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Le fer dans les aliments

PHOTO: Rita E./Pixabay

Circonstance et absorption du fer dans les aliments

Les plus fortes teneurs en fer se trouvent dans la viande rouge et le foie, ainsi que dans les graines et les grains. Le taux d'absorption des aliments dépend toutefois de plusieurs facteurs, dont le statut individuel en fer. Le fer est présent dans l'organisme et dans les aliments principalement sous trois formes chimiques. Le fer héminique est fixé dans les globules rouges par la protéine «hémoglobine» et dans les muscles par la «myoglobine». L'hémoglobine transporte l'oxygène dans le sang, la myoglobine dans les muscles. Le fer héminique est également la forme la plus absorbable des aliments, avec une biodisponibilité de 15 à 35 %, tandis que le fer sous forme libre est beaucoup moins absorbable (5 à 12 %). Le fer libre (Fe) se présente sous forme de fer divalent ou trivalent (Fe2+, ou Fe3+) et est également appelé fer non hémique. Le fer héminique ne se trouve que dans les aliments pour animaux, qui peuvent également contenir du fer non héminique.

Contrairement au fer héminique, l'absorption du fer non héminique est influencée par diverses substances. Il est intéressant de noter que certaines protéines contenues dans l'alimentation animale favorisent également l'absorption du fer non héminique. Les acides tels que l'acide citrique ou l'acide ascorbique (vitamine C) améliorent également l'absorption du fer non héminique. Ici, environ 100 ml de jus d'orange sont à peu près aussi efficaces que 30 g de viande musculaire et peuvent augmenter le taux d'absorption de 2 à 3 fois. En revanche, les polyphénols du café ou du vin sont défavorables à l'absorption du fer. Il faut noter comme recommandation qu'il est plus bénéfique de boire des boissons acides avec des aliments, ou de mettre du jus de citron sur ses légumes, que de s'abstenir de boire du café après un repas. L'alcool peut influencer positivement l'absorption du fer en augmentant la production d'acide gastrique, ce qui fait qu'il n'est pas clair dans quelle mesure le vin doit être considéré comme positif ou négatif par rapport à l'absorption du fer. En outre, les agents complexants métalliques des céréales (phytates) inhibent fortement l'absorption du fer, et l'on peut s'interroger sur l'intérêt d'un enrichissement en fer des céréales pour le petit déjeuner. L'absorption du fer des produits céréaliers peut également être améliorée par la prise simultanée de vitamine C ou de boissons acides.

L'absorption peut également être entravée par diverses formes de malabsorption, par exemple une maladie coeliaque, une chirurgie de l'estomac, une maladie intestinale, cardiaque ou rénale ou une infestation par la bactérie Heliobacter pylori. Un risque accru de carence existe pour les végétariens et les végétaliens, car le fer hémique le plus disponible est omis. La protéine de soja souvent utilisée comme substitut de protéine dans ces cas-là a également un effet inhibiteur sur l'absorption du fer. Pour ce groupe de personnes, il est d'autant plus important de prêter attention aux possibilités mentionnées pour améliorer l'absorption du fer non héminique.

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Littérature
Colombani et al. (2015): Infoblatt Fer (Fe) et carence en fer dans le sport, Swiss Forum Sport Nutrition.

Auteur : Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ

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