Flüssigkeit
Der menschliche Körper besteht zu über 60% aus Wasser. Die Flüssigkeit dient unter anderem der Regulation der Körpertemperatur und als Transportmedium für lebensnotwendige Substanzen. Ein Flüssigkeitsverlust kann folgende Auswirkungen haben:
| Flüssigkeitsverlust | Auswirkungen |
| 2- 5% | Leistungsminderung |
| 5- 10% | Übelkeit und Krämpfe drohen |
| > 10% | Lebensbedrohlich! |
Viele SportlerInnen unterschätzen die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr, beurteilen daher die Ursache von Muskelkrämpfen, Kraftverlust und Müdigkeit falsch und treffen entsprechend falsche Schlüsse.
Der Körper muss bereits im Training an eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme gewöhnt werden. Unter Extrembedingungen kann der Schweissverlust (Flüssigkeitsverlust) über 2 l betragen. Da es kaum möglich ist, diese Menge während der Aktivität zuzuführen, ist es wichtig, vor, während und nach der Aktivität zu trinken.
Aber Achtung! Hierbei gilt nicht „Je mehr, desto besser". Eine hohe Flüssigkeitszufuhr bedeutet eine hohe Verdünnung des Blutes und kann zu Hyponatriämie (zu geringe Konzentration von Natrium im Blut) führen. Daher sollte auf natriumhaltige Getränke zurückgegriffen werden!
Eine Kontrolle, ob zu viel Flüssigkeit zugeführt wurde, ist durch einfaches Wiegen möglich: Wiegt man nach dem Training mehr als davor, wurde mehr Flüssigkeit zugeführt als verbraucht- und das Blut dadurch unnötig verdünnt.
Tipps für eine ausreichende Trinkmenge
| • | Als Faustregel gilt: 1-2 Liter Flüssigkeit pro Tag und zusätzlich ca. 800 ml Flüssigkeit pro Stunde bei körperlicher Aktivität. | |
| • | Für Trainings bis zu 60 Minuten reicht Wasser oder ein energiearmes Sportgetränk wie Carnitin 1000 Mineral Drink aus. | |
| • | Für Trainings bis zu zwei Stunden sollte, je nach Verträglichkeit, ein isotonisches oder hyptonisches Sportgetränk wie Isotonic oder Competition zugeführt werden. | |
| • | Ab zwei Stunden Aktivität benötigt der Körper neben Kohlenhydraten auch Proteine. Dafür eignet sich beispielsweise das Long Energy. | |
| • | Trinken Sie während Ausdauertrainings und Wettkämpfen ca. alle 15 Minuten 200 ml. Beachten Sie dabei die klimatischen Bedingungen- bei warmer und trockener Witterung steigt der Flüssigkeitsbedarf an! |
Optimale Sportgetränke
Sportgetränke sind in der Regel isotonisch, was bedeutet, dass sie die gleiche Menge gelöster (osmotisch wirksamer) Stoffe wie das Blut enthalten. Die Flüssigkeit mit ihren gelösten Stoffen gelangt dadurch schnell in den Kreislauf. Hypotonische Getränke hingegen haben eine leicht tiefere Konzentration als das Blut, zeichnen sich dafür im Allgemeinen durch eine bessere Magenverträglichkeit aus. Iso- wie auch Hypotonische Getränke verfügen in der Regel über ein breites Zuckerspektrum, was einer lang anhaltenden Energiezufuhr dient (relativ niedriger GI). Achten Sie deshalb bei der Wahl von Ihrem Sportgetränk auf die Zutatenliste!
Ein weiterer wichtiger Faktor ist der Natriumgehalt eines Getränkes. Natrium beschleunigt die Aufnahme der Kohlenhydrate in die Blutbahn, was wiederum ein Nachziehen von Wasser (vom Darm in die Blutbahn) durch die Konzentrationsverschiebung der gelösten Stoffe (z.B. Natrium) bewirkt.
Trinkplan
Schwierigkeiten mit der Trinkmenge? Der Trinkplan gibt Auskunft über die Sponser Sportgetränke.
