirkspektrum sorgen und so zum allgemeinen Wohlbefinden und einem aktiven und vitalen Lebensstil beitragen
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TIPP: Achte auf die regelmässige Einnahme von ca. 25 g Protein alle 3-4h. Wenn diese nicht ausreichend durch die Mahlzeiten abgedeckt werden können (bspw. am Nachmittag), eignen sich Proteinsupplemente (Proteinbars, Proteinshakes) als bequeme und hochwertige Alternative.
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2. Sonne und Vitamin D

Vitamin D spielt für das Immunsystem und die körpereigenen Abwehrkräfte eine wichtige Rolle. Es wird vor allem durch die Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Ein Mangel an Vitamin D besteht daher besonders im Winterhalbjahr. Vitamin D Mangel ist sehr häufig, insbesondere in Ländern mit weniger Sonnenstunden wie nördlich der Alpen, und weiter begünstigt durch eine mehrheitlich drinnen stattfindende Lebensweise sowie gegebenenfalls übertriebenen Sonnenschutz. In der Schweiz haben rund 50% der gesamten Bevölkerung, mit einem höheren Anteil an älteren Menschen, eine Unterversorgung an Vitamin D.

Als einziges Vitamin kann Vitamin D selbst vom Körper hergestellt werden. Durch das Auftreffen des Sonnenlichts (ausschliesslich UVB Strahlung) wird in der Haut Vitamin D produziert, sofern keine Sonnencreme aufgetragen wird, was die Bildung fast komplett verhindert. Der Tageszeitpunkt mit dem höchsten Anteil an UVB Strahlung sind die Mittagsstunden, wo jedoch auch die Sonnenintensität und damit Gefahr des Sonnenbrandes am höchsten ist. Wie können wir also Vorgehen, um genügend Vitamin D zu haben?

- kurze Sonnenexposition: bereits rund 15-20 Minuten in der Mittagssonne reichen aus, um die Vitamin D Speicher zu füllen.
Während dieser Zeit ist in der Regel auch der Eigenschutz des Körpers vor schädlichen Sonnenbränden ausreichend.
- Einnahme von Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel. Eine einfache Art, den Körper trotz Sonnenschutz mit Vitamin D zu versorgen.

TIPP: OMEGA 3 PLUS von SPONSER enthält neben wertvollen Omega 3 Fettsäuren auch eine Tagesration an Vitamin D.

3. Sport und Bewegung

Sport hat auf vielfältige Art und Weise Einfluss auf die Gesundheit und das Immunsystem. Bewegung wirkt positiv auf Körper und Geist, und trägt damit zur Gesundheit bei, etwa durch das vermehrte Ausschütten von Glückshormonen. Daneben hat Sporttreiben direkte Auswirkungen auf unser Immunsystem. Durch Kreislaufaktivierung wird aber nicht nur die körperliche Fitness und das allgemeine Wohlbefinden verbessert – auch das Immunsystem und seine verschiedenen Mechanismen werden trainiert und in Bereitschaft versetzt. Mit dem Sport wird auch Stress abgebaut. Dies wirkt sich positiv auf die Schlafqualität aus, was ebenfalls ein wichtiger Pfeiler eines starken Immunsystems ist.

Egal ob Laufen, Radfahren, ausgedehnte Spaziergänge oder indoor Training. Mach was dir Spass macht! Bereits kurze und moderate Bewegung von 20 Minuten sind wirkungsvoll in vielerlei Hinsicht, z.B. auch entzündungshemmend.

Moderate Belastung: Beachte, dass zu forderndes Training auch gegenteilig wirken kann. Arbeitet das Immunsystem bereits auf Hochtouren, ist von harten Belastungen abzuraten. Wichtig daher: Bei einem Infekt kein Sport! Der Körper braucht dann vor allem Ruhe und zusätzliche Belastung verlangsamt nur die Erholung.

TIPP: Bewege dich täglich auf moderate Art und Weise und in der Form, die dir am meisten Spass bereitet. Egal ob du Unterstützung für deine Ausdauereinheiten brauchst, Muskelaufbau oder Body Shaping forcierst, hier findest du dank den hilfreichen Filtern deine passende Unterstützung:
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4. Stress reduzieren & positive Gemütslage
Dauerstress macht krank! Er wirkt negativ auf das Immunsystem, sorgt für erhöhte Werte von Stresshormonen und schwächt den Körper damit deutlich.

