Die Rolle der Kohlenhydrate im Ausdauersport
SportlerInnen aller Sportdisziplinen profitieren von einer kohlenhydratreichen Ernährung zu jeder Zeit und in allen Phasen, da die primäre Energiegewinnung zunächst und am effektivsten aus Kohlenhydraten geschieht.
Je nach Muskelmasse kann der Körper in den Kohlenhydratdepots (Glykogenspeicher) ca. 400-500 g Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. Es ist daher wichtig, gut vorbereitet, mit gefüllten Glykogenspeichern, in intensive Trainingsphasen zu starten. Dennoch sind die Speicherkapazitäten in Muskel und Leber beschränkt. Bei Aktivität von mehr als einer Stunde (Training oder Wettkampf) ist der Sportler deshalb auf eine regelmässige Kohlenhydratzufuhr angewiesen.
Menge der KH
Pro Stunde Sport sollen ca. 1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht eingeplant werden. Bei einem 60 (80) kg schweren Sportler entspricht dies ca. 72 (96) g pro Stunde.
Die maximale Absorptionsrate reiner Glucose liegt bei etwa 1 g pro Stunde, da aus dem Darm nicht mehr absorbiert werden kann. Neuere Studien konnten allerdings zeigen, dass durch ein Glukose-Fructose-Gemisch (Verhältnis 2:1) die Kohlenhydratverbrennung um 20- 55% erhöht werden kann. Dies führt dazu, dass dem Körper mehr Energie zur Verfügung steht, was, besonders in Ausdauersportarten, leistungsfördernd ist (Jetjens et al., „High Oxidation Rates from Combined Carbohydrates Ingested during Exercise", Med. Sci. Sports Ex., Vol 36, No. 9, pp.1551- 1558, 2004).
Sponser Produkte (Isotonic, Competition und Liquid Energy) wiesen schon immer ein entsprechendes Kohlenhydratverhältnis auf.
Carbo Loading
Ein gezieltes Carboloading vor einem Wettkampf stellt dem Körper grössere Energiereserven zur Verfügung, wodurch der Körper länger leistungsfähig bleibt. Für das Laden von Kohlenhydraten (auch Tapering oder Kohlenhydrat-Loading genannt) wurden früher aufwändige und komplizierte Diäten empfohlen. Diese strengen Formen werden in der Praxis aber oft sehr unbefriedigend angewandt, so dass sich in der Wissenschaft und Praxis allmählich einfachere und unkomplizierte Massnahmen durchgesetzt haben.
Neuere Studien zeigen, dass ein gezieltes 1-Tages-Carbo-Loading vor dem Wettkampf sehr effizient und nützlich ist. Dabei achtet man auf eine äusserst kohlenhydratreiche Ernährung. Hilfreich können auch speziell für diesen Zweck entwickelte Kohlenhydrat-Getränke sein, welche in der Einnahme in der Regel als sehr angenehm empfunden werden und zu einer deutlich geringeren Magenbelastung beitragen. Meist werden sie einen Tag vor dem Wettkampf, aufgeteilt in vier bis fünf Portionen, eingenommen.
Kritische Betrachtung des klassischen Carboloadings
Beim klassischen Carboloading wird während den ersten zwei bis drei Tagen eine strikte Eiweiss-Fett-Diät eingehalten. Kohlenhydrate werden nicht mehr konsumiert. Dabei kommt es zu einem "Aushungern" des Körpers. Diese strikte und sehr strenge Ernährungsform belastet aber den Stoffwechsel des Sportlers sehr stark und führt oftmals zu Einschränkungen des physischen und psychischen Wohlbefindens.
Der Wechsel zwischen den Eiweiss-Fett-Tagen und Kohlenhydrat-Tagen kann ausserdem zu Magen- Darm- Beschwerden führen.
Für ein erfolgreiches Carboloading nach der klassischen Methode ist ein grosses Ernährungswissen notwendig.
