Carbo Loader

Ernährung beim Langlauf

Für neue Bestzeiten in der Loipe

Egal, ob Skating oder klassischer Stil, Hobbysportler oder Spitzenathlet: Langlaufen gehört zu den beliebtesten und attraktivsten Ausdauersportarten im Winter. Wer in der Loipe eine Bestleistung erbringen will, braucht jedoch nicht nur perfekte Bedingungen, seriöses Training, Top-Material und eine hervorragende Technik: Je ambitionierter ein Langläufer unterwegs ist, desto zentraler ist auch die spezifische Sporternährung! Eine richtig gewählte, sorgfältig abgestimmte Ernährungsstrategie entscheidet beim Langlaufen darüber, ob die Höchstleistung bis ins Ziel aufrechterhalten werden kann – oder ob Laktat in den Beinen oder ein Energieloch mitten im Wettkampf den Sportler zum Drosseln des Tempos oder gar zur Aufgabe zwingen. Für maximale Leistung in der Loipe gilt es, folgende Punkte zu beachten:

Im Vorfeld: Glykogenspeicher auffüllen
Lange Langlauftrainings in der Kälte wie auch fordernde Wettkämpfe von mehr als 90 Minuten Dauer zehren an der Substanz. Gefüllte Glykogenspeicher bilden deshalb die entscheidende Grundlage, um sein Ziel zu erreichen. Ein Carboloading mit einem hoch-konzentrierten Kohlenhydrat-Getränk am Vortag eines Wettkampfs oder eines langen Trainings ist dazu von grossem Nutzen. Ideal geeignet: CARBO LOADER, ein Sportgetränk, das speziell für das Auffüllen der Glykogenspeicher entwickelt wurde. Ebenfalls wichtig: Ein ausgewogenes Frühstück basierend auf langsam verfügbaren Kohlenhydraten wie Haferflocken, Porridge oder Grahambrot. POWER PORRIDGE liefert eine schmackhafte, schnell zubereitete und langanhaltende Mahlzeit vor harten Trainings oder Läufen.

Flüssigkeitsversorgung während der Belastung
Wer sich sportlich über eine längere Zeitdauer verausgabt, tut gut daran, den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust mit Sportdrinks zu kompensieren. Hochwertige Sportgetränke liefern dem Körper neben Flüssigkeit auch Elektrolyte und Energie.
• Allgemein bei Ausdaueraktivitäten ist COMPETITION das Getränk erster Wahl, da es säurefrei und nur mild aromatisiert formuliert wurde, und auch bei hohen Dosierungen äusserst gut vertragen wird.
• Demgegenüber punktet LONG ENERGY 10% mit einem Proteinzusatz von 10%, wodurch sich das Getränk bestens für intensives Kraft-Ausdauertraining, oder sehr lange Aktivitäten eignet.
• Wer sich im Winter mit kalten Getränken schwer tut, kann Sportgetränke wie COMPETITION oder auch SPORT TEA auch warm zubereiten.
• Bewusst kalorienreduziert trainierende Langläufer verzichten auf energiehaltige Sportdrinks und bevorzugen stattdessen kalorienarme Elektrolytgetränke wie ELECTROLYTES oder LOW CARB BURNER. Diese sind sehr gut für Fettstoffwechseltrainings geeignet.

Energiezufuhr im Wettkampf: Blutzuckerkurve beachten
Kohlenhydratprodukte auf Glucose- und Saccharosebasis, sogenannte schnelle Zucker, gelangen rasch ins Blut und bewirken auch eine schnelle Insulinantwort, um die Energie zu nutzen. Die rasche Verfügbarkeit ist zwar erwünscht, um ständige Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, ist aber eine regelmässige Zufuhr erforderlich. Folgende Tipps helfen, starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden:
• Gerade bei Kälte gilt: regelmässig vom Sportgetränk trinken! Denn der Körper verliert auch über die Atmung bei kalten Bedingungen viel Flüssigkeit. Um den durch die Kälte erhöhten Energiebedarf zu decken, kann der COMPETITION Sportdrink auch höher dosiert zubereitet werden. So nimmt man ausreichend Energie auf, auch wenn die Trinkmenge etwas geringer als bei Hitze ausfällt.
• Im Wettkampf empfiehlt es sich, die LIQUID ENERGY Gels zu nutzen, da diese Gels keine Kauarbeit benötigen und daher auch die Atmung weniger behindern. Ausserdem können die Gels aufgrund der hohen Zuckerkonzentration im Gegensatz zu Riegeln praktisch nicht einfrieren.
• Breitensportlern, die nicht um Sekunden kämpfen und in der Loipe gerne feste Nahrung zu sich nehmen, seien OAT PACK oder CEREAL ENERGY BARS empfohlen. Diese schmackhaften Riegel liefern langanhaltende Energie. Obwohl sie auch bei Minustemperaturen besser kaubar bleiben als die meisten Riegel, sollten sie aber trotzdem körpernah getragen werden.
• Eine Alternative für Riegel oder Gels bieten die POWER GUMS Fruchtgummis, welche relativ kälteresistent sind und daher auch leicht zerkaut, bequem und portionenweise eingenommen werden. Sie enthalten neben 58 g Kohlenhydraten auch 150 mg Koffein (ca. 1 ½ Tassen Kaffee) pro 10 Stück.

