Vers le haut

Alimentation en camp d’entraînement

FOTO: ZVG Ruedi Wild

Les meilleurs conseils de Ruedi Wild

Le triathlète professionnel Ruedi Wild est un athlète de haut niveau depuis plus de vingt ans. En route vers d’innombrables podiums nationaux et internationaux ainsi que vers des titres de champion du monde et d’Europe, l’athlète professionnel suisse a acquis une grande expérience en matière d’alimentation. Il nous révèle ci-dessous, certaines des connaissances acquises et des conseils très personnels concernant l’alimentation durant les camps d’entraînement :

Perdre du poids
Une chose est sûre : les camps d’entraînement rendent la tâche plus difficile ! Jusqu’à aujourd’hui, je ne suis jamais revenu d’un camp d’entraînement plus léger. Et cela malgré le fait que des volumes de 40 heures d’entraînement par semaine ne sont pas rares. A mon avis et d’après mon expérience, le poids dépend généralement beaucoup plus de l’alimentation et de sa qualité que du volume d’entraînement. Pour moi, un camp d’entraînement n’est pas le moment pour perdre du poids, mais pour s’entraîner de manière optimale.

Alimentation habituelle en camp d’entraînement
En camp d’entraînement, je fais attention à manger des aliments sains et de qualité, cela malgré une grande consommation d’énergie. Je préfère consommer des aliments non transformés tels que des légumes, de la viande, de la salade et des lipides de qualité (par ex. huile d’olive, noix). A cela s’ajoute une proportion plus élevée de glucides sous forme de riz ou de pommes de terre. Dans la mesure du possible, je renonce aux sucres ajoutés dans l’alimentation de base. J’évite tous les yoghourts sucrés, les sodas, les jus de fruits soi-disant sains et les desserts à forte teneur en sucre. Il en va de même pour les fruits en conserve. Aucun de ces aliments ne me rassasient, au contraire, ils provoquent des fringales additionnelles qui vont bien au-delà de la quantité d’énergie requise, et sont associés à une moins bonne récupération, entre autres en raison de l’augmentation des marqueurs d’inflammation dans le sang, de la fatigue et d’une glycémie fortement fluctuante qui est soit trop élevée (fatigue), soit trop faible (faim). Pendant de nombreuses années, j’ai souffert de troubles du sommeil à cause de ma consommation élevée de sucre. Une fringale nocturne soudaine constituait alors en fait une règle plutôt qu’une exception. J’avais donc pratiquement toujours une « collation d’urgence » sur ma table de chevet.
De plus, je fais attention à avoir une consommation suffisante en acides gras riches en oméga-3 non seulement durant les camps d’entraînement, mais également au quotidien. Leurs nombreux effets positifs sur la santé sont scientifiquement confirmés depuis quelques années. Je constate moi-même que les contractures de mes muscles s’apaisent immédiatement et durablement. Ainsi, je suis personnellement très satisfait du nouvel OMEGA-3 Plus de SPONSER ! Un complément au goût neutre qui lui est propre, si l’on peut dire cela à propos des oméga-3. Enfin je n’ai plus besoin d’avaler des tonnes de capsules.

Voyager
Voyager est synonyme de stress et met également mon système immunitaire à rude épreuve. Il m’est arrivé plusieurs fois de tomber malade à l’aller ou au retour, avec pour conséquence l’anéantissement immédiat des effets du camps d’entraînement. Les jours précédents le départ sont généralement très stressant et le quotidien est dominé par les derniers préparatifs et tout ce qui doit être effectué au dernier moment. Au retour, le corps est épuisé par le gros volume d’entraînements effectués. J’ai fait de bonnes expériences pour renforcer mes défenses naturelles avant et pendant le voyage grâce à une plus grande consommation de protéines ainsi qu’aux produits IMMUNOGUARD de SPONSER. Conseil : En voyage, emportez toujours du désinfectant avec vous et utilisez-le régulièrement ! La nourriture dans les avions n’est généralement pas de très bonne qualité et le voyage dure presque toujours plus longtemps que prévu. Par conséquent, prenez vos propres réserves ! Mes collations préférées et mes fidèles compagnons en voyage sont les LOW CARB PROTEIN BARS. Délicieuses et contenant beaucoup de protéines, elles sont pratiquement sans sucre et rassasiantes.

