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Ernährung beim Langlauf

FOTO: Einsiedler Skimarathon/Alphafoto ZVG

Für neue Bestzeiten in der Loipe

Egal, ob Skating oder klassischer Stil, Hobbysportler oder Spitzenathlet: Langlaufen gehört zu den beliebtesten und attraktivsten Ausdauersportarten im Winter. Wer in der Loipe eine Bestleistung erbringen will, braucht jedoch nicht nur perfekte Bedingungen, seriöses Training, Top-Material und eine hervorragende Technik: Je ambitionierter ein Langläufer unterwegs ist, desto zentraler ist auch die spezifische Sporternährung! Eine richtig gewählte, sorgfältig abgestimmte Ernährungsstrategie entscheidet beim Langlaufen darüber, ob die Höchstleistung bis ins Ziel aufrechterhalten werden kann – oder ob Laktat in den Beinen oder ein Energieloch mitten im Wettkampf den Sportler zum Drosseln des Tempos oder gar zur Aufgabe zwingen. Für maximale Leistung in der Loipe gilt es, folgende Punkte zu beachten:

Im Vorfeld: Glykogenspeicher auffüllen
Lange Langlauftrainings in der Kälte wie auch fordernde Wettkämpfe von mehr als 90 Minuten Dauer zehren an der Substanz. Gefüllte Glykogenspeicher bilden deshalb die entscheidende Grundlage, um sein Ziel zu erreichen. Ein Carboloading mit einem hoch-konzentrierten Kohlenhydrat-Getränk am Vortag eines Wettkampfs oder eines langen Trainings ist dazu von grossem Nutzen. Ideal geeignet: CARBO LOADER, ein Sportgetränk, das speziell für das Auffüllen der Glykogenspeicher entwickelt wurde. Ebenfalls wichtig: Ein ausgewogenes Frühstück basierend auf langsam verfügbaren Kohlenhydraten wie Haferflocken, Porridge oder Grahambrot. POWER PORRIDGE liefert eine schmackhafte, schnell zubereitete und langanhaltende Mahlzeit vor harten Trainings oder Läufen.

Flüssigkeitsversorgung während der Belastung
Wer sich sportlich über eine längere Zeitdauer verausgabt, tut gut daran, den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust mit Sportdrinks zu kompensieren. Hochwertige Sportgetränke liefern dem Körper neben Flüssigkeit auch Elektrolyte und Energie.
• Allgemein bei Ausdaueraktivitäten ist COMPETITION das Getränk erster Wahl, da es säurefrei und nur mild aromatisiert formuliert wurde, und auch bei hohen Dosierungen äusserst gut vertragen wird.
• Demgegenüber punktet LONG ENERGY 10% mit einem Proteinzusatz von 10%, wodurch sich das Getränk bestens für intensives Kraft-Ausdauertraining, oder sehr lange Aktivitäten eignet.
• Wer sich im Winter mit kalten Getränken schwer tut, kann Sportgetränke wie COMPETITION oder auch SPORT TEA auch warm zubereiten.
• Bewusst kalorienreduziert trainierende Langläufer verzichten auf energiehaltige Sportdrinks und bevorzugen stattdessen kalorienarme Elektrolytgetränke wie ELECTROLYTES oder LOW CARB BURNER. Diese sind sehr gut für Fettstoffwechseltrainings geeignet.

Energiezufuhr im Wettkampf: Blutzuckerkurve beachten
Kohlenhydratprodukte auf Glucose- und Saccharosebasis, sogenannte schnelle Zucker, gelangen rasch ins Blut und bewirken auch eine schnelle Insulinantwort, um die Energie zu nutzen. Die rasche Verfügbarkeit ist zwar erwünscht, um ständige Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, ist aber eine regelmässige Zufuhr erforderlich. Folgende Tipps helfen, starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden:
• Gerade bei Kälte gilt: regelmässig vom Sportgetränk trinken! Denn der Körper verliert auch über die Atmung bei kalten Bedingungen viel Flüssigkeit. Um den durch die Kälte erhöhten Energiebedarf zu decken, kann der COMPETITION Sportdrink auch höher dosiert zubereitet werden. So nimmt man ausreichend Energie auf, auch wenn die Trinkmenge etwas geringer als bei Hitze ausfällt.
• Im Wettkampf empfiehlt es sich, die LIQUID ENERGY Gels zu nutzen, da diese Gels keine Kauarbeit benötigen und daher auch die Atmung weniger behindern. Ausserdem können die Gels aufgrund der hohen Zuckerkonzentration im Gegensatz zu Riegeln praktisch nicht einfrieren.
• Breitensportlern, die nicht um Sekunden kämpfen und in der Loipe gerne feste Nahrung zu sich nehmen, seien OAT PACK oder CEREAL ENERGY BARS empfohlen. Diese schmackhaften Riegel liefern langanhaltende Energie. Obwohl sie auch bei Minustemperaturen besser kaubar bleiben als die meisten Riegel, sollten sie aber trotzdem körpernah getragen werden.
• Eine Alternative für Riegel oder Gels bieten die POWER GUMS Fruchtgummis, welche relativ kälteresistent sind und daher auch leicht zerkaut, bequem und portionenweise eingenommen werden. Sie enthalten neben 58 g Kohlenhydraten auch 150 mg Koffein (ca. 1½ Tassen Kaffee) pro 10 Stück.

Tipps für ambitionierte Wettkampf-Athleten
Mit zunehmender Einsatzdauer steigt die Ermüdung und die Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit nimmt ab. Und in einer technisch anspruchsvollen Sportart wie Langlauf kommt einer sauberen und ökonomischen Technik eine grosse Bedeutung zu, insbesondere bei hoher Intensität und zunehmender Wettkampfdauer. Daher empfiehlt sich kurz vor dem Wettkampf, oder je nach Wettkampfdauer, spätestens vor der letzten Wettkampfstunde den ACTIVATOR 200 Koffein-Shot einzunehmen: Die Trinkampulle enthält 200 mg Koffein in freier Form sowie aus Guarana, Mate und Grüntee.

Schnelle Regeneration
Unmittelbar nach dem Wettkampf gilt es, bereits an die nächste Trainingseinheit zu denken! Ein qualitativ hochwertiges Regenerationssupplement führt dem Körper Flüssigkeit und Elektrolyte zu, füllt die Glykogenspeicher und hilft, die bei der Belastung erfolgten Muskelschäden zu regenerieren. Ideal: PRO RECOVERY. Das hochprofessionelle Regenerationsprodukt mit Protein und Kohlehydraten ist lactosefrei und ohne künstliche Süssstoffe. Die Zubereitung erfolgt mit Wasser.

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Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