Tipps für ambitionierte Wettkampf-Athleten
Mit zunehmender Einsatzdauer steigt die Ermüdung und die Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit nimmt ab. Und in einer technisch anspruchsvollen Sportart wie Langlauf kommt einer sauberen und ökonomischen Technik eine grosse Bedeutung zu, insbesondere bei hoher Intensität und zunehmender Wettkampfdauer. Daher empfiehlt sich kurz vor dem Wettkampf, oder je nach Wettkampfdauer, spätestens vor der letzten Wettkampfstunde den ACTIVATOR 200 Koffein-Shot einzunehmen: Die Trinkampulle enthält 200 mg Koffein in freier Form sowie aus Guarana, Mate und Grüntee.

Schnelle Regeneration
Unmittelbar nach dem Wettkampf gilt es, bereits an die nächste Trainingseinheit zu denken! Ein qualitativ hochwertiges Regenerationssupplement führt dem Körper Flüssigkeit und Elektrolyte zu, füllt die Glykogenspeicher und hilft, die bei der Belastung erfolgten Muskelschäden zu regenerieren. Ideal: PRO RECOVERY. Das hochprofessionelle Regenerationsprodukt mit Protein und Kohlehydraten ist lactosefrei und ohne künstliche Süssstoffe. Die Zubereitung erfolgt mit Wasser.

Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

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Sporternährung im Winter

Ernährung im Eishockey

Ernährung im Eishockey: Darauf sollten Eishockeyspieler achten

Eishockey ist eine faszinierende Sportart: temporeich, körperbetont und in manchen Fällen hochdramatisch. Obwohl die reguläre Spieldauer gewöhnlich dreimal 20 Minuten mit Pausen von 15 Minuten dauert, ist die effektive Spielzeit viel länger. Je nach Spielunterbrechung stehen die fünf Feldspieler und der Goalie bis zu zweieinhalb Stunden auf dem Eis im Einsatz. Es liegt auf der Hand, dass eine Wettkampfdauer von über zwei Stunden nach einer gezielten und sorgfältig abgestimmten Ernährungsstrategie verlangt, will ein Athlet sein Leistungspotenzial auf dem Eis voll ausschöpfen.
Wir erklären in der Folge, worauf Eishockeysportler bei der Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf achten müssen und geben Empfehlungen für die Produktwahl aus dem SPONSER-Sortiment ab.

VOR DEM WETTKAMPF

Die Glykogenspeicher füllen
Gefüllte Glykogenspeicher bilden das A und O in einer Sportart mit langen Einsatzzeiten wie Eishockey. Studien bestätigen, dass Carboloading mit einem konzentrierten, kohlenhydrathaltigen Getränk am Wettkampf-Vortag einen erheblichen Energievorteil bringt. Geeignete Produkte:

• CARBO LOADER: Hoch energiehaltiges Sportgetränk für das Auffüllen der Glykogenspeicher, enthält Vitargo, ein speziell für diesen Zweck entwickeltes Gerstenstärkehydrolysat.
• LIQUID ENERGY GELS: Wer es lieber schnell und bequem mag, kann mit diesen Gels Kohlenhydrate direkt aus der Tube einnehmen. Sie liefern jederzeit verträgliche und innert wenigen Minuten verfügbare Energie.
• HIGH ENERGY BAR: Wettkampfriegel für langanhaltende Energie. Ideal bis eine Stunde vor dem Einsatz.

