Long Energy

Interview Yuliya Yelistratova

Interview mit der ukrainischen Pro-Triathletin Yuliya Yelistratova (in Englisch)

Yuliya Yelistratova is one of the most recognised and experienced ITU triathletes. The Ukrainian athlete has already claimed several ITU World Cup podiums, besides making it to three Summer Olympics already (Beijing, London and Rio). She is actually number two of the Continental Triathlon Ranking Europe. SPONSER has met the 31 one year old pro-triathlete who is right aiming to qualify for her fourth Olympic Summer Games in Tokyo.

Yuliya, how was your season for far and what are your key races coming up this year?

I feel rather fit this season and showed consistent results on my way to qualify for Tokyo 2020; including 5th place in Karlovy Vary World Cup and 10th in Weert European Championships. I have done another great training camp in the altitude recently, and now aiming for results on the podium. My key races in the end of this season will be the World Cups in Lima and Santo Domingo, both in November 2019. At the same time I will do several European Cups in order defend my leader's position in the European ranking.

What importance does nutrition in general have in your daily life and also as an athlete?

Most of the people have big loadings today. I always take care of what I eat, but it's not possible to get all necessary vitamins and amino acids with the food. Especially when training hard and racing, the body needs additional supplements. People should take high quality nutrition in order to stay healthy and happy, and athletes also in order to achieve their goals.

What is the best nutrition tip you can give to athletes in general and triathletes in particular?

It's very important to be confident in the quality of nutrition that you have. That is why I've chosen Sponser. Ideally to have nutritionists who would recommend products and quantity based on your lifestyle and body characteristics.

Which three SPONSER products are your favourite ones and why?

Hard task to highlight only three, as many of them are very important to me. But if I would have to choose:

1. LIQUID ENERGY PLUS. It helps me to do my best for the races supplying with fast energy and caffeine. It's very handy to use, indispensable during competitions and helps me during hard training as well.
2. LONG ENERGY. This smart product helps me to train efficiently, giving opportunity to keep important volumes and intensity.
3. PRO RECOVERY. It takes care about my recovery after intensive training sessions or competitions, providing necessary proteins, carbohydrates and amino acids.

Game, set, match

Die wichtigsten Punkte zur Sporternährung im Tennis

Bei Tennis-Übertragungen sieht man Cracks wie beispielsweise Roger Federer während eines Matches jeweils eine halbe Banane essen und ab und zu einen Schluck trinken. Braucht ein Tennissportler keine spezifische Sportnahrung oder wenn doch, wie sieht sie aus?

Kurze Pausen auf dem Court
Zahlreiche, aber äusserst kurze Pausen während der Seitenwechsel führen dazu, dass die Sporternährung im Tennis einige Besonderheiten aufweist: Die Sportnahrung muss nicht nur schnell konsumierbar, sondern auch maximal verträglich sein.
Sieht man also Tennisstars während der Seitenwechsel eine halbe (reife) Banane essen, so ist dagegen nichts einzuwenden. Für einen mehrstündigen Match ist dieser Snack jedoch definitiv viel zu wenig. Mittlerweile behelfen sich TennisspielerInnen deshalb inzwischen mit flüssiger Energie aus der Tube, beispielsweise einem LIQUID ENERGY GEL mit oder ohne Koffein, einem hochwertigen, kohlenhydrathaltigen Sportgetränk wie COMPETITION, LONG ENERGY oder ISOTONIC oder auch ein paar Bissen HIGH ENERGY BAR. Auf der Suche nach einem spürbaren Koffein-Kick, der die Motivation und Konzentration neu entfacht, empfiehlt sich eine Ampulle ACTIVATOR oder auch ein paar POWER GUMS aus der Tüte. Die vorgängige und regelmässige Verwendung von MENTAL FOCUS kann bezüglich der kognitiven Leistung sowohl im Techniktraining als auch im Wettkampf klare Vorteile bieten.

Indoor oder Outdoor
Ernährungstechnisch macht es keinen Unterschied, ob ein Tennismatch in der Halle oder Outdoor (Sand, Gras, Hartbelag) ausgetragen wird. Jedoch können die klimatischen Verhältnisse In- oder Outdoor stark variieren und einen entsprechenden Einfluss haben. Temperatur und Luftfeuchtigkeit sind zentrale Grössen, die es bei der Ernährung auf dem Tenniscourt zu berücksichtigen gilt. Bei Kälte und tiefer Luftfeuchtigkeit überwiegt der Energiebedarf, bei Hitze und Feuchtigkeit braucht der Körper deutlich mehr Flüssigkeit. Sind lange Ballwechsel und Matches zu erwarten, die über drei, vier oder manchmal fünf Sätze samt Tie-Break gehen, ist ein Carboloading zwei Tage vor dem Höhepunkt empfehlenswert. Bei grosser Hitze auf dem Court kann auch ein vorgängiges Soda-Loading mittels LACTAT BUFFER viel nützen. Spieler mit hohen Schweissverlusten und Krampfneigung setzen zusätzlich SALT CAPS oder auch MUSCLE RELAX Shots ein.