Für den Menschen sind Stress bzw. die ausgeschütteten Stresshormone (hauptsächlich Adrenalin & Cortisol) aus evolutionärer Sicht sinnvoll als kurzfristige Reaktion des Körpers auf eine Ausnahmesituation, wie etwa Flucht oder Kampf. Hier sorgen sie für das Freisetzen von zusätzlichen Energiereserven des Körpers, die uns leistungsfähiger machen. Nur ist ein hoher Stresshormonpegel nicht als Dauerzustand vorgesehen.

Unzählige Untersuchungen haben sich bereits mit der Auswirkung von Stress auf das Immunsystem befasst (Psycho-Neuro-Immunologie). Das Ergebnis war immer dasselbe: bei dauerhaftem Stress sinkt die Gesamtzahl der Immunzellen im Blut als auch deren Aktivität, woraus eine geschwächte Immunabwehr resultiert. Dadurch werden wir eher und häufiger krank, weil Viren, Bakterien und Keime weniger Gegenwehr vorfinden. Auch eine gesunde Darmflora als wichtige Barriere gegen krankmachende Keime ist in diesem Zusammenhang entscheidend, damit diese gar nicht erst ins Blut vordringen können.

Für eine gesunde Darmflora ist die Ernährung von zentraler Bedeutung. Zuckerreiche Ernährung erhöht den Stresshormonspiegel (Cortisol), dagegen hat eine nahrungsfaserreiche Ernährung (Salat, Gemüse) eine prebiotische Wirkung und förderte eine gesunde Darmflora. Auch fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Joghurt, Käse, etc.) haben einen positiven Einfluss durch die enthaltenen probiotischen Bakterien.

TIPP: Versuche wo immer möglich, stressige Umstände zu beseitigen und ganz bewusst zu entspannen. Dem einen hilft Sport, dem anderen Musik, ein Spaziergang oder Meditation. Ganz egal was es ist, finde heraus was dir gut tut und nutze es! Ernähre dich vielseitig und gesund, faserreich, und meide zuckerreiche Speisen.
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5. Ausreichend Schlaf
Je besser wir schlafen, um so effektiver kann unser Immunsystem arbeiten!

Guter Schlaf unterstützt unser Immunsystem. Schlafentzug dagegen sorgt dafür, dass unsere Abwehrzellen, die infizierte Zellen suchen und abtöten, schlechter funktionieren. Es werden weniger Antikörper gebildet. Diese sind jedoch essentiell bei der Bekämpfung von Erregern (Viren, Bakterien etc.) und damit Voraussetzung, damit du gesund bleibst und möglichst nicht krank wirst.

Mangelnder Schlaf wirkt auch indirekt auf unser Immunsystem, da die Stresshormone nicht mehr gleich gut abgebaut werden können (siehe Tipp 4). In der heutigen Zeit ist mangelnder Schlaf einer der grössten Stressverursacher, mit weitreichenden Konsequenzen!

Entscheidend beim Schlaf sind sowohl Quantität als auch Qualität. Die meisten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass 7-9 Stunden für den Grossteil der Leute ideal sind. Vielen Leuten scheint es immer schwerer zu fallen, tiefen und guten Schlaf zu finden. Helfen kann eine gute Schlafhygiene. Etwa: Regelmässige Aufsteh- und Schlafzeiten, keine grossen späten Mahlzeiten, Schlafumgebung (Licht, Temperatur, Geräusch, Sauerstoffzufuhr). Negativ auf die Schlafqualität dagegen wirken sich u.a. Alkohol und das Rauchen aus. Koffein sollte die letzten Stunden vor dem Schlafengehen ebenfalls möglichst gemieden werden, ebenso wie das Display des Smartphones wegen seinem Blaulichtanteil. 

Positiv auf deinen Schlaf wirkt sich neben einer guten Schlafhygiene vor allem auch regemässige körperliche Betätigung (siehe Tipp 3) aus. Es wird empfohlen, abends beruhigende Dinge zu tun, um zügiger einzuschlafen.

