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La créatine brièvement expliquée

PHOTO: Victor Freitas/Pexels

Qu’est-ce que la créatine et comment agit-elle dans le corps ?

La créatine est un composé azoté produit dans les reins et le foie à partir des acides aminés que sont la glycine, l’arginine et la méthionine. Cependant, elle est également absorbée dans l’alimentation comme avec le poisson ou la viande (environ 0.5 g de créatine pour 100 g). La quantité totale de créatine chez une personne de 70 kg est d’environ 120 g, dont environ 95% dans les muscles squelettiques. Chaque jour, environ 2 g sont dégradés et excrétés dans les urines sous forme de créatinine. L’alimentation pratiquement sans créatine chez les végétariens conduit à environ 10% du taux de créatine plus bas par rapport aux consommateurs réguliers de viande et de poisson, mais il n’en résulte pas de carences, car la formation de l’organisme produit suffisamment de créatine.

C’est ainsi que la créatine agit dans le corps
La créatine est stockée dans le corps sous forme de phosphate de créatine et remplit diverses fonctions importantes en fournissant de l'énergie aux muscles, notamment la restauration du transporteur d'énergie ATP (adénosine triphosphate), qui est essentielle pour des charges à court terme et très intensifs. En outre, la créatine est plus élevée dans les fibres musculaires rapides (type II) que dans les fibres musculaires lentes (type I). En dehors du sport, la créatine soutient les fonctions musculaires et neurologiques dans diverses maladies, ainsi que chez les personnes vieillissantes ou en rééducation. Une disponibilité accrue de la créatine ou du phosphate créatine dans la cellule musculaire augmente la performance anaérobie-alactique en raison de la disponibilité ATP associée. Cela explique l’amélioration des performances pour les charges courtes à haute intensité de puissance et de sprint, en particulier pour les charges répétitives avec des pauses courtes.

De plus, la créatine, en combinaison avec la musculation, peut soutenir le développement musculaire et le renforcement de la force. Cet effet est observé lors d’une supplémentation de plusieurs semaines et d’une séance de musculation simultanée. Certains athlètes augmentent même la masse musculaire si la créatine n’est pas utilisée pendant les phases de musculation spécifiques. La masse musculaire supplémentaire est conservée en partie même après l’arrêt de la créatine, ce qui était auparavant jugé contraire.

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• La HMB & CREATINE SYNERGY, est un mélange de monohydrate de créatine et de HMB (hydroxyméthylbutyrate) qui est une combinaison synergique de leur fonction anabolisante et anti-catabolique. Idéal aussi pour les seniors pour le maintien musculaire.

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Littérature
Flück, Joëlle (2020) : Créatine - Créatine-monohydrate, dans : Guide des suppléments nutritionnels de la Swiss Sports Nutrition Society, Version 2.0, Novembre 2020.

Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

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