Regeneration während Turnieren
Bei mehrtägigen oder gar zweiwöchigen Tennisturnieren spielt auch die Regeneration eine wichtige Rolle. Die Empfehlungen lauten deshalb: Regelmässiges Carboloading mit CARBO LOADER, jeden zweiten oder dritten Tag. In heiss-feuchten Regionen zusätzlich ein Soda-Loading mit LACTAT BUFFER zur Natriumerhöhung und damit Prähydrierung und Krampfvorbeugung. Nach jedem Match zudem immer einen Kohlenhydrat-Eiweiss Shake wie PRO RECOVERY einnehmen und abends als Spätmahlzeit zusätzlich einen Eiweiss-Shake MULTIPROTEIN oder CASEIN konsumieren. Wenn eine häufige Reisetätigkeit und/oder Kontakt mit grossen Menschenansammlungen nötig ist, sollte auch die Einnahme von IMMUNOGUARD erwogen werden, um dem Infektrisiko vorzubeugen.

Marathon-Ernährung

Wichtige Ernährungstipps für den Marathon

Grundsätzliche Empfehlungen zur Verpflegung im Marathon
Die Verpflegungsstrategie vor und während eines Marathons ist grundsätzlich eine sehr individuelle Angelegenheit, vor allem bei längeren Lauf-Distanzen. Trotzdem gibt es wichtige Richtwerte zu beachten, um optimal durch den Wettkampf zu kommen. Folgenden drei Parametern sollte besondere Beachtung geschenkt werden:

• Flüssigkeitshaushalt: Regelmässig und nach Durstgefühl trinken.
• Energie: Leicht verdauliche Kohlenhydrate als Hauptenergieträger verwenden, ca. 60-80 g pro Stunde. Besonders praktisch beim Marathon sind Sportgetränke und Energie-Gels.
• Elektrolyte/Salzhaushalt: Vorzugsweise Sportgetränke benutzen und ab einer Renndauer von mehr als drei Stunden zusätzlich Elektrolyte (Salzkapseln) einnehmen, insbesondere dann, wenn reines Wasser getrunken wird und warme Temperaturen herrschen.

» Die Grafik Marathon-Verpflegung zeigt in einer leicht verständlichen Übersicht, worauf Marathonläufer in der Ernährung achten müssen.

Keine Experimente im Wettkampf!
Wir empfehlen, sämtliche Produkte, die beim Wettkampf zum Einsatz kommen, bereits im Vorfeld im Training bei wettkampfspezifischer Belastung zu testen. Denn auch wenn die optimale Verträglichkeit der Produkte bei SPONSER® ein zentraler Entwicklungsbestandteil ist, so gibt es immer auch individuelle und situative Faktoren, welche zu berücksichtigen sind. Schon mancher Elite-Athlet musste diesbezüglich Lehrgeld bezahlen. Regel Nummer eins lautet deshalb: Keine Ernährungsexperimente am Wettkampftag oder unmittelbar davor!
Idealerweise testet man sein Verpflegungskonzept bei Long Runs aus. Fortgeschrittene Athleten starten diese in nüchternem Zustand und beginnen dann erst nach einiger Zeit mit der wettkampfspezifischen Energiezufuhr (etwa nach einer Stunde). Auf diese Weise lassen sich Aufnahme und Verträglichkeit unter Extrembedingungen testen.

VOR DEM WETTKAMPF

Aktivierung des NO-Stoffwechsels
Früher als Geheimtipp gehandelt, hat sich die sogenannte Stickstoffmonoxid-Aktivierung dank breiter wissenschaftlicher Abstützung in den letzten Jahren verbreitet. Neben Profis wird dieses Konzept heute auch von zahlreichen ambitionierten Amateursportlern eingesetzt. Die Aktivierung des Stickoxid-Stoffwechsels (NO) zielt unter anderem auf eine erhöhte Sauerstoffverfügbarkeit und verbesserten Blutfluss ab. Am effizientesten zu erreichen mit den Produkten NITROFLOW PERFORMANCE² und RED BEET VINITROX.

Carboloading
Je länger die Wettkampfdauer, desto mehr bilden die beschränkten Kohlenhydrat-Reserven des Körpers und die Aufnahmekapazität leistungslimitierende Kriterien. In der Regel profitieren daher Marathonläufer von einem Carboloading. Unter einem effizienten Carboloading versteht man, die verschiedenen Kohlenhydrat-Speicher des Körpers maximal zu füllen. Studienerkenntnisse suggerieren, dass ein ein- bis zweitägiges Carboloading vor dem Wettkampf am zielführendsten ist. Grosse Nahrungsmengen am Vorabend eines Wettkampfes führen häufig zu unangenehmem Völlegefühl oder gar Verdauungsproblemen und sind aus diesem Grund nicht empfehlenswert.