Erhöhte Laktattoleranz
Die relativ kurzen, aber hochintensiven Einsätze als Blocks, mit Sprints und kaum Verschnaufpausen, wie sie im Eishockey immer wieder vorkommen, lassen die Laktatwerte ansteigen. Mittels Beta-Alanin und Soda-Loading (Natriumbikarbonat und Natriumcitrat) im Vorfeld lässt sich die extrazelluläre Pufferkapazität erhöhen, wodurch sich der Säureanstieg verzögert. Gerade wenn es um Schnellkraft und Intervall-Leistung geht – zwei Faktoren, die im Eishockey-Sport eine zentrale Rolle spielen – profitieren Athleten von einer Kreatinsupplementierung. Geeignete Produkte:

• LACTAT BUFFER: Für ein professionelles Soda-Loading während 4-5 Tagen vor wichtigen Spielen.
• BETA ALANINE: Im Gegensatz zum Soda-Loading erhöht es nicht die extra- sondern die intrazelluläre Pufferkapazität und ergänzt so den LACTAT BUFFER ideal. Ein Loading ist während ca. 8 Wochen nötig und sollte nach ca. 12 Wochen für mehrere Wochen abgesetzt werden.
• CREATINE MONOHYDRATE: Ladephase während 1-2 Wochen, kann aber auch durchgehend während der ganzen Saison verwendet werden. Für noch bessere Aufnahme ist auch eine Kombination mit CREATINE PYRUMAX möglich.

WÄHREND DES SPIELS

Auf regelmässige Flüssigkeitsversorgung achten
Der Flüssigkeitsverlust ist trotz den naturgemäss kühlen Temperaturen auf dem Eis deutlich höher, als man vermuten würde. Und dieser wirkt sich erheblich auf die Leistungsfähigkeit aus. Das hängt mit der hohen Intensität und der durch die Kleidung behinderte Thermoregulation zusammen. Deshalb achten professionelle Sportler darauf, während eines Matches pro Stunde 0.5-1 Liter von einem energie- und elektrolytangereicherten Sportgetränk zu trinken. Geeignete Produkte:

• ISOTONIC: Das Sportgetränk mit 5 fruchtigen Aromen.
• COMPETITION: Die weniger süsse, weniger intensiv aromatisierte und säurefreie Alternative und daher die erste Wahl im Elitesport.

Blutzuckerschwankungen und Muskelkrämpfe vermeiden
Im leistungssportlichen Einsatz spielt die Energieversorgung eine zentrale Rolle, denn die körpereigenen Speicher reichen nicht für eine Dauer von mehr als 90-120 Minuten. Neben kohlehydrathaltigen Sportgetränken können daher auch LIQUID ENERGY Gels zum Einsatz kommen. Sie liefern sehr schnelle Energie, können leicht eingenommen werden und belasten die Verdauung nicht. Spieler mit hohen Schweissverlusten und Krampfneigung profitieren vom MUSCLE RELAX Shot. Geeignete Produkte:

• LIQUID ENERGY GELS: Bestverträgliches Flüssig-Energiekonzentrat aus schnell- und langsam verwertbaren Kohlenhydraten. Der Energiekick schlechthin! Mit oder ohne Coffein.
• MUSCLE RELAX: 30 ml Fläschchen aus Gurkensaft und Essig. Bei ersten Anzeichen oder akuten Muskelverkrampfungen kurz den Mund damit spülen und danach trinken.

EXPERTENTIPP

Koordination und Konzentration hoch halten
Reaktionszeit, Aufmerksamkeit, Koordination, Konzentration und gute Fokussierung sind in einer technischen und schnellen Sportart wie Eishockey elementar Leistungskomponenten. Geeignete Produkte für erhöhte kognitive Leistung und verzögerte Ermüdung:

• ACTIVATOR: Trinkampulle mit 200 mg Coffein aus Guarana, Mate und Grüntee. Ideal ab dem zweiten Drittel oder bei starker mentaler Ermüdung. Einnahme ca. 30-60 min vor erwünschtem Wirkzeitpunkt. Je nach Verträglichkeit in zwei Portionen einnehmen.
• MENTAL FOCUS: Koffeinfreie Formulierung mit Grüntee-Wirkstoffen und Rhodiola Rosea. Begünstigt die Fokussierung ohne aufputschend zu wirken.

