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Nutrizione durante il campo di allenamento

FOTO: fornita da Ruedi Wild

I migliori consigli di Ruedi Wild

Il triatleta pro Ruedi Wild è un campione da oltre vent’anni. Sul suo cammino per innumerevoli podi nazionali ed internazionali, nonché per titoli mondiali ed europei, l’atleta professionista svizzero ha avuto molta esperienza quando si tratta di un’alimentazione perfetta. Di seguito, ci rivela alcune delle conoscenze acquisite e consigli personali per la nutrizione durante il campo di allenamento:

Perdere peso
Prima di tutto: i campi di allenamento ti rendono più pesante! Fino adesso, non sono mai, assolutamente mai, tornato dal campo di allenamento più leggero. Questo, anche se non era raro avere più di 40 ore di allenamento a settimana. Secondo la mia opinione ed esperienza, il peso è generalmente più dipendente dalla nutrizione e dalla sua qualità che dalla quantità di allenamento. Per me, il campo di allenamento non è il momento per perdere peso, ma per allenarsi in modo ottimale!

Nutrizione generale nel campo di allenamento
Nel campo di allenamento presto attenzione agli alimenti buoni e di alta qualità, nonostante un consumo energetico elevato. Preferisco mangiare cibi non processati come la verdura, la carne, l’insalata ed i grassi di alta qualità (ad esempio l’olio d’oliva, le noci). Inoltre, aggiungo una porzione più grande di carboidrati a forma di riso o patate. Quando possibile evito lo zucchero aggiunto nella dieta di base. Evito tutti gli yogurt edulcorati, le bevande analcoliche, succhi di frutta apparentemente sani e i dolci con un alto contenuto di zucchero. Lo stesso vale per i frutti in scatola. Tutti questi non mi saturano, al contrario: ho una fame da lupo oltre la quantità di energia necessaria e, associata a questa, un recupero più scadente a causa di un aumento dei marcatori di infiammazione nel sangue, della stanchezza e di un livello di zucchero nel sangue fortemente fluttuante che è troppo alto (stanchezza) o basso (fame). Per molti anni, avevo difficoltà a dormine senza interruzioni a causa del mio consumo di zucchero elevato. Un’improvvisa fame notturna era la regola piuttosto che l’eccezione. Per questo, avevo quasi sempre uno «spuntino di emergenza» sul mio comodino. Non solo durante il campo di allenamento, ma anche nella vita quotidiana presto attenzione ad un apporto sufficiente di acido grasso omega-3. I numerosi effetti positivi sulla salute sono stati scientificamente confermati da diversi anni. Ho notato che gli indurimenti dei muscoli diminuiscono immediatamente ed in modo sostenibile. Io personalmente sono molto felice del nuovo OMEGA-3 Plus di SPONSER! Un integratore con gusto neutro, se si può dire questa della Omega 3. Finalmente, non ho più bisogno di ingoiare tonnellate di capsule.

Viaggio
Viaggiare significa stress e strapazza anche il mio sistema immunitario. Più volte mi sono ammalato o all’andata o al ritorno e così l’effetto del campo di allenamento si è immediatamente esaurito. Gli ultimi giorni prima della partenza sono di solito molto stressanti e la vita quotidiana è dominata dall’imballaggio e da tutte le cose in sospeso che devono essere fatte all’ultimo minuto. Al ritorno, il corpo è colpito dal volume elevato di allenamento effettuato. Ho fatto buone esperienze prima e durante il viaggio con un maggiore consumo proteiche come anche l’IMMUNOGUARD di SPONSER per rafforzare le mie forze difensive. Consiglio: Durante il viaggio, porta con te un disinfettante e usarlo regolarmente! La qualità del cibo sull’aereo di solito non è molto alta e anche il viaggio intero impiega quasi sempre più tempo del previsto. Pertanto, assicurarti di prenderti cura di te! I miei spuntini preferiti ed accompagnatori fedeli in viaggio sono i LOW CARB PROTEIN BARS. Gustosi e con tante proteine, però praticamente senza zucchero e ben sazianti.

Rigenerazione
Più mi alleno, più mirato e meglio devo rilassarmi per ottenere l’effetto desiderato. Oltre ad una dieta di base di alta qualità, presto attenzione ad un apporto proteico regolare e sufficiente. Soprattutto durante i giorni in cui salto il pranzo a causa di lunghe gite in bici, mi assicuro di mangiare una fonte proteica buona e sufficiente. I carboidrati, al contrario, possono essere trovati praticamente ovunque, anche nel caffè e nelle torte, cioè nel mio caso: nel croissant alle noci. Per questo provo a mangiare come minimo una porzione di 20-25g di proteine ogni quattro ore. Nella nutrizione quotidiana di solito riesco a coprirlo con alimenti di base. Nel campo di allenamento, tuttavia, non riesco a gestirlo molto facilmente, perché di solito mangio sulla bici a causa dei volumi alti di allenamento. Preferisco prendere una barretta proteica di alta qualità (PROTEIN 36 BAR), spesso anche amminoacidi (AMINO 12500, BCAA PULVER o pastiglie AMINO EAA), circa ogni due ore in bici. Tornato nella mia stanza, consumo immediatamente una porzione di proteine sotto forma di un prodotto rigenerativo. Principalmente, preferisco PRO RECOVERY (se segue un'altra sessione di allenamento) o MULTI PROTEIN (senza allenamento successivo). Prima di andare a letto, è il momento di assumere nuovamente le proteine come pasto tardivo, poiché la fase di recupero durante la notte è cruciale. Prendo CASEIN (proteina notturna) a casa e quando non devo preoccuparmi dei limiti di peso del bagaglio. Anche il MULTI PROTEIN (con un alto contenuto di caseina) è una soluzione ideale nel campo di allenamento. Mescolato con il latte è anche un dolce gustoso.
Con il consumo proteico ideale e regolare, sento una notevole differenza nel mio stato di recupero durante il campo di allenamento. Inoltre, sono meno dipendente dalle fonti proteiche al buffet che spesso non soddisfano le mie aspettative da un punto di vista qualitativo.

