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Effetto della caffeina

Caffeina: posizione della International Society of Sports Nutrition (ISSN)

I tempi in cui la caffeina era nella lista del doping sono ormai lontani. Ma questo non significa che la caffeina non abbia alcuna influenza sulle prestazioni atletiche. Al contrario. Il «Position Stand» della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) riassume le più importanti scoperte sulla caffeina:

• L'assunzione di una dose sufficiente di caffeina per circa 10-60 minuti prima della prestazione può aumentare la concentrazione, l'attenzione e la resistenza sia anaerobica che aerobica.

• La caffeina aumenta le prestazioni atletiche già ad un dosaggio di 3-6 mg/kg di peso corporeo. Un ulteriore miglioramento non è previsto a dosi più elevate. Al contrario, dosi troppo elevate (> 9 mg/kg) possono produrre effetti negativi come il nervosismo.

• La caffeina è più efficace in forma libera rispetto alla caffeina legata presente nel caffè, nel guaranà o nel tè. Una tazza di caffè contiene circa 60-100 mg di caffeina in forma legata.

• La caffeina può aumentare la vigilanza in caso di stress prolungato, ma anche durante i periodi di sonno limitato. Questo non è importante solo per i partecipanti agli eventi di ultra resistenza, ma anche per gli sport di montagna e per le spedizioni, così come per gli studenti e durante le attività come i lunghi viaggi in auto.

• La caffeina migliora le prestazioni durante le attività di resistenza di lunga durata ed è molto efficace durante le prestazioni di cronometro (ad esempio le corse a cronometro).

• La caffeina è utile anche per l'esercizio fisico ad alta intensità, compresi gli sport di squadra e con la palla, come il calcio e il tennis, che sono caratterizzati da carichi intermittenti per un lungo periodo di tempo.

• Le prove scientifiche non mostrano alcuna perdita di liquidi correlata alla caffeina o altri cambiamenti negativi nell'equilibrio dei liquidi che potrebbero influire sulle prestazioni.

• Ci sono indicazioni che l'assunzione di una bevanda/uno shot di caffeina a basso contenuto energetico durante l'allenamento mirato per la resistenza o la perdita di peso promuove anche una piccola riduzione aggiuntiva di grasso, rispetto al solo allenamento. A tale scopo, tuttavia, è necessario utilizzare solo bevande/shot di caffeina a basso contenuto energetico.

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Letteratura
Goldstein ER et al. (2010): International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;7(1):5.

Autore: Remo Jutzeler
Responsabile Ricerca e Sviluppo di SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Tecnologia alimentare SUP
MAS Nutrizione & Salute ETHZ

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