Beta Alanine

Soda-Loading

Ein Soda-Loading mit LACTAT BUFFER erhöht die Laktattoleranz bei hochintensiven Belastungen

Die Muskelübersäuerung ebenso wie die Anhäufung von Laktat und das kurzfristige Absinken des pH-Wertes im Blut stellen leistungslimitierende Faktoren dar, wenn es um hochintensive Belastungen geht. Der Athlet wird «sauer» und daher eingeschränkt in seiner Leistungsfähigkeit. Hier versprechen Natriumcitrat und Natriumbicarbonat Abhilfe. SPONSER® bietet beide Wirkstoffe im Getränkepulver LACTAT BUFFER an.

Soda-Loading: Funktion und Wirkung
Die Supplementierung mit LACTAT BUFFER bzw. Natrium-Bikarbonat und/oder -citrat wird auch «Soda-Loading» genannt. Werden Natriumcitrat und Natriumbicarbonat bei hochintensiven Belastungen von ca. 1 bis 10 Minuten eingesetzt, sind deutliche Leistungsverbesserungen zu erwarten. Je deutlicher anaerob-laktazid die Belastung, und damit je ausgeprägter die belastungsinduzierte, metabolische Übersäuerung (Azidose), desto effektiver kann die Leistung verbessert werden.

Welche Sportarten profitieren?
Dies bedeutet in der Praxis, dass Sportler wie Mittelstreckenläufer, Ruderer, Schwimmer, Skifahrer etc. deutlich mehr von einer Supplementierung profitieren als beispielsweise ausdauergewohnte Athleten wie Langstreckenläufer, Triathleten oder Radfahrer. Dies, weil in anaeroben Sportarten trainingsbedingt eine deutlich höhere Laktat-Toleranz antrainiert wird als im Ausdauersport. Eine weitere Sportlergruppe, welche einen potentiellen Nutzen aus einem Soda-Loading zieht, sind solche mit repetitiven Intervall-Belastungen. Dies gilt für viele Team-, Ball- und Kampfsportarten.
Auch für Kraftsportler ist ein Soda-Loading interessant, da das isolierte Trainieren weniger Muskelgruppen lokal sehr hohe Laktatwerte erzeugt, welche rasch möglichst wieder abtransportiert werden müssen. Bleibt der Muskel zu lange sauer, kann der nächste Satz nicht genügend rasch und nicht mit genügender Belastung durchgestanden werden. Da ein Soda-Loading aber auch eine erhöhte Natriumaufnahme bedeutet, soll eine Supplementierung nicht permanent durchgeführt werden, sondern ist gezielt intensiven Phasen vorbehalten. Dasselbe gilt für Sportarten, in denen wöchentlich ein oder gar mehrere Wettkämpfe stattfinden.

Erhöhte Laktattoleranz, verbesserte Säurepufferkapazität
Aufgrund der Wirkungsweise eines erhöhten Bikarbonat-Puffers im Blut wird nicht zwingend der individuell erreichbare Laktatwert des Sportlers erhöht, sondern primär dessen Laktattoleranz. Das heisst, dass der Sportler mit seinem individuellen Laktatwert eine Belastung länger durchhalten oder eine höhere Leistung in einer vorgegebenen Zeit erbringen kann. Die gefühlte Belastung empfindet der Sportler nicht unbedingt als geringer, wenn die maximal erreichbare Leistung im Wettkampf angestrebt wird. Umgekehrt wird jedoch eine vorgegebene, definierte Leistung als weniger belastend empfunden. In allen Fällen ist eine deutlich schnellere Erholung zu erwarten, weil sich der Säureabtransport durch die erhöhte Puffer-Kapazität beschleunigt. Das bedeutet ein rascheres Abklingen des «steifen» Muskelgefühls nach Belastung sowie schnellere Erholungsfähigkeit.

Studien belegen Wirksamkeit
Bereits 1993 untersuchte eine erste Meta-Analyse 29 Studien an Sportlern mit Soda-Loading. Insgesamt war die Leistung bis Erschöpfung mit durchschnittlich 27% massiv erhöht. Aufgrund der Diversität der Studiendesigns allerdings auch mit einer grossen Streuung von +7% bis +47% (durchschnittlich eben 27%). In der Zwischenzeit wurden viele weitere Studien durchgeführt; mit dem Ergebnis: Soda-Loading gilt unter Wissenschaftlern als eine der Supplementierungsmassnahmen mit der am breitest abgestützten, leistungssteigernden Wirkung.

