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Fabbisogno proteico

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L’assunzione di proteine sufficienti è essenziale per il corpo umano. Mentre i carboidrati ed i lipidi sono principalmente fonti energetiche, le proteine sono principalmente necessarie nel corpo come materiale da costruzione per i muscoli, le ossa, i legamenti ecc. Per mantenere l’equilibrio delle proteine corporee attraverso la loro costituzione e riduzione costante, è necessario assumere abbastanza proteine di alta qualità attraverso l’alimentazione quotidiana.

Per motivi di tempo o convenienza, le proteine in polvere, le barrette o i frullati pronti da bere sono degli integratori ideali nella nutrizione normale. Per gli atleti, non è importante solo la quantità totale, ma anche il tipo di proteine prese ed il momento di ingestione.

Si raccomanda di dividere l’assunzione delle quantità giornaliera di proteine su una o più porzioni. In questa prospettiva, una porzione che fornisce circa 20-30 g di proteine dovrebbe essere assunta ogni 3-5 ore. Idealmente, l’assunzione proteica è distribuita su tre pasti principali più degli spuntini, di cui l’ultimo è un pasto tardivo prima di andare a letto.

I tab sottostanti forniscono delle raccomandazione di proteine per gli obiettivi e le fasi diversi. Queste raccomandazioni servono come regola generale e dipendono anche dallo stato di salute individuale, dalla composizione corporea e dall’attività fisica. La quantità giornaliera di proteine raccomandata per le persone generalmente sportive senza obiettivo di allenamento o nutrizionale speciale è da 1.3 a 1.8 g/kg di peso corporeo.(1, 2)

Letteratura:
1) Hot Topic Protein im Sport Version 3.0, hrsg. von Swiss Sports Nutrition Society, November 2016
2) Proteine in der Ernährung des Menschen (2011), hrsg. von Eidgenössische Ernährungskommission, Mai 2011

 

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Forza & Costruzione muscolare

Negli sport di forza e nel bodybuilding sono circolate delle raccomandazioni sull’assunzione di proteine fino a 4 g/kg di peso corporeo e giorno. Certe enorme raccomandazioni di quantità non sono mai state basate su risultati di ricerca e nessuna fonte seria li sostiene.

Le persone con un peso normale che vogliono costruire la massa muscolare, seguono un apporto proteico giornaliero di 1.4-3-3 g/kg di peso corporeo, come indicato da vari studii e fonti scientifiche. Per gli adulti che si allenano intensivamente, le istituzioni scientifiche dello sport raccomandano un apporto proteico di 1.3-1-8 g/kg di peso corporeo.(1) Nessuna crescita muscolare aggiuntiva è stata osservata con un’assunzione di più di 2.6 g/kg di peso corporeo, tuttavia l’aumento di grassi è stato ridotto come parte di una dieta ipercalorica (fase di massa).(2, 3)

Se per qualsiasi motivo l’immissione totale di energia è ridotta (deficit calorico), si consiglia un apporto proteico aggiuntivo proporzionalmente più elevato di 1.8-2.7 g/kg di peso corporeo (vedi anche Definizione & Regime o Riduzione del peso).

Letteratura:
1) Hot Topic Protein im Sport Version 3.0, hrsg. von Swiss Sports Nutrition Society, November 2016
2) Leaf A., Antonio J.: The effects of overfeeding on body composition: the role of macronutrient composition -a narrative review, Int J Exerc Sci. (2017)
3) Antonio J et al.: A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women -a follow-up investigation, J Int Soc Sports Nutr. (2015)

 

Definizione & Regime

Le proteine vengono anche utilizzate come fonte di energia dal corpo quando il bilancio energetico è in totale negativo. Pertanto, un aumento proporzionale dell’apporto proteico è particolarmente importante in questa situazione. Quindi se l’apporto energetico è basso, si raccomandano delle quantità proteiche maggiori di 1.8-2.7g/kg di peso corporeo ogni giorno. Le proteine alimentari hanno un effetto sulla sensazione di sazietà e sulla composizione corporea. A parità di energia, l’assunzione di proteine porta ad una maggiore sazietà rispetto ai carboidrati ed ai grassi, ed inoltre necessita più energia per la digestione, il che significa meno calorie nette. Inoltre, la massa corporea esente da grassi (massa muscolare) è meglio preservata con la contemporanea diminuzione del grasso corporeo.(1, 2)