Zusätzlich zu einer generell kohlenhydratreicheren Verpflegung unmittelbar vor dem Wettkampf empfehlen wir die Einnahme des speziell entwickelten CARBO LOADER am Vorwettkampftag. CARBO LOADER ist ein hochkonzentriertes, kohlenhydrathaltiges Getränk ohne freie Fructose. Idealerweise nimmt man je eine Portion nach jeder Hauptmahlzeit ein.

Die Vorteile eines derartigen Carboloadings sind:

• Maximal gefüllte Glykogenspeicher.
• Kein Völlegefühl und weniger Blähungen.
• Praktische Handhabung: CARBO LOADER, insbesondere im Portionsbeutel, kann an jeder Location einfach eingenommen werden.

Elektrolyte
Der Elektrolythaushalt sollte vor dem Marathonstart ausgeglichen sein. Ein wenig zusätzliches Salz bei den letzten Mahlzeiten leistet wertvolle Dienste. Idealerweise nimmt man dazu die eine oder andere Salzkapsel ein (SALT CAPS) oder löst ELECTROLYTE TABS in einer Wasserflasche auf. Wer gleichzeitig Kohlenhydrate zuführen möchte, greift zu einem Sportgetränke (COMPETITION).

Frühstück und letzte Stunde vor dem Wettkampf
Die letzte Mahlzeit nimmt man vorzugsweise ca. 3-4 Stunden vor Wettkampfbeginn zu sich. Sie sollte einfach verdaulich (möglichst wenig Ballaststoffe!) und reich an Kohlenhydraten sein. Ideal geeignet als Frühstück ist etwa der POWER PORRIDGE. Ausserdem empfiehlt es sich, bis zum Wettkampfstart regelmässig (aber nicht übermässig) zu trinken. Idealerweise jedoch nicht nur Wasser, da dieses keine Elektrolyte enthält. Rund 5-10 min vor dem Start empfiehlt sich eine halbe Tube LIQUID ENERGY GEL mit etwas Wasser einzunehmen.

IM WETTKAMPF

Energie
Für nahezu alle Marathonläufer bilden die Kohlenhydrate die Hauptenergielieferanten im Wettkampf. Deren Aufnahmefähigkeit ist jedoch physiologisch beschränkt. Als Faustregel gilt: Zwischen 60-80 g Kohlenhydrate pro Stunde bzw. ca. 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht konsumieren.

Vorausgesetzt, dass ein Carboloading durchgeführt wurde, sollte man ab 30-60 min Laufdauer damit beginnen, 60-80 g Kohlenhydrate pro Stunde (Gels/Getränke) einzunehmen. Ohne vorgängiges Carboloading startet man damit spätestens ab 30 min Laufdauer. Grundsätzlich spielt es keine Rolle, ob die Energieaufnahme durch Sportdrinks oder Gels erfolgt. Einnahme-Abstände von 15-20 min wären ideal. Wird zu viel Energie aufgenommen, kann dies zu Blähungen oder Verdauungsproblemen führen.

Flüssigkeit und Elektrolyte
Durch den Schweiss gehen nicht nur viel Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte verloren. Wichtig daher: Von Beginn an regelmässig trinken und auf das Durstgefühl achten, welches hierzu aus wissenschaftlichen Erkenntnissen der verlässlichste Indikator ist. Aus ernährungsphysiologischen Gründen empfehlen wir die Einnahme von Kohlenhydrat-Elektrolytgetränken wie COMPETITION®, LONG ENERGY oder ULTRA COMPETITION. Der Vorteil dabei: Diese Sportgetränke liefern dem Körper wertvolle Elektrolyte, Flüssigkeit und natürlich auch die notwendige Energie in hypotoner Form. Die Getränke sind ausserdem säurefrei, liefern ein breites Kohlenhydrat-Spektrum und sind nur dezent aromatisiert, was sie optimal verträglich macht.

Praktische Umsetzung
In der Praxis ist es an einem Marathon selten möglich, eigene Getränke mitzuschleppen. Respektive stellen Veranstalter nur selten eine individuelle Verpflegungszone zur Verfügung, wie man es im Profisport kennt. Aus diesem Grund raten wir, einige LIQUID ENERGY GELS mitzuführen (am Laufgürtel befestigt), um auf diese Weise die Energie- und Elektrolytaufnahme zu standardisieren. Als Faustregel gilt: 1- 1.5 LIQUID ENERGY GEL-Tuben bzw. 60-80 g Kohlenhydrate verteilt über eine Stunde. Am besten jeweils unmittelbar vor dem Verpflegungsstand, um dort anschliessend den Flüssigkeitsbedarf mit Wasser zu decken.
Die Wahl der Gels (LIQUID ENERGY PLUS, BCAA, PURE, oder SALTY) erfolgt nach geschmacklichen Vorlieben. Die Gels lassen sich problemlos kombinieren. Bei Hitze ist der LIQUID ENERGY SALTY Gel – nicht zuletzt auch aus geschmacklicher Sicht – eine gute Abwechslung. Er enthält mehr Salz, schmeckt würzig-salzig und weniger süss. Bei zunehmender Wettkampfdauer, hohen Temperaturen und auftretender Krampfneigung empfehlen wir den Einsatz von SALT CAPS als zusätzliche Elektrolytquelle (ca. 1-2 Caps pro Stunde).

