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Kreatin & Muskelaufbau

FOTO: Oscar Machado/Pexels

Kreatin für Leistungssteigerung und Muskelaufbau

Kreatin steigert nachweislich die körperliche Leistungsfähigkeit im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Belastungen, und entsprechend in Sportarten mit derartigen Belastungsformen (z. B. im Krafttraining, Sprint, Intervall-, Ball-, Kampfsportarten etc.). Ob Kreatin die Leistung im Ausdauerbereich unterstützen kann, ist unklar. Im hochintensiven Bereich von wenigen bis ca. 20 Minuten sind positive Effekte zu erwarten oder zumindest möglich. In klassischen Ausdauersportarten von mehr als 20 Minuten Dauer sind hingegen keine Leistungsverbesserungen zu erwarten. Jedoch stellt Kreatin eine Trainingshilfe dar, welche abhängig von Trainingsphase und -zielen auch im Ausdauersport durchaus Sinn machen kann. Ausdauersportler müssen aber berücksichtigen, dass sich eine Zunahme an Muskelmasse bzw. Körpergewicht auch nachteilig auf die Leistung auswirken kann. Der Nutzen einer Kreatineinnahme ist daher individuell abzuwägen und gegebenenfalls auszutesten. Kreatin kann in Absprache mit einer Fachperson auch während der Rehabilitation von Verletzungen eingesetzt werden. Einerseits, um den Verlust von Muskelmasse während der Ruhigstellung des Muskels oder Gelenks zu reduzieren. Andererseits, um den Muskelmassenaufbau im Wiederaufbau nach der Verletzung zu unterstützen.

Einnahmeprotokoll für Kreatin
Die Supplementierung mit Kreatin unterteilt man in drei Phasen: laden, erhalten und absetzen. Dabei gibt es zwei verschiedene Anwendungsprinzipien. Beide Prinzipien führen zu gleichen, maximalen Kreatinwerten in den Muskeln, wobei dies sinngemäss beim schnellen Laden («fast load») schneller erreicht wird als beim langsameren Laden («slow load»). Die Einnahme nach einer Belastung oder die kombinierte Einnahme mit Kohlenhydraten verbessert die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen durch das vom Körper produzierte Insulin. Idealerweise wird deshalb Kreatin mit einer Mahlzeit kombiniert, so dass die Kohlenhydrate aus dieser Mahlzeit die gewünschte Insulinausschüttung auslösen.

FAST LOAD: Ca. 20 g Kreatin (oder 0.3 g/kg Körpergewicht) in 3-4 Dosen über den Tag verteilt während 5 Tagen.
SLOW LOAD: 3-5 g Kreatin täglich in 2 Portionen während ca. 4 Wochen.
ERHALTUNGSPHASE (identisch für Slow und Fast Load): 3 g pro Tag während mind. 4-12 Wochen. Danach ist je nach individueller Trainings- und Saisonplanung eine ca. 4-wöchige Absetzphasen einzuplanen.

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• Die dritte Darreichung, HMB & CREATINE SYNERGY, ist eine Mischung aus Kreatinmonohydrat und HMB (Hydroxymethylbutyrat), die eine synergistische Kombination ihrer anabolen und anti-katabolen Funktion darstellt. Ideal auch für Senioren zwecks Muskelerhaltung.

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Literatur
Flück, Joëlle (2020): Kreatin - Kreatin-Monohydrat, in: Supplementguide Swiss Sports Nutrition Society, Version 2.0, November 2020.

Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

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