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Alimentazione gara mountainbike

[Translate to Italian:]  © R. Schäuble/EGO-Promotion ZVG RN Racing

Consigli nutrizionali importanti per correre una gara in bicicletta

La strategia di alimentazione prima e durante una gara di mountainbike è fondamentalmente una questione molto individuale, specialmente per le distanze più lunghe. Tuttavia, ci sono importanti linee guida da seguire per superare la competizione in modo ottimale. Si dovrebbe prestare particolare attenzione ai seguenti tre parametri:

• Equilibrio dei liquidi: Bevi regolarmente e secondo la tua sete.
• Energia: Utilizzare carboidrati facilmente digeribili come principale fonte di energia, circa 60-80 g all'ora. Le bevande sportive e i gel energetici sono particolarmente pratici durante le maratone.
• Elettroliti/equilibrio salino: Utilizzare preferibilmente bevande sportive e prendere anche elettroliti (capsule di sale) se la corsa dura più di tre ore. Soprattutto se si beve acqua pura e se prevalgono le temperature calde.

» I grafici nutrizione maratona MTB e nutrizione gara XCO illustrano ciò a cui è necessario prestare attenzione.

Niente esperimenti in gara!
Prima dell'uso durante le competizioni, si consiglia di testare tutti i prodotti in anticipo durante l'allenamento sotto stress specifico per la competizione. Perché anche se la digeribilità ottimale dei prodotti è una componente centrale dello sviluppo di SPONSER®, ci sono sempre fattori individuali e situazionali che devono essere considerati. Molti atleti d'élite hanno dovuto imparare a proprie spese in questo senso. La regola numero uno è quindi: Nessun esperimento nutrizionale il giorno della gara o immediatamente prima!

PRIMA DELLA GARA

Attivazione del metabolismo NO
Un tempo un consiglio segreto, la cosiddetta attivazione dell'ossido nitrico si è diffusa negli ultimi anni grazie a un ampio sostegno scientifico. Oltre ai professionisti, questo concetto è oggi utilizzato anche da numerosi atleti dilettanti ambiziosi. L'attivazione del metabolismo dell'ossido nitrico (NO) mira, tra l'altro, a una maggiore disponibilità di ossigeno e a un migliore flusso sanguigno. I prodotti più efficaci sono NITROFLOW PERFORMANCE e RED BEET VINITROX.

Carboloading
Più lunga è la gara, più le limitate riserve di carboidrati del corpo e la capacità di assorbimento diventano i criteri che limitano la prestazione. Di regola, i mountainbiker di lunga distanza beneficiano quindi del carboloading prima di una maratona. Carboloading efficiente significa riempire al massimo le varie riserve di carboidrati del corpo. I risultati degli studi suggeriscono che da uno a due giorni di carboloading prima della gara è il più efficiente. Tuttavia, grandi quantità di cibo alla vigilia di una gara spesso portano a una sgradevole sensazione di pienezza o anche a problemi digestivi, e quindi non sono raccomandati. Di conseguenza, oltre a una dieta generalmente ricca di carboidrati immediatamente prima della gara, si consiglia di prendere il CARBO LOADER appositamente sviluppato nei giorni precedenti la gara. CARBO LOADER è una bevanda altamente concentrata di carboidrati ed elettroliti senza fruttosio libero. Idealmente, una porzione dovrebbe essere presa dopo ogni pasto principale.

I vantaggi di un tale carboloading sono:
• Massimizzazione delle scorte di glicogeno.
• Nessuna sensazione di pienezza e meno flatulenza.
• Manipolazione pratica: CARBO LOADER, specialmente in un sacchetto per porzioni, può essere facilmente assunto in qualsiasi luogo.

Elettroliti
L'equilibrio degli elettroliti deve essere mantenuto prima dell'inizio della gara. Un po' di sale in più durante gli ultimi pasti è una misura adeguata a questo proposito. L'ideale sarebbe prendere una o due capsule di sale (SALT CAPS) o sciogliere le ELECTROLYTE TABS in una bottiglia d'acqua. Se vuoi assumere contemporaneamente dei carboidrati, prendi una bevanda sportiva (COMPETITION®).

IN COMPETIZIONE

Parametri individuali
Più lunga è la durata della gara, più importante è mantenere in equilibrio i parametri individuali per mantenere una prestazione ottimale. I fattori più importanti da tenere a mente sono: energia, liquidi ed elettroliti.