NACH DEM WETTKAMPF

Auf eine schnelle Regeneration achten
«Nach dem Match ist vor dem Match» lautet ein Bonmot im Eishockeysport. Es ist daher entscheidend, sich direkt im Anschluss an eine Partie um die Regeneration zu kümmern. Ein qualitativ hochwertiges Regenerationssupplement führt dem Körper Flüssigkeit und Elektrolyte zu, füllt die Glykogenspeicher und repariert die im Match erfolgten Muskelschäden. Geeignete Produkte:

• RECOVERY DRINK: Fruchtiger Regenerationsdrink, laktosefrei. Zubereitung mit Wasser.
• PRO RECOVERY: Effizientes, hoch professionelles Regenerationsprodukt auf Proteinbasis zum Ausgleich der Muskelbelastungen. Lactosefrei und ohne künstliche Süssstoffe. Zubereitung mit Wasser.
• NITROFLOW PERFORMANCE²: Der Profitipp! Hat einen gefäss-erweiternden Effekt und ermöglicht dadurch bessere Nährstoff-Zufuhr und Abbau der Stoffwechsel-Endprodukte (Laktat). Ideal zur Unterstützung der Regeneration.

Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

Game, set, match

Die wichtigsten Punkte zur Sporternährung im Tennis

Bei Tennis-Übertragungen sieht man Cracks wie beispielsweise Roger Federer während eines Matches jeweils eine halbe Banane essen und ab und zu einen Schluck trinken. Braucht ein Tennissportler keine spezifische Sportnahrung oder wenn doch, wie sieht sie aus?

Kurze Pausen auf dem Court
Zahlreiche, aber äusserst kurze Pausen während der Seitenwechsel führen dazu, dass die Sporternährung im Tennis einige Besonderheiten aufweist: Die Sportnahrung muss nicht nur schnell konsumierbar, sondern auch maximal verträglich sein.
Sieht man also Tennisstars während der Seitenwechsel eine halbe (reife) Banane essen, so ist dagegen nichts einzuwenden. Für einen mehrstündigen Match ist dieser Snack jedoch definitiv viel zu wenig. Mittlerweile behelfen sich TennisspielerInnen deshalb inzwischen mit flüssiger Energie aus der Tube, beispielsweise einem LIQUID ENERGY GEL mit oder ohne Koffein, einem hochwertigen, kohlenhydrathaltigen Sportgetränk wie COMPETITION, LONG ENERGY oder ISOTONIC oder auch ein paar Bissen HIGH ENERGY BAR. Auf der Suche nach einem spürbaren Koffein-Kick, der die Motivation und Konzentration neu entfacht, empfiehlt sich eine Ampulle ACTIVATOR oder auch ein paar POWER GUMS aus der Tüte. Die vorgängige und regelmässige Verwendung von MENTAL FOCUS kann bezüglich der kognitiven Leistung sowohl im Techniktraining als auch im Wettkampf klare Vorteile bieten.

Indoor oder Outdoor
Ernährungstechnisch macht es keinen Unterschied, ob ein Tennismatch in der Halle oder Outdoor (Sand, Gras, Hartbelag) ausgetragen wird. Jedoch können die klimatischen Verhältnisse In- oder Outdoor stark variieren und einen entsprechenden Einfluss haben. Temperatur und Luftfeuchtigkeit sind zentrale Grössen, die es bei der Ernährung auf dem Tenniscourt zu berücksichtigen gilt. Bei Kälte und tiefer Luftfeuchtigkeit überwiegt der Energiebedarf, bei Hitze und Feuchtigkeit braucht der Körper deutlich mehr Flüssigkeit. Sind lange Ballwechsel und Matches zu erwarten, die über drei, vier oder manchmal fünf Sätze samt Tie-Break gehen, ist ein Carboloading zwei Tage vor dem Höhepunkt empfehlenswert. Bei grosser Hitze auf dem Court kann auch ein vorgängiges Soda-Loading mittels LACTAT BUFFER viel nützen. Spieler mit hohen Schweissverlusten und Krampfneigung setzen zusätzlich SALT CAPS oder auch MUSCLE RELAX Shots ein.

Regeneration während Turnieren
Bei mehrtägigen oder gar zweiwöchigen Tennisturnieren spielt auch die Regeneration eine wichtige Rolle. Die Empfehlungen lauten deshalb: Regelmässiges Carboloading mit CARBO LOADER, jeden zweiten oder dritten Tag. In heiss-feuchten Regionen zusätzlich ein Soda-Loading mit LACTAT BUFFER zur Natriumerhöhung und damit Prähydrierung und Krampfvorbeugung. Nach jedem Match zudem immer einen Kohlenhydrat-Eiweiss Shake wie PRO RECOVERY einnehmen und abends als Spätmahlzeit zusätzlich einen Eiweiss-Shake MULTIPROTEIN oder CASEIN konsumieren. Wenn eine häufige Reisetätigkeit und/oder Kontakt mit grossen Menschenansammlungen nötig ist, sollte auch die Einnahme von IMMUNOGUARD erwogen werden, um dem Infektrisiko vorzubeugen.