Régénération
Plus je m’entraîne, plus je dois me concentrer et mieux je dois récupérer pour obtenir l’effet désiré. Grâce à une alimentation de base de qualité, je m’assure que les apports en protéines sont réguliers et suffisants. Même les jours durant lesquels je saute le déjeuner à cause d’un long tour à vélo, je m’assure de prendre tout de même une bonne source de protéines et en quantité suffisante. Comme on le sait, on trouve assez de glucides pratiquement partout, même avec un café accompagné de gâteaux, ou dans mon cas, avec des croissants aux noisettes.
J’essaie donc de prendre au moins une portion de 20-25g de protéines toutes les quatre heures. Au quotidien, je peux généralement couvrir ce besoin par la nourriture de base. Cependant, en camp d’entraînement, étant donnée le volume d’entraînement plus élevé, je n’y parviens pas si facilement puisque je prends habituellement mon repas de midi sur le vélo. Dans ce cas, je préfère manger env. toutes les deux heures une barre protéinée de qualité (PROTEIN 36 BAR), généralement accompagnée d’acides aminés (AMINO 12500, BCAA PULVER ou AMINO EAA). De retour dans la chambre, je prends immédiatement une portion de protéines sous forme de produit de régénération. Il s’agit, la plupart du temps, du PRO RECOVERY (si une séance d’entraînement suit) ou du MULTI PROTEIN (si aucune séance d’entraînement ne suit). Un moment idéal pour prendre des protéines est juste avant d’aller se coucher, car la phase de récupération est très importante durant la nuit. Que ce soit à domicile ou en voyage, j’utilise le CASEIN (protéines de nuit). En camp d’entraînement, le MULTI PROTEIN (à haute teneur en caséine) constitue également une solution idéale. Préparé avec du lait, il compose également un délicieux dessert.
Avec une consommation en protéines bonne et régulière, je constate une différence frappante dans mon état de récupération pendant un camp d’entraînement. Je suis ainsi moins dépendant des sources de protéines provenant du buffet, qui souvent ne répondent pas à mes attentes d’un point de vue qualitatif.

Approvisionnement énergétique situationnel
Un camp d’entrainement n’est pas le bon moment pour atteindre son poids de compétition ! Au contraire, pour moi, la priorité est de gérer avec succès la charge d’entraînement souhaitée. Cela n’est possible qu’en s’alimentant bien et suffisamment et en récupérant.
Je porte une attention particulière au ravitaillement durant les entraînements longs et éprouvants. Je fais les séances intensives avec des réserves en glucides suffisamment remplies. Lors des séances de 3 heures et plus, je consomme toujours au moins une source de protéines afin de protéger mes muscles contre un déficit énergétique et une autocannibalisation (dégradation musculaire). J’adapte l’énergie prise sous forme de glucides en fonction de l’intensité et de l’intention de l’entraînement. Plus l’intensité est élevée, plus il faut de glucides par heure. Souvent, afin d’optimiser mon métabolisme des graisses, je réduis intentionnellement la consommation de glucides lors des séances d’entraînement plus légères. Néanmoins, je prends suffisamment de glucides pour pouvoir terminer la séance sans compromis.

Buffet et collations
Durant ma jeunesse, je renonçais souvent aux collations et allait ensuite m’attaquer au buffet du soir avec un appétit d’ogre. Ce qui n’est, bien sûr, pas opportun pour diverses raisons. D’une part, mon organisme se trouvait ainsi longtemps dans un état catabolique et de dégradation avec une régénération détériorée et d’autre part, à la fin de la journée, énergiquement parlant, j’avais tout de même mangé beaucoup plus que prévu. J’allais me coucher épuisé et l’estomac plein, pour me réveiller affamé quelques heures plus tard.

Ravitaillement durant les longs tours à vélo
Durant les longues sorties à vélo en intensité de base, je préfère me ravitailler avec de la nourriture solide. L’OAT PACK BAR ainsi que les HIGH ENERGY BAR SALT NUTS sont mes favoris en tant que délicieuses sources de glucides. Des électrolytes importants tels que le sodium sont éliminés par une transpiration importante, de ce fait l’eau ne constitue pas une solution optimale à long terme. C’est pourquoi, j’ai toujours quelques ELECTROLYTE TABS dans ma sacoche de vélo, ce qui me permet, après chaque remplissage, de transformer facilement et pratiquement chaque bouteille d’eau en boisson sportive (exempte d’énergie et sans sucre).
Je n’utilise les boissons glucidiques, respectivement électrolytique hautement énergétiques, que pour les séances plus intensives, car dans ce cas, la mastication est plus difficile, ou pour les sorties particulièrement longues. LONG ENERGY 10% se trouve tout en haut de ma liste car il contient 10% de protéines en plus d’une solution de glucides non-acide (et qui par conséquent ménage les dents).

Fatigue et soutien mental
Avec la prolongation de la durée du camp d’entraînement, la fatigue augmente inévitablement. Cela impacte également ma motivation. C’est pourquoi, j’ai toujours quelques ampoules de caféine ACTIVATOR avec moi. Elles font des miracles lors de longues journées d’entraînement ou de rudes entraînements par intervalles. Un manque de motivation peut ainsi se transformer en entraînement euphorique en quelques minutes ! J’essaie, de doser l’utilisation d’ACTIVATOR, car à moyen terme, il est important de tenir compte des signaux transmis par le corps.

Ma check-list pour un camp d’entraînement
• LOW CARB PROTEIN BARS : voyage, collations
• PRO RECOVERY : régénération
• MULTI PROTEIN, poudre de protéines suisses : besoins accrus en protéines, régénération, protéines nocturnes
• PROTEIN 36 BAR: snack protéiné pendant la journée et les sorties en vélo
• AMINO 12500, AMINO EAA, BCAA: besoins en protéines durant l’effort, récupération
• LONG ENERGY 10%: boisson énergétique pour l’entraînement
• ELECTROLYTE TABS: boisson exempte d’énergie pour les besoins accrus en électrolytes
• OAT PACK BAR, HIGH ENERGY BAR: délicieux aliments solides et source de glucides
• ACTIVATOR: motivation supplémentaire pour les difficiles et longues journées d’entraînement

Auteur : Ruedi Wild