TIPP: Unterstützte deine hormonellen und regenerativen Vorgänge beim Schlaf zusätzlich mit einem «Nachtprotein». Dieses wird langsam verdaut und sorgt für einen anhaltenden Aminosäureeinstrom in deinen Blutkreislauf.
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6. Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

Wenn dem Körper ausreichend elementare Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe zur Verfügung stehen, kann das Immunsystem unterstützt und Erreger (Viren, Bakterien) besser abgewehrt werden. Diese Erkenntnis wird in zahlreichen Studien zusammengefasst.

Für das Immunsystem elementar und unterstützend sind insbesondere die Vitamine C und D, das Spurenelement Zink, aber auch viele sekundäre Pflanzenstoffe.

Vitamin C ist ein Antioxidans, das den Körper vor zellschädigenden Stoffen schützt. Besonders viel Vitamin C befindet sich etwa in Zitrusfrüchten oder Beeren.

Vitamin D (siehe Tipp 2) wird primär durch UVB Strahlen auf der Haut produziert, kann aber auch über die Nahrung aufgenommen werden. Besonders Vitamin D reiche Lebensmittel sind u.a. Fisch (Lachs, Hering, Thun), Leber, Käse oder Eier. Alternativ bietet sich die praktische Einnahme über ein Supplement an.

Zink als Spurenelement ist ebenfalls ein wichtiger Nährstoff für das Immunsystem. Zink ist an besonders vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt – u.a. an der Bildung und Aktivierung der Abwehrzellen und vieler Enzyme. Ebenso hemmt es die Vermehrung von eingedrungenen (Rhino-)Viren und schützt die körpereigenen Zellen.
Die Abwehrfunktion des Körpers ist massgeblich vom Zinkhaushalt abhängig, weswegen eine ausreichende Zinkzufuhr gewährleistet sein muss. Zink findet sich vor allem in Fleisch, aber auch Nüssen und Getreide.

Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in sehr grosser Vielfalt vor, so auch in Früchten und Gemüse. Sie haben meist ausgeprägte antioxidative Eigenschaften und ebenfalls einen gesundheitsfördernden Einfluss, indem sie z.B. oxidativen Stress reduzieren und so das Immunsystem unterstützen.

TIPP: IMMUNOGUARD  ist ein Nahrungsergänzungsmittel auf pflanzlicher Basis mit funktionellen Inhaltsstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Zink. Es wurde mit dem Ziel entwickelt, das Immunsystem auf verschiedene Arten zu stärken und den Körper vor oxidativem Stress zu schützen.

7. Pre- und Probiotika

Unsere Darmflora ist aus sehr vielen und individuell unterschiedlichen Bakterienstämmen zusammengesetzt. Der Erhalt einer gesunden Darmflora ist von zentraler Bedeutung, weil sie als erste Abwehrlinie gegen krankmachende Keime dient. Die Darmbakterien lassen sich durch die Einnahme von Pro- und Prebiotika (auch Präbiotika genannt) gezielt unterstützen.

Prebiotische (präbiotische), lösliche Nahrungsfasern/Ballaststoffe finden sich naturgemäss in faserigen Anteilen von Früchten und Gemüsen. Darmbakterien verstoffwechseln lösliche Nahrungsfasern zu gesundheitsfördernden kurzkettigen Fettsäuren, weswegen man diese Fasern (etwa Inulin und Fructo-Oligosaccharide) auch als prebiotisch bezeichnet.

Probiotika nennt man aktive Bakterienstämme, welche in unserer natürlichen Darmflora vorkommen und deren regelmässige Einnahme in ausreichender Menge den Erhalt einer normalen, gesunden Darmflora unterstützen. Insbesondere fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Käse oder Sauerkraut enthalten probiotische Bakterien (z.B. Bifidus, Lactobacillus).

TIPP: Versuche täglich mindestens ein probiotisches, fermentiertes Lebensmittel wie Naturjoghurt (ohne Zuckerzusatz) oder Käse in deiner Ernährung einzuplanen. Esse ganze Früchte, wo möglich mit Schale, statt Fruchtsaft zu trinken. Zu bevorzugen sind bzgl. Fasergehalt im Allgemeinen Gemüse vor Früchten.

Auch die LOW CARB PROTEIN Riegel von SPONSER® sind reich an löslichen prebiotischen Nahrungsfasern und liefern natürlich hochwertiges Eiweiss. Ebenfalls speziell mit Prebiotika angereichert sind die LOW CARB PROTEIN SHAKES. Praktischerweise kann man die Einnahme von Prebiotika und Probiotika gleich kombinieren. Ideal und lecker dazu ist etwa ein Naturjoghurt in Kombination mit einem der drei leckeren Geschmäckern des LOW CARB PROTEIN SHAKES.