Energia
Per quasi tutti i mountainbiker che corrono una maratona o più, i carboidrati sono la principale fonte di energia in gara. Tuttavia, la loro capacità di assorbimento è fisiologicamente limitata. Come regola generale: Consumare tra 60-80 g di carboidrati all'ora o circa 1 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Se viene ingerita troppa energia, possono verificarsi problemi digestivi. La flatulenza o i problemi digestivi, per esempio, sono due di questi indicatori. In linea di principio, non importa se l'energia viene ingerita attraverso bevande sportive, gel, barrette o simili. Oltre al percorso di gara (topografia), qui giocano un ruolo decisivo le esperienze e le preferenze individuali. Raccomandiamo una combinazione delle diverse fonti. Più lunga è la gara, maggiore è il bisogno di cibo solido. In questo senso, le nostre HIGH ENERGY BARS hanno dimostrato di essere le più adatte. Per le salite e con la respirazione pesante l'energia viene assunta preferibilmente attraverso i liquidi. Le carenze energetiche intermittenti possono essere contrastate in modo ottimale con i gel LIQUID ENERGY. La scelta dei gel (LIQUID ENERGY PLUS, BCAA, PURE o SALTY) è individuale e può essere variata a piacere. Il gel LIQUID ENERGY SALTY è un buon cambio per calore - anche dal punto di vista del gusto. Contiene più sale, ha un sapore piccante-salato e meno dolce. Con l'aumento della durata della gara, le alte temperature e la tendenza ai crampi, si consiglia l'uso di CAPS SALT come fonte supplementare di elettroliti (circa 1-2 caps all'ora).

Fluido ed elettroliti
Non solo i liquidi ma anche gli elettroliti vengono persi attraverso il sudore. Pertanto, è importante bere regolarmente fin dall'inizio e prestare attenzione alla sensazione di sete, che è l'indicatore più affidabile secondo le conoscenze scientifiche. Per motivi nutrizionali e fisiologici, si consiglia di assumere bevande a base di carboidrati ed elettroliti COMPETITION, LONG ENERGY o ULTRA COMPETITION. Il vantaggio: Queste bevande sportive forniscono al corpo preziosi elettroliti, liquidi e, naturalmente, l'energia necessaria in forma ipotonica. Le bevande sono inoltre prive di acidi, forniscono un ampio spettro di carboidrati e sono solo discretamente aromatizzate, il che le rende ottimamente tollerate.

Ottimizzatore di prestazioni
Per accendere la propria sovralimentazione nella seconda metà della gara, l'uso di ACTIVATOR è vantaggioso. Il piccolo shot da 25 ml pronto da bere con 200 mg di caffeina corrisponde a circa 2 o 3 tazze di caffè. La caffeina attiva e migliora le prestazioni di resistenza, la concentrazione e la vigilanza. Ha anche un effetto positivo sulla motivazione. Come per tutti i prodotti, si consiglia di testare ACTIVATOR per la digeribilità individuale nel periodo precedente la gara.

Se si tende ad avere crampi con l'aumentare della durata della competizione o in generale, si può usare lo shot MUSCLE RELAX come rimedio. La soluzione da bere, simile al succo di sottaceti e aspra, attiva i recettori neurosensoriali e aiuta a normalizzare la funzione muscolare.

DOPO LA COMPETIZIONE

La rigenerazione veloce conviene
La fase di rigenerazione inizia subito dopo il traguardo ed è particolarmente decisiva. Più veloce è, meglio è per il corpo, anche se di solito a questo punto non c'è sensazione di fame. I seguenti tre fattori sono fondamentali per una rapida rigenerazione:
• Rifornimento delle scorte di glicogeno attraverso carboidrati facilmente digeribili.
• Reidratazione con liquidi ed elettroliti.
• Ripristino/riparazione dei muscoli con le proteine.

Gli atleti d'élite consumano una bevanda di rigenerazione professionale con un contenuto proteico di circa 20-30 g entro 30 minuti dopo aver superato il traguardo per coprire tutti gli elementi importanti in modo semplice ed efficiente. PRO RECOVERY, RECOVERY SHAKE o WHEY ISOLATE 94 sono utilizzati più frequentemente. Il RECOVERY DRINK (combinato con una fiaschetta AMINO 12500) si è anche dimostrato nella pratica grazie alle sue pratiche dimensioni delle porzioni.

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Autrice: Yvonne Forster
dipl. Ing. Tecnologia alimentare SUP
dipl. dietista SSS

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