Performance Optimizer
Wer mit zunehmender Wettkampfdauer oder generell zu Krämpfen neigt, kann zur Abhilfe den MUSCLE RELAX Shot einsetzen. Die Gewürzgurken-artige, sauer-scharfe Trinklösung aktiviert neurosensorische Rezeptoren und hilft dabei, die Muskelfunktion zu normalisieren.

NACH DEM WETTKAMPF

Schnelle Regeneration lohnt sich
Die Regenerationsphase beginnt direkt nach Zielankunft. Je schneller, desto besser für den Körper, auch wenn zu diesem Zeitpunkt meist noch kein Hungergefühl vorhanden ist.

Folgende drei Faktoren sind zentral für eine schnelle Regeneration:

• Wiederauffüllen der Glykogenspeicher durch leicht verdauliche Kohlenhydrate.
• Rehydration mittels Flüssigkeit und Elektrolyte.
• Wiederherstellen/Reparatur der Muskulatur mittels Protein.

Elite-Athleten konsumieren nach der Zielankunft innerhalb von 30 min ein professionelles Regenerationsgetränk mit ca. 20-30 g Proteinanteil, um möglichst einfach und effizient sämtliche wichtige Elemente abzudecken. Am häufigsten zum Einsatz kommen PRO RECOVERY, RECOVERY SHAKE oder WHEY ISOLATE 94. Auch der RECOVERY DRINK (gepaart mit einer Ampulle AMINO 12500) hat sich dank seiner praktischen Portionengrösse in der Praxis bewährt.

Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

Verpflegung MTB-Marathon

Wertvolle Ernährungstipps für Mountainbike-Langdistanzen

Allgemeine Empfehlungen zur Verpflegung im Mountainbike-Marathon
Die Verpflegungsstrategie vor und während eines Bike-Marathons ist grundsätzlich eine sehr individuelle Angelegenheit, vor allem bei längerer Wettkampfdauer. Trotzdem gibt es wichtige Richtwerte zu beachten, um optimal durch den Wettkampf zu kommen. Folgenden drei Parametern sollte besondere Beachtung geschenkt werden:

• Flüssigkeitshaushalt: Regelmässig und nach Durstgefühl trinken.
• Energie: Leicht verdauliche Kohlenhydrate als Hauptenergieträger verwenden, ca. 60-80 g pro Stunde. Besonders praktisch beim Marathon sind Sportgetränke und Energie-Gels.
• Elektrolyte/Salzhaushalt: Vorzugsweise Sportgetränke benutzen und ab einer Renndauer von mehr als drei Stunden zusätzlich Elektrolyte (Salzkapseln) einnehmen, insbesondere dann, wenn reines Wasser getrunken wird und warme Temperaturen herrschen.

» Die Grafik MTB-Marathon-Verpflegung verdeutlicht, worauf zu achten ist.

Keine Experimente im Wettkampf!
Wir empfehlen, sämtliche Produkte, die beim Wettkampf zum Einsatz kommen, bereits im Vorfeld im Training bei wettkampfspezifischer Belastung zu testen. Denn auch wenn die optimale Verträglichkeit der Produkte bei SPONSER® ein zentraler Entwicklungsbestandteil ist, so gibt es immer auch individuelle und situative Faktoren, welche zu berücksichtigen sind. Schon mancher Elite-Athlet musste diesbezüglich Lehrgeld bezahlen. Regel Nummer eins lautet deshalb: Keine Ernährungsexperimente am Wettkampftag oder unmittelbar davor!

VORBEREITUNG AUF DEN WETTKAMPF

Aktivierung des NO-Stoffwechsels
Früher als Geheimtipp gehandelt, hat sich die sogenannte Stickstoffmonoxid-Aktivierung dank breiter wissenschaftlicher Abstützung in den letzten Jahren verbreitet. Neben Profis wird dieses Konzept heute auch von zahlreichen ambitionierten Amateursportlern eingesetzt. Die Aktivierung des Stickoxid-Stoffwechsels (NO) zielt unter anderem auf eine erhöhte Sauerstoffverfügbarkeit und verbesserten Blutfluss ab. Am effizientesten zu erreichen mit den Produkten NITROFLOW PERFORMANCE² und RED BEET VINITROX.

Carboloading
Je länger die Wettkampfdauer, desto mehr bilden die beschränkten Kohlenhydrat-Reserven des Körpers und die Aufnahmekapazität leistungslimitierende Kriterien. In der Regel profitieren daher Marathonläufer von einem Carboloading. Unter einem effizienten Carboloading versteht man, die verschiedenen Kohlenhydrat-Speicher des Körpers maximal zu füllen. Studienerkenntnisse suggerieren, dass ein ein- bis zweitägiges Carboloading vor dem Wettkampf am zielführendsten ist. Grosse Nahrungsmengen am Vorabend eines Wettkampfes führen häufig zu unangenehmem Völlegefühl oder gar Verdauungsproblemen und sind aus diesem Grund nicht empfehlenswert.