Approvvigionamento energetico situazionale
Il campo di allenamento non è il momento giusto per acquisire il peso di gara. Piuttosto, è in primo piano superare bene e con successo la quantità di allenamento desiderata. Questo è solo possibile se mi prendo cura di me stesso e della guarigione. Soprattutto durante unità di allenamento lunghe e dure, presto attenzione alla mia nutrizione. Faccio unità dure con riserve di carboidrati sufficientemente riempite. Durante unità di 3 ore e più, prendo sempre almeno un’assunzione di proteine per proteggere i miei muscoli dal deficit energetico e dall’”autocannibalizzazione” (rottura dei muscoli). Adatto l’energia in forma di carboidrati all’intensità ed all’intenzione di allenamento. Più alta è l’intensità, più carboidrati all’ore. Inoltre, faccio consapevolmente le unità leggere con un apporto di carboidrati ridotto per ottimizzare il mio metabolismo dei grassi. Tuttavia, assumo abbastanza carboidrati per potere completare un’unità senza compromessi.

Buffet e spuntini
Quando ero più giovane, ho rinunciato agli spuntini e sono andato con una fame da lupo al buffet serale. Questo è sfavorevole per vari motivi. Da un lato, il corpo era in uno stato catabolico e degradante con una rigenerazione aggravata più a lungo. Dall’altro lato, ho ancora mangiato energicamente più molto di quanto previsto alla fine della giornata. Ero stanco e sono andato a letto a stomaco pieno, solo per poi svegliarmi poche ore dopo con la fame.

Nutrimento per lunghe escursioni in bici
Nei lunghi giri in bici nell’area di base preferisco mangiare cibo solido. Soprattutto l’OAT PACK BAR come anche l’HIGH ENERGY BAR SALTY & NUTS sono tra i miei preferiti come fonti di carboidrati gustose. A causa dell’eccessiva sudorazione, l’acqua non è ottimale a lungo termine, poiché gli elettroliti importanti come il sodio vengono eliminati. Per questo ho sempre un paio di ELECTROLYTE TABS nella mia borsa di bici con cui per strada ogni bottiglia di acqua può essere facilmente e praticamente convertita in una bevanda sportiva (senza energia e senza zucchero). Uso principalmente le bevande di elettroliti ricchi in carboidrati ed energia soprattutto in unità più intense, poiché la masticazione è difficile o durante viaggi particolarmente lunghi. LONG ENERGY 10% è in cima alla mia lista perché contiene il 10% di proteine in aggiunta alla soluzione di carboidrati priva di acidi (e quindi più adatta ai denti).

Stanchezza e supporto mentale
Con l’aumento della durata del campo di allenamento, la tua stanchezza aumenta inevitabilmente. Con questo correla anche la mia motivazione. Quindi ho sempre alcune fiale di caffeina ACTIVATOR con me. Queste hanno un effetto eccezionale durante le lunghe giornate di allenamento o allenamenti ad intervalli difficili. Una bassa motivazione può trasformarsi in euforia in pochi minuti! Provo ad usare ACTIVATOR in modo dosato perché a medio termine è importante seguire i segnali del corpo.

La mia lista di imballaggio per il campo di allenamento
• LOW CARB PROTEIN BARS: per il viaggio e come spuntino
• PRO RECOVERY: per la rigenerazione
• MULTI PROTEIN: per un fabbisogno proteico aumentato, la rigenerazione, proteina notturna
• PROTEIN 36 BAR: come spuntino proteico durante la giornata e le gite in bici
• AMINO 12500, AMINO EAA, BCAA: per coprire il fabbisogno proteico durante il carico, ristabilimento
• LONG ENERGY 10%: bevanda di carboidrato ed elettrolita favorito per l’allenamento
• ELECTROLYTE TABS: come bevanda senza energia per un fabbisogno di elettroliti aumentato
• OAT PACK BAR, HIGH ENERGY BAR: nutrizione solida gustosa e fonte di carboidrati
• ACTIVATOR: motivazione extra per giorni di allenamento duri e lunghi

Autore: Ruedi Wild