Letteratura:
1) Hot Topic Protein im Sport Version 3.0, hrsg. von Swiss Sports Nutrition Society, November 2016
2) Proteine in der Ernährung des Menschen (2011), hrsg. von Eidgenössische Ernährungskommission, Mai 2011

Riduzione del peso

Durante un regime, un aumento dell’apporto proteico è importante, perché le proteine sono utilizzate dal corpo come fonte di energia, quanto l’apporto energetico è in totaleinsufficiente (deficit calorico). Le persone con un’alimentazione vegetariana o vegana devono pestare particolare attenzione a coprire i loro bisogni di aminoacidi essenziali, che non possono essere prodotti dal corpo stesso. A parità di energia, l’assunzione di proteine porta ad una maggiore sazietà rispetto ai carboidrati ed ai grassi, ed inoltre necessita più energia per la digestione, il che significa meno calorie nette. Inoltre, la massa corporea esente da grassi (massa muscolare) è meglio preservatacon la contemporanea diminuzione del grasso corporeo. (1)
In caso di perdita del peso (deficit calorico) di persone fisicamente attive, si raccomanda una quantità di proteine di 1.8-2.7 g/kg di peso corporeo al giorno.(2)
Per le persone in sovrappeso o obese che non si allenano, si raccomanda un apporto proteico di 1.2-1.5 g/kg di peso corporeo al giorno in assenza di una menomazione della funzionalità renale. (1)

Letteratura:
1) Proteine in der Ernährung des Menschen (2011), hrsg. von Eidgenössische Ernährungskommission, Mai 2011
2) Hot Topic Protein im Sport Version 3.0, hrsg. von Swiss Sports Nutrition Society, November 2016

Rigenerazione

Le proteine non sostengono solo la costruzione muscolare, ma anche il mantenimento e la rigenerazione della muscolatura dopo l’esercizio, che viene spesso trascurato dagli atleti di resistenza. Il fabbisogno proteico dipende in gran parte dall’attività fisica e dall’intensità quotidiana. D’altra parte, una separazione in base al tipo di sport ha poco senso. Se si allena la costruzione muscolare o la resistenza, è di poca importanza. Si tratta piuttosto di sostenere le fasi di allenamento ed gli obiettivi specifici. Di conseguenza, oggi esiste una raccomandazione unitaria, indipendente dal tipo di sport per l’assunzione di proteine. Per gli adulti è 1.3-1.8 g/kg di peso corporeo al giorno. (1)

Letteratura:
1) Hot Topic Protein im Sport Version 3.0, hrsg. von Swiss Sports Nutrition Society, November 2016

Nella vecchiaia

Un’assunzione di proteine ed energia sufficiente è importante per le persone anziane, poiché questo gruppo della popolazione è a maggior rischio di malattia e malnutrizione. Se si aggiungono delle malattie, degli infortunio o della degenza, un’assunzione adeguata di proteine diventa ancora più importante. Per quanto riguarda la salute delle ossa nella vecchiaia, ed in particolare per evitare le fratture ossee, un apporto proteico di 1.2 g/kg di peso corporeo al giorno –nel caso di un apporto energetico sufficiente (!) -è quindi raccomandato per gli anziani. Questo anche per prevenire la diminuzione delle proteine e dei muscoli del corpo.
Se l’apporto calorico diminuisce a causa di malattie o altri motivi (ad esempio l’inappetenza), un apporto proteico proporzionalmente aumentato diventa ancora più importante.(1) In caso di malattie gravi e debilitanti con un bilancio energetico ancora equilibrato, si raccomandano anche 1.2-1.5 g/kg di peso corporeo al giorno. Di conseguenza, l’attività sportiva aumenta il fabbisogno proteico a 1.3-1.8 g/kg di peso corporeo.
Per gli anziani ed in caso di malattie muscolari, è anche particolarmente importante che le porzionileggermente più grandi di proteine vengano ingerite per assunzione, cioè 25-30 g.(2)

Letteratura:
1) Proteine in der Ernährung des Menschen (2011), hrsg. von Eidgenössische Ernährungskommission, Mai 2011
2) Paddon-Jones D., Rasmussen B. B.: Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia, Curr Opin Clin Nutr Metab Care (2009)


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