Zusätzlich zu einer generell kohlenhydratreicheren Verpflegung unmittelbar vor dem Wettkampf empfehlen wir die Einnahme des speziell entwickelten CARBO LOADER am Vorwettkampftag. CARBO LOADER ist ein hochkonzentriertes, kohlenhydrathaltiges Getränk ohne freie Fructose. Idealerweise nimmt man je eine Portion nach jeder Hauptmahlzeit ein.

Die Vorteile eines derartigen Carboloadings sind:

• Maximal gefüllte Glykogenspeicher.
• Kein Völlegefühl und weniger Blähungen.
• Praktische Handhabung: CARBO LOADER, insbesondere im Portionsbeutel, kann an jeder Location einfach eingenommen werden.

Elektrolyte
Der Elektrolythaushalt sollte vor dem Marathonstart ausgeglichen sein. Ein wenig zusätzliches Salz bei den letzten Mahlzeiten leistet wertvolle Dienste. Idealerweise nimmt man dazu die eine oder andere Salzkapsel ein (SALT CAPS) oder löst ELECTROLYTE TABS in einer Wasserflasche auf. Wer gleichzeitig Kohlenhydrate zuführen möchte, greift zu einem Sportgetränke (COMPETITION).

DER WETTKAMPF

Individuelle Parameter
Je länger die Wettkampfdauer, desto wichtiger ist es, individuelle Parameter ins Gleichgewicht zu bringen, um die Leistung bestmöglich aufrechtzuerhalten. Die wichtigsten Konstanten, die es zu beachten gilt, sind: Energie, Flüssigkeit und Elektrolyte.

Energie
Für nahezu alle Marathonläufer bilden die Kohlenhydrate die Hauptenergielieferanten im Wettkampf. Deren Aufnahmefähigkeit ist jedoch physiologisch beschränkt. Als Faustregel gilt: Zwischen 60-80 g Kohlenhydrate pro Stunde bzw. ca. 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht konsumieren.

Wird zu viel Energie eingenommen, kann dies zu Problemen führen. Blähungen oder Verdauungsprobleme etwa sind zwei solcher Indikatoren. Grundsätzlich spielt es keine Rolle, ob die Energieaufnahme durch Sportdrinks, Gels, Riegel o. ä. erfolgt. Neben der Wettkampfstrecke (Topgraphie) spielen hier die individuellen Erfahrungen und Präferenzen eine entscheidende Rolle. Wir empfehlen, auf eine Kombination der verschiedenen Quellen zu setzten. Je länger die Wettkampfdauer, desto eher steigt das Bedürfnis nach Festnahrung. Insbesondere unsere HIGH ENERGY BARS haben sich hierfür bestens bewährt. Bei Anstiegen und schwerer Atmung empfiehlt es sich, die Energie über Getränke zuzuführen. Zwischenzeitliche Energiedefizite lassen sich am besten mit LIQUID ENERGY Gels füllen.

Die Wahl der Gels (LIQUID ENERGY PLUS, BCAA, PURE, oder SALTY) erfolgt nach geschmacklichen Vorlieben. Die Gels lassen sich problemlos kombinieren. Bei Hitze ist der LIQUID ENERGY SALTY Gel – nicht zuletzt auch aus geschmacklicher Sicht – eine gute Abwechslung. Er enthält mehr Salz, schmeckt würzig-salzig und weniger süss.

Flüssigkeit und Elektrolyte
Durch den Schweiss gehen nicht nur viel Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte verloren. Wichtig daher: Von Beginn an regelmässig trinken und auf das Durstgefühl achten, welches hierzu aus wissenschaftlichen Erkenntnissen der verlässlichste Indikator ist. Aus ernährungsphysiologischen Gründen empfehlen wir die Einnahme der Kohlenhydrat-Elektrolytgetränke COMPETITION®, LONG ENERGY oder ULTRA COMPETITION. Der Vorteil dabei: Diese Sportgetränke liefern dem Körper wertvolle Elektrolyte, Flüssigkeit und natürlich auch die notwendige Energie in hypotoner Form. Die Getränke sind ausserdem säurefrei, liefern ein breites Kohlenhydrat-Spektrum und sind nur dezent aromatisiert, was sie optimal verträglich macht.

Bei zunehmender Wettkampfdauer, hohen Temperaturen und auftretender Krampfneigung empfehlen wir den Einsatz von SALT CAPS als zusätzliche Elektrolytquelle (ca. 1-2 Caps pro Stunde).

Performance Optimizer
Wer auf der zweiten Wettkampfhälfte den Turbo zünden will, profitiert von ACTIVATOR. Das kleine Trinkfläschchen mit 200 mg Koffein entspricht zwei bis drei Tassen Kaffee. Koffein aktiviert und verbessert die Ausdauer-Leistungsfähigkeit, Konzentration und Aufmerksamkeit. Auch die Motivation wird davon spürbar positiv beeinflusst. Wie bei allen Produkten empfiehlt es sich auch hier, ACTIVATOR im Vorfeld des Wettkampfs auf seine Verträglichkeit zu testen.