5 Ironman-Ernährungstipps

Die fünf besten Ironman-Ernährungstipps für die letzten Tage vor dem Wettkampf

Die optimale Verpflegung beim Langdistanztriathlon stellt für jeden Athleten und jede Athletin eine grosse Herausforderung dar. Die Bedürfnisse diesbezüglich sind sehr unterschiedlich, weshalb sich jeder Sportler seine eigene, passende Strategie für den Wettkampftag zurechtlegen muss.

Entscheidenden Einfluss darüber, wie man verpflegungsmässig am Wettkampftag über die Langdistanz kommt, haben bereits die Tage davor. Pro-Triathlet Ruedi Wild verrät in der Folge die wichtigsten Tipps für die letzten Tage vor dem Wettkampf und benennt Optimierungsmöglichkeiten sowie Stolpersteine.

Carboloading
Durch das reduzierte Training in der Taper-Phase benötigt der Körper weniger Kohlenhydrate als gewöhnlich in der Trainingsphase. Daher führt in der Regel bereits die gewohnte Einnahme der Kohlenhydrate zu einem erhöhten Auffüllen der Glykogenspeicher. Zu grosse Mengen an Pasta, Reis etc. am Vorwettkampftag belasten den Magen zusätzlich für den Wettkampf und führen bei mir zudem zu einem Völlegefühl. Süssgetränke sind wegen der Fruktose ungeeignet. Daher setze ich zum vollständigen Auffüllen meiner Speicher auf den CARBO LOADER, den ich am Vorwettkampftag nach jeder Hauptmahlzeit einsetze.

Elektrolyte
Der Elektrolythaushalt, insbesondere Salz resp. Natrium, bildet ein elementarer Faktor der Wettkampfernährung. Entscheidend ist, dass dieser am Wettkampftag optimal gefüllt ist. Reines Wasser stellt für mich in den letzten Tagen vor dem Wettkampf ein Tabu dar; ganz besonders bei den Trainingseinheiten, da diese die Natriumkonzentration im Blut weiter ausdünnen. Bei den Hauptmahlzeiten geize ich nicht mit Salz. Zum Trinken genehmige ich mir Wasser mit darin aufgelösten ELECTROLYTE TABS oder nehme in einem halben Liter Wasser eine SALT CAP ein.

Stickstoffoxid-Loading
Einst als Geheimtipp gehandelt, hat sich dank breiter wissenschaftlicher Abstützung in den letzten Jahren das sogenannte Stickstoffoxid-Loading (NO-Loading) verbreitet; vor allem im Profi-Bereich. Dieses zielt unter anderem auf einen erhöhten Sauerstofftransport und verbesserten Blutfluss ab. In der Vorwettkampfwoche gehören NITROFLOW PERFORMANCE und RED BEET VINITROX zu meinen täglichen Supplementen.

Ballaststoffe
In den letzten zwei bis drei Tagen vor dem Start achte ich auf eine geringe Aufnahme von Ballaststoffen, da sie im Wettkampf meinen Magen zusätzlich belasten. Meine präferierten Nahrungsmittel wie Gemüse, Früchte oder Vollkornprodukte fallen damit praktisch gänzlich weg und an ihre Stelle treten etwa Weissbrot, Zopf oder Reis.

Fruktose
Der hohe Gehalt an Fruktose in Süssgetränken bzw. den meisten erhältlichen Sportgetränken hat mir in der Anfangszeit so manchen Langdistanz-Wettkampf vermiest. Magenkrämpfe oder Blähungen waren die häufigste Folge. Bereits in den Tagen vor dem Einsatz verzichte ich deshalb gänzlich auf Süssgetränke, Früchte und Fruchtsäfte. Am Wettkampftag selbst ist das ULTRA COMPETITION mein bevorzugtes Wettkampfgetränk.

Weiterführende Informationen zur Triathlon-Ernährung
Lies im Artikel Triathlon-Ernährung auf der Mitteldistanz nochmals die wichtigsten Tipps durch oder schau dir die grafische Übersicht zum Thema Triathlon-Ernährung am Wettkampftag an.