8. Colostrum und Nukleotide

Bovines COLOSTRUM, auch Erst- oder Biestmilch genannt, wird aus der Kolostralmilch von Kühen hergestellt. Colostrum ist reich an wachstums- und immunomodulierenden Nährstoffen wie Immunoglobulinen, Lactoferrin und Wachstumsfaktoren. Damit liefert Colostrum über den reinen Proteingehalt hinausgehende, wertvolle Co-Faktoren für den Erhalt gesunder Abwehrkräfte und dem allgemeinen Wohlbefinden. Denn Eiweiss dient nicht einzig dem Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, sondern wird z.B. auch für die Bildung von Abwehrzellen, Enzymen und Hormonen benötigt.

NUKLEOTIDE sind die Bestandteile der RNA und DNA des Körpers. Sie dienen der schnellen Zellvermehrung und spielen somit eine wichtige Rolle in Situationen mit erhöhtem Stress und erhöhter Immunantwort des Körpers. Überall dort, wo eine schnelle Zellneubildung erforderlich ist, z.B. auch bei Infekten und Erkrankungen, wenn das Immunsystem rasch Abwehrzellen produzieren muss. Für Sportler existieren zudem zusätzliche Studien, die zeigen, dass die regelmässige Einnahme von Nukleotide über 4 Wochen die Immunfunktion nach «heavy exercise» stärkt.

TIPP: Täglich 20-30 g Pulver des 100% reines COLOSTRUM (nur in CH erhältlich) Pulvers als Beigabe, etwa in Lebensmitteln, Shakes oder Getränken. IMMUNOGUARD liefert rund 300 mg Nucleotide aus Hefe-Extrakt pro Sachet. 1-2 Sachets während für das Immunsystem belastenden Phasen wird empfohlen.

9. Alkohol und Nikotin meiden

Alkohol und Nikotin gehören neben Stress (siehe Tipp 4) zu den entscheidenden Faktoren für die Schwächung des Immunsystems.
Durch den Alkohol werden die körpereigenen Abwehrzellen, die sog. weissen Blutkörperchen, in ihrer Aktivität gehemmt. Insbesondere die sog. «Fresszellen», die an vorderster Front gegen externe Krankheitserreger wie Viren kämpfen, werden in ihrer Funktion beeinträchtigt.

Das Rauchen greift das Immunsystem an. Die körpereigene Abwehr wird herabgesetzt und insbesondere durch beeinträchtigte Bronchialsystem können Krankheitserreger wie Viren und Bakterien einfacher eindringen und länger überleben.
Medizinische Daten zeigen zudem, dass die Wahrscheinlichkeit, an behandelbaren Infektionskrankheiten zu sterben, bei Rauchern vergleichsweise viel höher ist.

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Protein-Tipps

Protein für Regeneration, Aufbau- und Erhalt von Muskelmasse, Gewichtskontrolle und Immunabwehr

Protein respektive Eiweiss erfüllt viele wichtige Funktionen im Körper. Für Ausdauersportler geht es vor allem um Regeneration, Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, Gewichtskontrolle und Immunabwehr.

Regeneration
Für die Neubildung und Reparatur deiner beanspruchten Muskulatur benötigst du die relevanten Baustoffe. Für eine optimale Regeneration solltest du möglichst rasch nach der Belastung ca. 20-30 g aus schnell verfügbaren, hochwertigen Proteinquellen einnehmen. Ideal sind Molke-Protein z. B. WHEY PROTEIN oder ein Recovery-Shake wie beispielsweise PRO RECOVERY.
Da dein Stoffwechsel auch Stunden nach intensiven Trainings und Wettkämpfen auf Hochtouren läuft, solltest du darauf achten, die Proteinaufnahme alle 3-4 Stunden zu wiederholen. Hierzu eignen sich Basisproteine aus Mehrkomponenteneiweiss wie MULTI PROTEIN wie auch WHEY CONCENTRATE oder Festnahrung in Form von Protein-Riegeln, wie beispielsweise PROTEIN LOW CARB BAR oder PROTEIN 36 BAR.
Der Schlaf ist die wichtigste Phase der Regeneration. Um die katabole Phase zu verkürzen, ist ein möglichst langanhaltender Aminosäureneinstrom während der mehrstündigen, nächtlichen Ruhephase empfehlenswert. Mehrkomponenteneiweiss wie MULTI PROTEIN oder auch sogenanntes Nachtprotein wie CASEIN stellen ideale Eiweissquelle dar, weil sie langsam und beständig verdaut werden.