Wer mit zunehmender Wettkampfdauer oder generell zu Krämpfen neigt, kann zur Abhilfe den MUSCLE RELAX Shot einsetzen. Die Gewürzgurken-artige, sauer-scharfe Trinklösung aktiviert neurosensorische Rezeptoren und hilft dabei, die Muskelfunktion zu normalisieren.

NACH DEM WETTKAMPF

Schnelle Regeneration lohnt sich
Die Regenerationsphase beginnt direkt nach Zielankunft. Je schneller, desto besser für den Körper, auch wenn zu diesem Zeitpunkt meist noch kein Hungergefühl vorhanden ist.

Folgende drei Faktoren sind zentral für eine schnelle Regeneration:

• Wiederauffüllen der Glykogenspeicher durch leicht verdauliche Kohlenhydrate.
• Rehydration mittels Flüssigkeit und Elektrolyte.
• Wiederherstellen/Reparatur der Muskulatur mittels Protein.

Elite-Athleten konsumieren nach der Zielankunft innerhalb von 30 min ein professionelles Regenerationsgetränk mit ca. 20-30 g Proteinanteil, um möglichst einfach und effizient sämtliche wichtige Elemente abzudecken. Am häufigsten zum Einsatz kommen PRO RECOVERY, RECOVERY SHAKE oder WHEY ISOLATE 94. Auch der RECOVERY DRINK (gepaart mit einer Ampulle AMINO 12500) hat sich dank seiner praktischen Portionengrösse in der Praxis bewährt.

Autorin: Yvonner Forster Nigg
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
dipl. Ernährungsberaterin HF

Ernährung Ultralauf

Welche Speisen eignen sich für einen Ultralauf mit Eigenverpflegung?

Die entscheidende Frage ist bei «self supported» Ultra-Wettkämpfen an sich immer, wie autark und für wie lange man sich organisieren muss. Geht es nur um 1-2 Tage, kann man gut «klassische» Sportnahrung verwenden. Diese ist bekanntlich kohlenhydrat- und proteinreich und zudem äusserst leicht und kompakt. «Leicht und kompakt» ist dabei im Prinzip alles, was in trockener Form daherkommt. Hinzu kommt: Je fetthaltiger ein Produkt/Lebensmittel desto höher die Energiedichte.

Salz-, Protein- und Fetthunger einplanen
Bei mehrtägigen Events stellt sich bei hoher Verwendung von stark kohlenhydrathaltiger Sportnahrung oftmals Salz-, Protein- und Fetthunger ein. Normalerweise in einem Stadium, in dem der Körper die Belastungsintensität (teilweise auch aus Erschöpfung) bereits runtergefahren hat und solche Nahrung auch verträgt. In jenem Stadium, in dem sich Fetthunger eingestellt hat, kann der Körper erfahrungsgemäss viele, auch fetthaltige Lebensmittel einnehmen und gut vertragen. Darum sind für lange Ausdauersportanlässe, bei denen es vor allem um eine hohe Energiedichte bei geringem Gewicht, Haltbarkeit in Hitze/Kälte und eine eher tiefe Belastungsintensität geht, fetthaltige und lang haltbare Lebensmittel geeignet. Beispielsweise Salami, Trockenfleisch, Landjäger, Speck, Erdnussbutter, Nüsse, etc. Diese sind auch abfalltechnisch optimal, da eine Salami am Stück, in ein sauberes Tuch eingewickelt, auch ohne luftdichte Verpackung oder Kühlung problemlos mehr als eine Woche haltbar bleibt. Generell macht es also Sinn, Fett und Eiweiss möglichst mit solchen hoch-energetischen und haltbaren Lebensmitteln zu decken. Diverse Ultrasport-Events (beispielsweise Sahara Marathon, Race Across America, Idataho Race) beweisen, dass die Athleten Speisen wie Erdnussbutter, Nüsse und ähnliches erfolgreich und ohne Probleme verwenden.

Kohlenhydrate durch Sportnahrung decken
Kohlenhydrate kann man ideal durch Sportnahrung zuführen. Sportgetränke und kompakte Sport-Riegel bieten Vorteile hinsichtlich der Energiedichte gegenüber Wasser und luftig-leichten Getreideriegeln. Schliesslich ist auch das Volumen entscheidend, welches man mit sich auf dem Rücken herumtragen muss. Wichtige Parameter in der Zusammenstellung der Sportnahrung bilden die Abwechslung, die Darmtätigkeit und die Sättigungseigenschaften. Aus diesen Gründen sind auch ein paar Fasern nicht ganz falsch.