Autor: Ruedi Wild, Profi-Triathlet

Interview Tadesse Abraham

Marathonläufer Tadesse Abraham auf seinem Weg an die Leichtathletik-WM in Doha

Laufsportlern muss man Tadesse Abraham kaum mehr näher vorstellen. Spätestens seit den Marathon-Europameisterschaften 2018 in Berlin, wo er die Silbermedaille gewann, fliegen dem Schweizer mit eritreischen Wurzeln die Herzen zu. Dabei gehen noch weitere bemerkenswerte Erfolge auf sein Konto: Im März 2016 drückte der Athlet vom LC Uster in Soul den Schweizer Rekord im Marathon auf 2:06:40 h. Und nur wenige Monate später wurde Tadesse Abraham in Amsterdam mit einer Zeit von 1:02:03 h Europameister im Halbmarathonlauf. Kein Wunder also, dass sich der schnellfüssige Sportler viel vorgenommen hat, wenn es um die Leichtathletik-WM 2019 in Doha geht.

Tadesse, was hast du dir persönlich für die Weltmeisterschaften in der katarischen Hauptstadt vorgenommen?

Ich freue mich schon bereits sehr auf meinen Start im Marathon, und die Vorbereitung läuft sehr gut. Mein Ziel der Weltmeisterschaft in Doha ist es, so schnell zu laufen, wie ich das im Training tue. Dann sollte eine der drei Medaillen in Reichweite liegen.

Welche Rolle, denkst du, wird das warme, relative feuchte Klima von Doha am Wettkampftag spielen?

Das Wetter ist ein wichtiger Faktor. Ich werde gewisse Vorsichtsmassnahmen gegen die Hitze einplanen und im Wettkampf strategisch vorgehen, sodass ich meine Vorteile ausspielen kann. Auf jeden Fall wird der Marathon wegen der Hitze kein schneller Marathon sein.

Wie planst du deine Verpflegung während des Marathons in Doha? Wieder mit den 21 kleinen, akkurat beschrifteten SPONSER-Bidons, wie wir es von dir kennen?

Ja, natürlich. Ich werde mir wie immer viele kleine Bidons bereitstellen lassen. Auf diese Weise nehme ich während des Rennens ausreichend Flüssigkeit auf. Darüber hinaus unterscheidet sich meine Ernährungsstrategie in Doha nicht von jener, die ich bei anderen Marathons anwende: In den drei, vier Tagen vor dem Start verwende ich jeweils den CARBO LOADER.

Nimmst du während des Marathons auch Gels zu dir oder verpflegst du dich ausschliesslich mit Getränken?

Während des Rennens trinke ich nur. Eine Stunde vor dem Marathonstart nehme ich einen ACTIVATOR, um mich wach und bereit zu fühlen. Kurz vor dem Start dann noch ein LIQUID ENERGY GEL.

Marathon-Ernährung

Wichtige Ernährungstipps für den Marathon

Grundsätzliche Empfehlungen zur Verpflegung im Marathon
Die Verpflegungsstrategie vor und während eines Marathons ist grundsätzlich eine sehr individuelle Angelegenheit, vor allem bei längeren Lauf-Distanzen. Trotzdem gibt es wichtige Richtwerte zu beachten, um optimal durch den Wettkampf zu kommen. Folgenden drei Parametern sollte besondere Beachtung geschenkt werden:

• Flüssigkeitshaushalt: Regelmässig und nach Durstgefühl trinken.
• Energie: Leicht verdauliche Kohlenhydrate als Hauptenergieträger verwenden, ca. 60-80 g pro Stunde. Besonders praktisch beim Marathon sind Sportgetränke und Energie-Gels.
• Elektrolyte/Salzhaushalt: Vorzugsweise Sportgetränke benutzen und ab einer Renndauer von mehr als drei Stunden zusätzlich Elektrolyte (Salzkapseln) einnehmen, insbesondere dann, wenn reines Wasser getrunken wird und warme Temperaturen herrschen.

» Die Grafik Marathon-Verpflegung zeigt in einer leicht verständlichen Übersicht, worauf Marathonläufer in der Ernährung achten müssen.

