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Körperfett reduzieren

FOTO: Nathan Cowley/Pexels

Fett verlieren und Muskeln aufbauen

Wer sein Gewicht und den Körperfettanteil reduzieren will, muss primär eine negative Energiebilanz erreichen. Grundsätzlich bieten sich dazu zwei Möglichkeiten an, idealerweise in Kombination:

1. Den Kalorienverbrauch erhöhen durch zusätzliche körperliche Aktivität.
2. Die Kalorienzufuhr minimieren.

Kalorienverbrauch erhöhen: Mit Krafttraining oder Ausdauertraining?
Die körperliche Aktivität sollte nicht nur eine reine Massnahme zur Erhöhung des Energieverbrauchs sein, sondern idealerweise auch gezielte Krafttrainingselemente zwecks Muskelaufbau beinhalten. Da Muskeln auch im passiven Zustand mehr Kalorien als Fettgewebe verbrennen, wird durch erhöhte Muskelmasse ein höherer Grundumsatz bzw. täglicher Kalorienbedarf erreicht.
Erwiesenermassen sind sogenannte High-Intensity Interval Trainings (HIIT) bezüglich absolut verbrannter Kalorienmenge und Fettabbau wirkungsvoller als moderate Langzeit-Ausdauereinheiten. HIIT charakterisiert sich durch kurze, intensive Intervalle wie z. B. 10 x 60 sec bei 90% der maximalen Herzfrequenz mit jeweils 60 sec Pause. Es spielt dabei keine Rolle, ob nüchtern oder gesättigt trainiert wird, weil die Kalorienverbrennung nach dem Training über längere Zeit erhöht bleibt («Nachbrenn-Effekt»). Begleitend sollte eine ausgewogene Ernährung praktiziert werden, die gleichzeitig eiweissreich und kohlenhydatreduziert ist.

Kalorienzufuhr vermindern: Erhöhte Proteineinnahme zeigt dreifache Wirkung
Wenn es um die Reduktion der Kalorienzufuhr geht, lautet der einfachste und wirkungsvollste Ansatz in der Ernährung: Eiweissgehalt erhöhen. Unzählige klinische Daten belegen die sättigende, muskelerhaltende und kalorienverbrennende (thermogene) Wirkung von Eiweiss.

• Protein benötigt im Vergleich zu Fett oder Kohlenhydraten mehr Energie für die Verdauung: Rund 20-30% der Kalorien aus Eiweiss werden für die Verdauung verbraucht und als Wärme verbrannt (Thermogenese). Bei Kohlenhydraten sind es ca. 5-10%.
• Protein wird langsamer verdaut als Kohlenhydrate, was die Sättigungsdauer verlängert und den Insulinspiegel tieferhält. Dies wiederum fördert den Fettstoffwechsel.
• Protein unterstützt den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Da Proteine bei einer negativen Energiebilanz vom Körper auch als Energiequelle genutzt werden, wird eine prozentual erhöhte Eiweisszufuhr während einer Diät umso wichtiger.
• Eine Erhöhung der Proteinzufuhr ist noch wichtiger für Personen mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung. Wegen der tieferen Wertigkeit von pflanzlichem im Vergleich zu tierischem Eiweiss, empfiehlt sich eine Kombination mehrerer Quellen und eine nochmals etwas erhöhte Einnahmemenge.

Umsetzung von Ernährungsmassnahmen im Alltag
Die wichtigste Empfehlung: keine radikalen Vorsätze und Massnahmen! Sanfte und flexibel handhabbare Veränderungen sind am nachhaltigsten umsetzbar. Weitere Anpassungen können sukzessive nach Bedarf vorgenommen werden. Folgend Massnahmen erleichtern die Umstellung:

Kohlenhydrate reduzieren: Einige Male pro Woche die Kohlenhydratbeilage reduzieren und stattdessen mehr Salat und/oder Gemüse essen. Generell zurückhaltend sein mit Kohlenhydraten und schnellen Zuckern im Besonderen, da diese wenig sättigen und auch den Insulinspiegel beeinflussen, was sich negativ auf die Fettverbrennung auswirkt.
Hochwertige Proteinquelle nutzen: Bei allen Hauptmahlzeiten immer eine hochwertige Proteinquelle einplanen. Dies können Milchprodukte, Fleisch, Fisch, aber auch kombinierte pflanzliche Quellen sein.
Nahrungsfasern auftischen: Ein hoher Faseranteil (Salat, Pilze, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und viele Gemüse) unterstützt die Sättigung und auch die Verdauung.
Mahlzeiten durch Proteinshake ergänzen: 2-4 Mahlzeiten pro Woche mit einem Proteinshake gestalten, ergänzt mit einer Portion Salat oder Gemüse. Ideal geeignet am Abend.
Snacks vorausschauend planen: Zuckerhaltige Snacks nach Möglichkeit mit einem Proteinshake oder einem Proteinriegel ersetzen. Wenn doch einmal eine Hungerattacke zuschlägt, praktische und hochwertige Snack bereithalten, wie beispielsweise Nüsse oder PROTEIN LOW CARB BAR.
Gemüse statt Früchte servieren: Früchte sind zwar auch gesund, enthalten aber viel Zucker. Besser macht sich stattdessen rohes Gemüse wie Tomaten, Peperoni etc.
Wenig Kohlenhydrate am Abend einnehmen: Spätabends möglichst keine Kohlenhydrate mehr vertilgen. Eine Spätmahlzeit sollte vor allem eiweissreich sein, darf aber durchaus Fett enthalten, wie sie beispielsweise in Proteinshakes, Käse oder Nüssen vorkommen.

Diese Massnahmen helfen dabei, seine Ernährung langsam, aber beständig umzustellen. Gleichwohl geben sie einem genügend Flexibilität, um auf Gelüste, Einladungen, Ausrutscher, etc. zu reagieren. Kleine Schritte sind zudem leichter einzuhalten als Crash-Diäten, weil sie nur geringe Verhaltensänderungen erfordern und ausserdem keine Hungergefühle aufkommen lassen.

Zusammenfassung
• Eine Gewichtsreduktion erfolgt durch eine Kombination von Ernährungsumstellung und Aktivitätssteigerung.
• Eine entsprechende Verhaltensänderung führt zum langfristigen Erfolg.
• Die neuen Verhaltensmuster sollen in den eigenen Alltag passen und Teil des persönlichen Lebensstils werden!
• Lediglich eine dauerhafte und lebenslange Umstellung schützt vor unerwünschtem Jo-Jo-Effekt.

Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

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