Geeignete SPONSER-Produkte für Ultraläufe mit Selbstversorgung
• ISOTONIC, COMPETITION® oder LONG ENERGY Sportgetränk: Letzteres enthält etwas Eiweiss, ist hypotonisch, aber wie das COMPETITION® sehr mild aromatisiert. Das geschmacklich stärker und süsser schmeckende ISOTONIC (ohne Eiweiss) wird über längere Dauer oft zu intensiv empfunden.
• HIGH ENERGY BAR: sehr komprimierte, kompakte, «teigige» Riegel, daher energiereich und platzsparend. Bei Kälte am Körper zu tragen, damit sie bissfähig und kaubar bleiben.
• OAT PACK: Haferriegel mit relativ hohem Fettanteil. Etwas luftiger, aber wegen des Fetts und des Hafers (Betaglukane) trotzdem energiereich und sehr sättigend. Enthält Nüsse.
• ULTRA PRO im Sachet mit 1:1-Verhältnis Kohlenhydrat:Protein sowie Fett aus Kokos und Oliven. Zubereitung mit Wasser. Das ergibt sozusagen «flüssige Festnahrung».

Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

Ernährung Swiss Epic

Welche Ernährungsstrategie eignet sich fürs Swiss Epic?

An einem Mehrtagesanlass wie dem Swiss Epic ändern sich gewisse Rahmenbedingungen, welche die Ernährung beeinflussen, beinahe täglich. Faktoren wie Wetter, Akklimatisation, Trainingsstatus, Körpergewicht und auch die individuelle biologische Variabilität sind zu mannigfaltig, als dass man universell verbindliche Ernährungsempfehlungen geben kann. Hinzu kommt, dass sich die Ernährung an die Zielsetzung anzupassen hat: Fährt man um den Sieg oder geht es schlicht darum, mit einem guten Gefühl zu finishen? Und nicht zuletzt müssen auch die Rahmenbedingungen und Verpflegungsmöglichkeiten vor Ort in die Ernährungsstrategie einfliessen. Aus diesen Gründen lässt sich keine seriöse, allgemein und jederzeit gültige Angabe und Reihenfolge für die Wettkampfernährung am Swiss Epic oder ähnlichen Langdistanz-Bikerennen machen.

Allerdings gibt es gewisse Grundregeln und Massnahmen, die sich in etwa gleichbleiben. Eine denkbare Ernährungsstrategie wäre die folgende:

Vor dem Start
• Zwei Tage vor dem Wettkampf: Carbo Loading mit dem CARBO LOADER jeweils 4 x 1 Portion pro Tag.
• Drei bis vier Stunden vor dem Start: POWER PORRIDGE, Portionengrösse gemäss eigenem Sättigungsgefühl.
• Bis eine Stunde vor dem Start: LONG ENERGY Sportgetränk und einen / ein paar Bissen HIGH ENERGY BAR, abhängig vom individuellen Hunger- und Durstgefühl und auch abhängig davon, ob man zu diesem Zeitpunkt überhaupt etwas hinunterbringt.

