Verwertung der Makronährstoffe:

Die Rolle von Kohlenhydraten, Protein und Fett

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der primäre Energielieferant unseres Körpers. Laut DACH- Empfehlung (Zusammenschluss der Deutschen, Österreichischen und Schweizer Fachgesellschaften für Ernährung) sollten ca. 50- 60 % der täglichen Energie über Kohlenhydrate zugeführt werden. Besonders im Sport, wo mehr Arbeit geleistet, und somit mehr Energie verbraucht, wird, ist der Bedarf an ihnen stark erhöht.
SportlerInnen aller Sportdisziplinen profitieren von einer kohlenhydratreichen Ernährung zu jeder Zeit und in allen Phasen. Je nach Muskelmasse kann der Körper in den Kohlenhydratdepots (Glykogenspeicher) ca. 400-500 g Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. Es ist es deshalb wichtig, gut vorbereitet, mit gefüllten Glykogenspeichern in intensive Trainingsphasen zu starten.

Proteine

Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Dabei gibt es 8 essentielle Aminosäuren, die der Körper selbst nicht synthetisieren kann und die daher über die Nahrung zugeführt werden müssen.
Proteine (Eiweisse) sind Grundlage unseres gesamten Metabolismus und unserer Existenz. Unsere Erbinformation könnte ohne sie nicht übertragen werden. Proteine bilden Enzyme, durch welche zum Beispiel die Stoffwechsel- und einige Transportvorgänge in unserem Körper erst ablaufen können. Ausserdem bestehen Muskeln aus Proteinen- eine ausreichende Proteinzufuhr ist für den Muskelaufbau also unerlässlich.
Durchschnittlich aktive Personen sollten täglich ca. 0,8 g Protein/ kg Körpergewicht zu sich nehmen. Bei SportlerInnen ist der Proteinbedarf (besonders in der Kraftaufbau- Phase) erhöht.

Fett

Fett erfüllt primär die Funktion eines Energiereservoirs (Depotfett), ist aber zum Beispiel auch für die Signalweiterleitung im Nervensystem oder als Hauptbestandteil der Zellmembranen unerlässlich. Als Energielieferant dient das Fett erst, wenn die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten nicht mehr möglich ist. Dann kann Fett allerdings sehr lange sehr viel Energie liefern und ist daher, gerade im Ausdauersport, ein wichtiger Energielieferant. Die DACH empfiehlt, weniger als 30% der täglichen Energie über Fett zuzuführen.

Flüssigkeit

Wasser dient im menschlichen Körper unter anderem der Regulierung der Körpertemperatur und als Transportmedium für lebensnotwendige Substanzen. Ein Flüssigkeitsverlust von lediglich 2% des Körpergewichts kann bereits die kognitive und körperliche Leistung erheblich mindern. Ab 5% drohen Übelkeit und Krämpfe, ein Flüssigkeitsverlust von mehr als 10% kann sogar lebensbedrohlich sein.
Als Faustregel gilt: 1-2 Liter Flüssigkeit pro Tag und ca. 800 ml Flüssigkeit pro Stunde bei körperlicher Aktivität.