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La caffeina negli sport di resistenza

FOTO: Pixabay/Pexels

La scienza conferma l'efficacia

Molti studi hanno già dimostrato l'effetto positivo della caffeina nella gara. L'attenzione si è concentrata di solito su una durata di prestazione di circa un'ora. Tuttavia, la caffeina può anche migliorare notevolmente le prestazioni di resistenza più lunghe, come hanno dimostrato gli scienziati Talanian/Spriet. Il loro studio ha esaminato la questione se un'assunzione tardiva di caffeina durante l'esercizio fisico avrebbe portato a un miglioramento significativo delle prestazioni. 15 atleti sono stati sottoposti per quattro volte a una prova ciclistica di 2 ore, seguita da una prova a cronometro di 30 minuti. Dopo 80 minuti (cioè 40 minuti prima della prova a tempo), gli atleti hanno consumato 200 mg, 100 mg o un prodotto placebo con 0 mg di caffeina senza sapere quale dose era stata somministrata. I risultati parlano da sé: gli atleti con l'assunzione di caffeina più alta si sono comportati meglio nella prova a tempo (26:36 ± 0:22), seguiti dagli atleti con la dose bassa (27:36 ± 0:32) e dall'assunzione di placebo (28:41 ± 0:38).

Il grafico preparato da Asker Jeukendrup lo illustra molto bene: » Timing of caffeine intake in long races

Conclusione per gli atleti di resistenza
• L'assunzione di caffeina durante l'esercizio, circa 40-60 minuti prima dell'inizio dell’effetto desiderato, migliora le prestazioni durante le attività di resistenza più lunghe.
• 200 mg di caffeina si dimostrano più efficaci di 100 mg di caffeina.
• Sembra utile assumere caffeina supplementare durante la gara se i picchi di prestazione sono mirati più tardi nella gara.
• Anche in questo caso, un'assunzione di 200 mg di caffeina circa 40-60 minuti prima del «picco» è ottimale.

Buono a sapere
Nonostante tutti gli effetti positivi, va sottolineato che l'integrazione di caffeina ha l'effetto desiderato solo se l'atleta riesce tollerare bene l'assunzione di caffeina. Il "lavaggio della caffeina" precedentemente propagandato, cioè la rinuncia a tutte le fonti di caffeina durante le 24 ore precedenti la gara, è stato parzialmente confutato, ma sembra dipendere anche dal singolo individuo.

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Letteratura
Talanian/Spriet (2016): Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Aug;41(8):850-5.

Autore: Remo Jutzeler
Responsabile Ricerca e Sviluppo di SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Tecnologia alimentare SUP
MAS Nutrizione & Salute ETHZ

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