Im Wettkampf
• Im Wettkampf ausreichend Trinken, situativ angepasst, aber v. a. nach Durstgefühl. Getränkeempfehlung ist das mild aromatisierte, säurefreie LONG ENERGY Sportgetränk.
• Im Wettkampf empfiehlt es sich, alle drei bis fünf Stunden etwas leichtverdauliche Festnahrung zu sich zu nehmen. Das muss aber vorher unter Belastung getestet werden! Sinnvoll sind zum Beispiel ein halber Riegel, aber auch ein paar Bissen Weissbrot oder eine reife Banane, um die Magen-Darmtätigkeit zu erhalten. Bis zu einem gewissen Grad kann stattdessen auch das ULTRA PRO-Getränk für lange Ausdauerbelastungen eingenommen werden (1 Sachet alle 3-4 Stunden). Dies kann bei Eintagesanlässen bereits genügen.
• Bei mehrtägigen Wettkämpfen ist etwas «Handfestes» zwischen den Zähnen höchst empfehlenswert, da Festnahrung verdauungsunterstützend wirkt. Was und wie viel, ist individuell verschieden. Ein paar wenige leicht verdauliche Happen (Weissbrot, Banane, Salzbretzeln, Riegel, Linzertörtchen, Biberli o. ä.) alle paar Stunden reichen, der Rest kann flüssig erfolgen.
• Falls vor Ort warme Verpflegung (wie etwa Pasta, gekochte Kartoffeln, Reis o. ä.) angeboten wird, unbedingt versuchen, diese zu nutzen. Auch POWER PORRIDGE wäre eine valable warme Verpflegung, sofern die Möglichkeit dazu besteht.
• Als sehr lang sättigende Riegel sind die OAT PACKs zu empfehlen. Diese basieren auf Hafer und enthalten Nüsse, was den Gesamtenergiegehalt erhöht, aber auch die Verdauung etwas mehr belastet. OAT PACKs eignen sich – im Gegensatz zum HIGH ENERGY BAR – auch bei Wettkämpfen in der Kälte, da sie nicht ganz so hart werden wie die feiner zermahlten HIGH ENERGY BARs. Für eintägige Wettkämpfe ist der HIGH ENERGY BAR jedoch die optimale Lösung.
• Bei Leistungseinbrüchen und/oder Müdigkeit empfehlen sich die LIQUID ENERGY GELs mit Koffein (ca. ½ Tube oder 1 Sachet mit etwas Flüssigkeit einnehmen). Auch eine Ampulle ACTIVATOR mit Koffein kann in dieser Situation helfen; beide halten rund 2-4 Stunden an.
• Gerade bei langen Wettkämpfen kommen auch die LIQUID ENERGY SALTY sehr gut an. Sie enthalten mehr Salz, schmecken würzig-salzig statt süss und bieten deshalb eine willkommene geschmackliche Alternative.
• Unterwegs ist es wichtig, die situativen Bedürfnisse richtig einzuschätzen. Bei Kälte/Schwäche ist es angezeigt, mehr Kohlenhydrate in Form von Gels oder Sportgetränken zu sich zu nehmen. Machen sich Magenprobleme bemerkbar, so sollte geeignete Festnahrung, Haferriegel, Weissbrot gegessen werden. Nicht zu empfehlen bei Durchfall ist reines Wasser! Da empfiehlt es sich, salzhaltig zu essen und zu trinken.
• Am wichtigsten bei sehr langen Events ist, dass man sich genügend Flexibilität bewahrt und auf die eigenen Gelüste hört. Erfahrungsgemäss verleiden einem auch die beliebtesten Getränke/Nahrungsmittel sehr schnell, wenn sich die Belastung über Tage erstreckt.
• Auch stellt sich (v. a. bei mehrtägigen Events) bei hoher Verwendung von (üblicherweise) stark kohlenhydrathaltiger Sportnahrung plötzlich Salz-, Protein- und Fetthunger ein. Dies passiert meist in einem Stadium, in dem der Körper die Belastungsintensität (teilweise auch aus Erschöpfung) bereits runtergefahren hat und solche Nahrung daher auch verträgt. In einer solchen Situation kann man sehr viele «normale» Lebensmittel in vernünftigem Masse einnehmen: Trockenfleisch, Wurstware, Chips, Nüsse, Käse oder was der Veranstalter sonst anbietet. Bei Tagesanlässen und rein leistungsorientiertem Ziel sind fetthaltige Speisen aber natürlich ungeeignet. Bei langen Einheiten und tiefen Intensitäten soll und darf aber durchaus auf die eigenen Gelüste gehört werden, auch wenn ein Lebensmittel etwas schwerer/langsamer verdaulich sein mag. Das deutliche Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel ist meist ein guter Indikator dafür, dass man das Gewünschte auch verträgt.

Während der Regeneration
• Bei Anlässen, in denen man nicht allzu viele verschiedene Produkte mitnehmen möchte, bietet es sich an, als Regenerationsdrink den ULTRA PRO zu verwenden. Auch denkbar: LONG ENERGY Berry in doppelter Konzentration (60-80 g + ca. 500 ml Wasser). So braucht es keine zusätzlichen Recovery-Produkte. Wichtig ist, dass man diese Portionen innert 30 Minuten nach Zielankunft trinkt und evtl. nachdoppelt, falls innerhalb von 90 Minuten keine Hauptmahlzeit folgt.
• Bei mehrtägigen Anlässen macht es Sinn, vor dem Zubettgehen nochmals eine Portion CARBO LOADER oder eine Portion ULTRA PRO einzunehmen, um am nächsten Tag mit vollen Speichern am Start zu stehen.

Grobe Parameter für die Dosierung der Nährstoffe

Kohlenhydrate
Ca. 60-80 Gramm pro Stunde, wobei bei Langzeitausdauer auch bis etwas über 100 g/h aufgenommen und verwertet werden können.

Flüssigkeit
Stark situativ bedingt, 0,4-1 Liter pro Stunde möglich, entsprechend muss die Energie neben dem Getränk variiert werden.

Eiweiss
Prinzipiell nicht nötig, einige Studien weisen aber auf eine Leistungssteigerung und Erholungsförderung hin, wenn Eiweiss bereits während der Leistung eingenommen wird. Ca. 20 g alle 3-4 Stunden bei Events ab ca. 6-8 Stunden Dauer. Ideal dafür: ULTRA PRO oder AMINO 12500. Der ULTRA PRO-Drink wäre auch als Alternative zur Festnahrung zu sehen, muss jedoch unmittelbar vor dem Verzehr mit Wasser zubereitet werden und kann nicht mehrere Stunden im Voraus angerührt werden. Bei kürzeren Anlässen besser etwas Eiweiss direkt im Sportgetränk einnehmen oder Kapseln/Tabletten schlucken wie AMINO EAC oder BCAA.

Fett
Eine Zufuhr spielt erst bei Leistungen ab ca. 10 Stunden eine Rolle, wenn die Leistungsintensität sehr tief ist und Fett verdaut werden kann. Ist bei einem eintägigen Event zu vernachlässigen bzw. wirkt schnell kontraproduktiv, wenn die Leistungsintensität zu hoch ist.

Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