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Ernährung im Alltag

FOTO: Devon Breen/Pixabay

Keine Crash-Diäten! Mit diesen Tipps gelingt die Umstellung der Ernährung im Alltag

Die wichtigste Empfehlung für alle, die ihre Ernährung nachhaltig ändern wollen: keine radikalen Vorsätze und Massnahmen! Nur sanfte und flexibel handhabbare Veränderungen bringen langfristigen Erfolg. Weitere Anpassungen können sukzessive nach Bedarf vorgenommen werden. Folgend Massnahmen erleichtern die Umstellung:

Kohlenhydrate reduzieren
Einige Male pro Woche die Kohlenhydratbeilage reduzieren und stattdessen mehr Salat und/oder Gemüse essen. Generell zurückhaltend sein mit Kohlenhydraten und schnellen Zuckern im Besonderen, da diese wenig sättigen und auch den Insulinspiegel beeinflussen, was sich negativ auf die Fettverbrennung auswirkt.
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Hochwertige Proteinquelle nutzen
Bei allen Hauptmahlzeiten immer eine hochwertige Proteinquelle einplanen. Dies können Milchprodukte, Fleisch, Fisch, aber auch kombinierte pflanzliche Quellen sein.

Nahrungsfasern auftischen
Ein hoher Faseranteil (Salat, Pilze, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und viele Gemüse) unterstützt die Sättigung und auch die Verdauung.
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Mahlzeiten durch Proteinshake ergänzen
2-4 Mahlzeiten pro Woche mit einem Proteinshake gestalten, ergänzt mit einer Portion Salat oder Gemüse. Ideal geeignet am Abend.
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Snacks vorausschauend planen
Zuckerhaltige Snacks nach Möglichkeit mit einem Proteinshake oder einem Proteinriegel ersetzen. Wenn doch einmal eine Hungerattacke zuschlägt, praktische und hochwertige Snack bereithalten, wie beispielsweise Nüsse oder Protein Low Carb Riegel.
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Gemüse statt Früchte servieren
Früchte sind zwar auch gesund, enthalten aber viel Zucker. Besser macht sich stattdessen rohes Gemüse wie Tomaten, Peperoni etc.

Wenig Kohlenhydrate am Abend einnehmen
Spätabends möglichst keine Kohlenhydrate mehr vertilgen. Eine Spätmahlzeit sollte vor allem eiweissreich sein, darf aber durchaus Fett enthalten, wie sie beispielsweise in Proteinshakes, Käse oder Nüssen vorkommen.

Ernährungs- und Trainingsstrategie kombinieren
• Eine Gewichtsreduktion erfolgt durch eine Kombination von Ernährungsumstellung und Aktivitätssteigerung.
• Eine entsprechende Verhaltensänderung führt zum langfristigen Erfolg.
• Die neuen Verhaltensmuster sollen in den eigenen Alltag passen und Teil des persönlichen Lebensstils werden.
• Lediglich eine dauerhafte und lebenslange Umstellung schützt vor unerwünschtem Jo-Jo-Effekt.

Diese Massnahmen helfen dabei, die Ernährung im Alltag langsam, aber beständig umzustellen. Gleichwohl geben sie einem genügend Flexibilität, um auf Gelüste, Einladungen, Ausrutscher, etc. zu reagieren. Kleine Schritte sind zudem leichter einzuhalten als Crash-Diäten, weil sie nur geringe Verhaltensänderungen erfordern und ausserdem keine Hungergefühle aufkommen lassen.

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