Die Akzeptanz bezüglich einer solch strikten Diät ist oft ungenügend. Entsprechend ungenau wird das Carboloading deshalb von vielen Athleten durchgeführt.
Carboloading bei mehrtägigen Wettkämpfen oder in Trainingslagern
Mehrtägige Wettkämpfe oder hochintensive Trainingslager erschöpfen die Glykogenspeicher. Eine ständige Nachfuhr an Kohlenhydraten, vor allem in den Ruhephasen in denen die Magenbelastung geringer ist, ist deshalb wichtig. Daher empfehlen wir zusätzlich zur Einnahme der üblichen Regenerationsprodukte abends vor der Bettruhe jeweils eine Portion Carbo Loader. Die Nachtphase soll also dazu genutzt werden, die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.
Supplemente für ein effizientes Carboloading
 | CARBO LOADER Speziell für das Carbo Loading entwickeltes Getränk. Einnahme in 4 Portionen, einen Tag vor dem Wettkampf. |
Welche KH zu welchem Zeitpunkt?
Eine Orientierungshilfe bietet hierbei der "Glykämische Index". Der Glykämische Index (GI) misst die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittels auf den Blutzuckerspiegel. Als Referenzwert gilt die Fläche unter der Blutzuckerkurve (Auftragung des Blutzuckergehaltes nach der Zeit) nach dem Konsum von 50 g reiner Glucose (entspricht einem GI von 100).
Je mehr Nahrungsfasern, Proteine und Fett ein Lebensmittel nebst den Kohlenhydraten enthält, desto langsamer ist der Blutzuckeranstieg (geringerer GI, i.d.R. <70). Dadurch erfolgt die Energieabgabe an den Körper aus einem Nahrungsmittel gestaffelt und verzögert. Solche Nahrungsmittel bilden die Basis vor langen Trainingstagen. Aber Achtung: Nicht alle Produkte mit niedrigem Glykämischen Index sind für die Vorbereitung auf lange Trainingstage geeignet. So hat z.B. Schokolade einen relativ geringen GI (da der hohe Fettanteil die Aufnahme der Kohlenhydrate (Zucker) in das Blut zunächst behindert)- ist aber bekanntermassen kein gutes „Sportleressen". Daher sollte man sich für Produkte mit niedrigem GI und gleichzeitig nicht zu hohem Fettgehalt entscheiden.
Es ist ausserdem darauf zu achten, dass die Magenbelastung aufgrund des hohen Nährstoffanteils dennoch möglichst gering bleibt. Eine praktische Grundlage bietet hierbei das Power Porridge. Beta-Glukane aus Hafer verzögern die Energiefreisetzung und wirken lang anhaltend sehr sättigend.
Kommt man hingegen während dem Training oder im Wettkampf in eine Energiekrise, müssen dem Körper sofort schnell verfügbare Kohlenhydrate mit hohem GI (i.d.R.> 70, z.B. Glucose oder rein stärkehaltige Lebensmittel) geliefert werden.
Kohlenhydrat-Gels wie Liquid Energy sind sehr gut verträglich und helfen, die Energiekrise zu überwinden.
Geeignete Supplemente
 | SportgetränkeGetränke enthalten ca. 50-70 g Kohlenhydrate pro Liter. Trinkt man ca. 0,8 Liter pro Stunde (1 Sponser Bidon) erreicht man mit Sponser Isotonic eine Zufuhr von ca. 56 g Kohlenhydraten. Ein zusätzliches Kohlenhydratsupplement wäre angebracht. | |
 | Energy GelsDie Kohlenhydrat- oder Energy Gels liefern pro Tube (70 g) ca. 53 g Kohlenhydrate. Die Tuben müssen entsprechend dem Getränk eingesetzt werden. | |
 | RiegelSie liefern pro Stück ca. 30 g Kohlenhydrate. Bei Disziplinen mit geringer Magenbelastung stellen sie daher eine alternative Energiequelle dar. |