Ernährung vor Training und Wettkampf
Viele Sporttreibende legen grossen Wert auf die Mahlzeit vor einem Wettkampf. Sie tun dies in der Überzeugung, sie für die Leistungsfähigkeit entscheidend sei. Grundsätzlich ist dem nichts entgegenzubringen. Nur darf dabei nicht vergessen werden, dass die Ernährung während der zurückgelegten Trainingswoche, sowie die Nahrung und Flüssigkeit, die während dem Wettkampf selbst aufgenommen wird, ebenfalls sehr wichtig sind. Die Mahlzeit vor dem Wettkampf sollte als Gelegenheit zur Feinabstimmung im Kohlenhydrat- und Flüssigkeitshaushalt, aber auch zur Sicherstellung von Wohlbefinden und Zuversicht gesehen werden.
Die wichtigsten Punkte in den Tagen vor dem Wettkampf sind:
- Auffüllen der Energiespeicher (Kohlenhydratreiche Ernährung, evtl. Carboloading)
- Optimierung weiterer Erholungsfaktoren (Verminderung der Trainingsbelastung)
Es ist nicht möglich, die Kohlenhydratspeicher am Wettkampftag aufzufüllen, wenn dies in den Tagen zuvor durch eine ungünstige Ernährungsweise verpasst wurde!
Wann sollte gegessen werden?
Verzehrte Nahrungsmittel sind erst nützlich, nachdem sie verdaut und die darin enthaltenen Nährstoffe absorbiert (aufgenommen) wurden. Dies bedeutet, dass die Nahrungsaufnahme zeitlich so abgestimmt werden sollte, dass die Nährstoffe genau dann, wenn man sie braucht (also während der Belastung) verfügbar sind. Die Verdauungszeit hängt von der Art und Menge der Nahrung ab. Fett-, protein- oder ballaststoffreiche Lebensmittel verlängern die Verdauungszeit und können das Risiko für Verdauungsbeschwerden während des Sports erhöhen. Gleichzeitig führen grössere Mengen an Gegessenem zu einer längeren Verdauungszeit als kleinere. Der optimale Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist stark individuell und sportartenspezifisch. Als Faustregel gilt jedoch:
- 3- 4 Stunden vor Belastungsbeginn: Einnahme einer leicht verdaulichen Mahlzeit
- 1- 2 Stunden vor Belastung: weitere kleine Snacks
- Das Essen vor einem Wettkampf sollte Kohlenhydrate liefern, fett-, protein- und ballaststoffarm sein
- Auf eine zusätzliche Flüssigkeitszufuhr sollte schon vor Belastung geachtet werden (auch Mineralstoffe und Vitamine werden oft mitgeliefert)