Dosierung und Einnahme
Früher wurde ein Soda-Loading akut, also rund 3 Stunden vor dem Wettkampf praktiziert, was bei einer Einnahme von 0.3-0.5 g Natrium-Bikarbonat und/oder -citrat pro kg Körpergewicht eine enorme Dosis darstellte und sehr oft zu gastrointestinalen Problemen führte. Gemäss neusten Studienerkenntnissen wird heutzutage über mehrere Tage supplementiert. Dadurch können die Verträglichkeitsprobleme einer hohen Einzeldosierung umgangen werden.
Idealerweise wird LACTAT BUFFER während 3-5 Tagen vor dem Wettkampf gemäss Zufuhrempfehlung über den Tag verteilt konsumiert, wobei die letzte Einnahme spätestens 3 h vor dem Start erfolgt. Interessanterweise scheint bei dieser mehrtägigen Einnahmestrategie die leistungsfördernde Wirkung bis zu 2 Tage nach Absetzen der Supplementierung anzuhalten. Dies ist dementsprechend für mehrtägige Sportanlässe von Bedeutung.

Kombinierte Erhöhung der intra- und extrazellulären Pufferkapazität
Es wurden bereits sehr viele Studien mit Supplementen zur Erhöhung der intra- und extrazellulären Pufferkapazität durchgeführt; mit vielen unterschiedlichen Einnahmeprofilen und Belastungsformen. Erwartungsgemäss, und wie oben ausgeführt, wird der grösste Nutzen bei hoch-intensiven Belastungen von 1 bis 10 Minuten Dauer erreicht. Solche Leistungsformen erzeugen die höchste Übersäuerung in der Muskulatur und in der Folge im Blut. Um einen maximalen Nutzen im anaerob-laktaziden Leistungsbereich zu erzielen, bietet es sich an, die Erhöhung der extrazellulären Pufferkapazität durch ein Soda-Loading mit einer Steigerung der intrazellulären Pufferkapazität mittels Beta-Alanin zu kombinieren. Die Kombination dieser beiden Massnahmen kann eine zusätzliche Leistungssteigerung bewirken, zumindest wenn ein chronisches Soda-Loading (ca. 3-4 Tage vor dem Wettkampf) durchgeführt wird. Da auch die Einnahme von BETA ALANINE eine chronische Einnahme während rund 8 Wochen benötigt, um die körpereigenen Carnosinspeicher genügend zu erhöhen, sind mit einer solchen Einnahmestrategie keine Verträglichkeitsprobleme gegenüber einer akuten Einnahme am Wettkampftag zu befürchten.

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Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

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Eine weitere aktuelle Studie bestätigt die kraftsteigernde Wirkung von Beta-Alanin in Zusammenhang mit hartem Krafttraining. Zu Recht wird Beta-Alanin vom Australian Institute of Sports als A-Supplement geführt.

β-Alanin gehört zu den nicht-essentiellen Aminosäuren, von denen bekannt ist, dass sie die Kraftleistung verbessern. In einer Studie wurden 30 gesunde, regelmässig trainierende Kraftsportler während fünf Wochen wie folgt getestet: Die eine Studiengruppe konsumierte täglich 6,4 g Beta-Alanin in einer Dosis von 8 x 800 mg, wobei die Einnahme im Minimum 1,5 Stunden auseinander lag. Die andere Studiengruppe nahm ein Placebo ein. Beide absolvierten drei Mal wöchentlich ein progressives Krafttraining. Die Auswertung zeigte eine signifikante Zunahme der durchschnittlichen Kraft, der Maximalkraft und auch der Kraftausdauer in der Beta-Alanin-Studiengruppe gegenüber Placebo.

Beta-Alanin von SPONSER
SPONSER® bietet BETA ALANINE in Tablettenform mit Slow-Release-Formula an. Es eignet sich für alle hochintensiven, repetitiven Belastungen in anaerob-laktaziden Sportarten, bei denen die Muskelübersäuerung leistungslimitierend wird; also insbesondere für Sportarten, wie Kraftraining, Sprint, Gewichtheben, Leichtathletik, Kampfsport etc. sowie vor hochintensiven Trainingsperioden im Ausdauerbereich.

Literatur
Maté-Muñoz JL et al. (2018): Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:19.

Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