Keine Experimente im Wettkampf!
Wir empfehlen, sämtliche Produkte, die beim Wettkampf zum Einsatz kommen, bereits im Vorfeld im Training bei wettkampfspezifischer Belastung zu testen. Denn auch wenn die optimale Verträglichkeit der Produkte bei SPONSER® ein zentraler Entwicklungsbestandteil ist, so gibt es immer auch individuelle und situative Faktoren, welche zu berücksichtigen sind. Schon mancher Elite-Athlet musste diesbezüglich Lehrgeld bezahlen. Regel Nummer eins lautet deshalb: Keine Ernährungsexperimente am Wettkampftag oder unmittelbar davor!
Idealerweise testet man sein Verpflegungskonzept bei Long Runs aus. Fortgeschrittene Athleten starten diese in nüchternem Zustand und beginnen dann erst nach einiger Zeit mit der wettkampfspezifischen Energiezufuhr (etwa nach einer Stunde). Auf diese Weise lassen sich Aufnahme und Verträglichkeit unter Extrembedingungen testen.

VOR DEM WETTKAMPF

Aktivierung des NO-Stoffwechsels
Früher als Geheimtipp gehandelt, hat sich die sogenannte Stickstoffmonoxid-Aktivierung dank breiter wissenschaftlicher Abstützung in den letzten Jahren verbreitet. Neben Profis wird dieses Konzept heute auch von zahlreichen ambitionierten Amateursportlern eingesetzt. Die Aktivierung des Stickoxid-Stoffwechsels (NO) zielt unter anderem auf eine erhöhte Sauerstoffverfügbarkeit und verbesserten Blutfluss ab. Am effizientesten zu erreichen mit den Produkten NITROFLOW PERFORMANCE² und RED BEET VINITROX.

Carboloading
Je länger die Wettkampfdauer, desto mehr bilden die beschränkten Kohlenhydrat-Reserven des Körpers und die Aufnahmekapazität leistungslimitierende Kriterien. In der Regel profitieren daher Marathonläufer von einem Carboloading. Unter einem effizienten Carboloading versteht man, die verschiedenen Kohlenhydrat-Speicher des Körpers maximal zu füllen. Studienerkenntnisse suggerieren, dass ein ein- bis zweitägiges Carboloading vor dem Wettkampf am zielführendsten ist. Grosse Nahrungsmengen am Vorabend eines Wettkampfes führen häufig zu unangenehmem Völlegefühl oder gar Verdauungsproblemen und sind aus diesem Grund nicht empfehlenswert.

Zusätzlich zu einer generell kohlenhydratreicheren Verpflegung unmittelbar vor dem Wettkampf empfehlen wir die Einnahme des speziell entwickelten CARBO LOADER am Vorwettkampftag. CARBO LOADER ist ein hochkonzentriertes, kohlenhydrathaltiges Getränk ohne freie Fructose. Idealerweise nimmt man je eine Portion nach jeder Hauptmahlzeit ein.

Die Vorteile eines derartigen Carboloadings sind:

• Maximal gefüllte Glykogenspeicher.
• Kein Völlegefühl und weniger Blähungen.
• Praktische Handhabung: CARBO LOADER, insbesondere im Portionsbeutel, kann an jeder Location einfach eingenommen werden.

Elektrolyte
Der Elektrolythaushalt sollte vor dem Marathonstart ausgeglichen sein. Ein wenig zusätzliches Salz bei den letzten Mahlzeiten leistet wertvolle Dienste. Idealerweise nimmt man dazu die eine oder andere Salzkapsel ein (SALT CAPS) oder löst ELECTROLYTE TABS in einer Wasserflasche auf. Wer gleichzeitig Kohlenhydrate zuführen möchte, greift zu einem Sportgetränke (COMPETITION).

Frühstück und letzte Stunde vor dem Wettkampf
Die letzte Mahlzeit nimmt man vorzugsweise ca. 3-4 Stunden vor Wettkampfbeginn zu sich. Sie sollte einfach verdaulich (möglichst wenig Ballaststoffe!) und reich an Kohlenhydraten sein. Ideal geeignet als Frühstück ist etwa der POWER PORRIDGE. Ausserdem empfiehlt es sich, bis zum Wettkampfstart regelmässig (aber nicht übermässig) zu trinken. Idealerweise jedoch nicht nur Wasser, da dieses keine Elektrolyte enthält. Rund 5-10 min vor dem Start empfiehlt sich eine halbe Tube LIQUID ENERGY GEL mit etwas Wasser einzunehmen.

IM WETTKAMPF

Energie
Für nahezu alle Marathonläufer bilden die Kohlenhydrate die Hauptenergielieferanten im Wettkampf. Deren Aufnahmefähigkeit ist jedoch physiologisch beschränkt. Als Faustregel gilt: Zwischen 60-80 g Kohlenhydrate pro Stunde bzw. ca. 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht konsumieren.