Kraft- und Muskelaufbau
Für dein Kraft- und Muskelaufbautraining gelten grundsätzlich dieselben Grundsätze bezüglich der Proteineinnahme wie bei der Regeneration, jedoch idealerweise mit etwas höheren Gesamtproteinmengen. Zusätzlich ist wichtig, Netto-Kalorienbilanz positiv zu halten. Das heisst, es muss über den Tag verteilt mehr Energie aufgenommen als verbrannt werden.

Gewichtskontrolle
Für einen Gewichtsverlust brauchst du zwingend eine negative Energiebilanz. Das heisst: Du musst mehr Energie verbrauchen als dass du aufnimmst. Eine regelmässige und erhöhte Proteinversorgung spielt auch in Phasen der Gewichtsreduktion eine ganz entscheidende Rolle. Einerseits weisen Proteine einen höheren Sättigungsgrad auf als Kohlenhydraten, andererseits benötigst du für die Verdauungsarbeit von Protein mehr Energie, was netto weniger aufgenommene Kalorien bedeutet. Proteine sind während einer Diät auch deshalb wichtig, weil sie dem Abbau von Muskulatur und körperwichtigen Strukturen entgegenwirken.

Immunabwehr
Eiweiss ist der Hauptbaustoff und Energielieferant des Immunsystems. Deshalb steigt dein Eiweissbedarf im Falle eines Infektes stark an! Um die Ausbreitung der viralen oder bakteriellen Erreger zu stoppen, müssen auf die Schnelle eine grosse Zahl an Abwehrzellen und Immunfaktoren produziert werden.

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Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

Nacht-Protein

Protein vor der Bettruhe verbessert Erholung und Muskelaufbau während der Nacht

Wer nach dem Krafttraining eine proteinreiche Spätmahlzeit einnimmt, unterstützt damit die Erholung und den Muskelaufbau. Was erfahrenen Bodybuildern und auch Ausdauerathleten schon längst bekannt ist, wurde vor einigen Jahren in einer Studie von Erstautor P. T. Res am Maastricht University Medical Centre auch wissenschaftlich bestätigt. Der Einfluss einer zusätzlichen Eiweiss-Einnahme kurz vor dem Schlafengehen wurde bezüglich Verdauung, Aufnahme und Eiweissstoffwechsel während der nächtlichen Erholungsphase nach einem Krafttraining untersucht. Unmittelbar nach einer abendlichen Krafttrainingseinheit erhielten alle Teilnehmer eine übliche Portion Kohlehydrate (60 g) und Eiweiss (20 g) zur Regeneration. Zusätzlich erhielten sie 30 min vor dem Zubettgehen ein Getränk mit oder ohne 40 g Casein. Während der Nacht (7,5 h) wurde dieses Eiweiss effektiv verdaut und absorbiert, was zu einem raschen Anstieg der zirkulierenden Aminosäuren führte, welcher auch während der gesamten Nachtphase aufrecht erhalten wurde. Insgesamt erhöhte die zusätzliche Eiweissmenge vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese um ca. 22% und verbesserte auch die Netto-Proteinbilanz hoch signifikant.

Die wirkungsvollsten Protein-Produkte für die Nacht
Es empfiehlt sich, nach dem Training einen WEIGHT PLUS oder RECOVERY SHAKE einzunehmen. Wer auch Kreatin zuführen möchte, verwendet idealerweise den MASS GAINER. Als Eiweiss-Spätmahlzeit eignet sich das MULTI PROTEIN hervorragend, welches auf langsam verfügbarem, mikrofiltriertem, naturbelassenem Ganzmilchprotein (ca. 80% Casein, 20% Lactalbumin, kein Caseinat) beruht und so während der Nacht einen langanhaltenden Aminosäureneinstrom ins Blut sicherstellt. Oder man verwendet gleich das reine CASEIN, das ebenfalls in filtrierter, mizellärer (nativer) Form von SPONSER angeboten wird.

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Literatur
Res PT et al. (2012): Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9.

Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