Vorausgesetzt, dass ein Carboloading durchgeführt wurde, sollte man ab 30-60 min Laufdauer damit beginnen, 60-80 g Kohlenhydrate pro Stunde (Gels/Getränke) einzunehmen. Ohne vorgängiges Carboloading startet man damit spätestens ab 30 min Laufdauer. Grundsätzlich spielt es keine Rolle, ob die Energieaufnahme durch Sportdrinks oder Gels erfolgt. Einnahme-Abstände von 15-20 min wären ideal. Wird zu viel Energie aufgenommen, kann dies zu Blähungen oder Verdauungsproblemen führen.

Flüssigkeit und Elektrolyte
Durch den Schweiss gehen nicht nur viel Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte verloren. Wichtig daher: Von Beginn an regelmässig trinken und auf das Durstgefühl achten, welches hierzu aus wissenschaftlichen Erkenntnissen der verlässlichste Indikator ist. Aus ernährungsphysiologischen Gründen empfehlen wir die Einnahme von Kohlenhydrat-Elektrolytgetränken wie COMPETITION®, LONG ENERGY oder ULTRA COMPETITION. Der Vorteil dabei: Diese Sportgetränke liefern dem Körper wertvolle Elektrolyte, Flüssigkeit und natürlich auch die notwendige Energie in hypotoner Form. Die Getränke sind ausserdem säurefrei, liefern ein breites Kohlenhydrat-Spektrum und sind nur dezent aromatisiert, was sie optimal verträglich macht.

Praktische Umsetzung
In der Praxis ist es an einem Marathon selten möglich, eigene Getränke mitzuschleppen. Respektive stellen Veranstalter nur selten eine individuelle Verpflegungszone zur Verfügung, wie man es im Profisport kennt. Aus diesem Grund raten wir, einige LIQUID ENERGY GELS mitzuführen (am Laufgürtel befestigt), um auf diese Weise die Energie- und Elektrolytaufnahme zu standardisieren. Als Faustregel gilt: 1- 1.5 LIQUID ENERGY GEL-Tuben bzw. 60-80 g Kohlenhydrate verteilt über eine Stunde. Am besten jeweils unmittelbar vor dem Verpflegungsstand, um dort anschliessend den Flüssigkeitsbedarf mit Wasser zu decken.
Die Wahl der Gels (LIQUID ENERGY PLUS, BCAA, PURE, oder SALTY) erfolgt nach geschmacklichen Vorlieben. Die Gels lassen sich problemlos kombinieren. Bei Hitze ist der LIQUID ENERGY SALTY Gel – nicht zuletzt auch aus geschmacklicher Sicht – eine gute Abwechslung. Er enthält mehr Salz, schmeckt würzig-salzig und weniger süss. Bei zunehmender Wettkampfdauer, hohen Temperaturen und auftretender Krampfneigung empfehlen wir den Einsatz von SALT CAPS als zusätzliche Elektrolytquelle (ca. 1-2 Caps pro Stunde).

Performance Optimizer
Wer mit zunehmender Wettkampfdauer oder generell zu Krämpfen neigt, kann zur Abhilfe den MUSCLE RELAX Shot einsetzen. Die Gewürzgurken-artige, sauer-scharfe Trinklösung aktiviert neurosensorische Rezeptoren und hilft dabei, die Muskelfunktion zu normalisieren.

NACH DEM WETTKAMPF

Schnelle Regeneration lohnt sich
Die Regenerationsphase beginnt direkt nach Zielankunft. Je schneller, desto besser für den Körper, auch wenn zu diesem Zeitpunkt meist noch kein Hungergefühl vorhanden ist.

Folgende drei Faktoren sind zentral für eine schnelle Regeneration:

• Wiederauffüllen der Glykogenspeicher durch leicht verdauliche Kohlenhydrate.
• Rehydration mittels Flüssigkeit und Elektrolyte.
• Wiederherstellen/Reparatur der Muskulatur mittels Protein.

Elite-Athleten konsumieren nach der Zielankunft innerhalb von 30 min ein professionelles Regenerationsgetränk mit ca. 20-30 g Proteinanteil, um möglichst einfach und effizient sämtliche wichtige Elemente abzudecken. Am häufigsten zum Einsatz kommen PRO RECOVERY, RECOVERY SHAKE oder WHEY ISOLATE 94. Auch der RECOVERY DRINK (gepaart mit einer Ampulle AMINO 12500) hat sich dank seiner praktischen Portionengrösse in der Praxis bewährt.

Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